Antrenarea mușchilor abdominali: 4 sfaturi utile

10 Iulie, 2020
Pentru a-ți antrena mușchii abdominali în mod corect, este esențial să-ți controlezi respirația și să-ți ferești spatele de contactul direct cu podeaua.

Un dezavantaj al exercițiilor pentru antrenarea mușchilor abdominali este faptul că, dacă nu sunt executate corect, pot afecta negativ spatele. Din fericire, există diverse măsuri de precauție pe care le putem lua pentru a ne atinge obiectivul fără a ne prejudicia sănătatea.

Mușchii abdominali acoperă peretele abdominal. Printre aceștia se numără oblicul intern, oblicul extern, transversus abdominis, rectus abdominis și mușchiul piramidal. Rolul mușchilor abdominali este să stabilizeze corpul, să asigure o postură adecvată și să protejeze organele interne.

Antrenarea mușchilor abdominali în mod corect

Exercițiile pentru antrenarea mușchilor abdominali au devenit foarte populare în zilele noastre. Pe lângă beneficiile pentru sănătate, multe persoane le încorporează în rutina de antrenament din considerente estetice. În fond, cine nu vrea să aibă un abdomen plat și ferm?

Descoperă și:

5 poziții de yoga pentru tonifierea abdomenului

Problema este că mulți dintre noi nu știm să executăm asemenea exerciții în mod corect. Drept consecință, suferim de dureri de spate, în special la nivelul regiunii lombare. Deoarece vrem să-ți dăm o mână de ajutor, în articolul de azi îți propunem câteva trucuri simple care susțin antrenarea mușchilor abdominali fără a face rău spatelui.

1. Ține-ți sub control respirația

Ca să-ți antrenezi corect mușchii abdominali, este esențial să aplici tehnici adecvate de respirație. O greșeală frecventă este reprezentată de ținerea respirației în timpul antrenamentului. Trebuie să inspiri aer înainte de a-ți contracta mușchii abdominali și să expiri pe măsură ce-i contractezi.

De fapt, specialiștii ne recomandă să expirăm pe gură și să eliminăm aerul treptat. Când îți ții respirația, îți suprasoliciți diafragma, ceea ce crește presiunea exercitată asupra abdomenului. În combinație cu efortul depus pentru a executa exercițiul în sine, această presiune poate cauza o hernie.

2. Protejează-ți regiunea lombară

Femeie antrenându-și mușchii abdominali acasă
Dacă execuți exerciții abdominale, este important să ai o postură corporală corectă, astfel încât să nu-ți accidentezi regiunea lombară.

Durerea lombară constituie una dintre cele mai răspândite probleme în rândul populației adulte. Cauza principală a acesteia este stilul de viață sedentar. Sedentarismul și posturile corporale greșite la serviciu sau la școală sunt cei mai importanți factori declanșatori ai durerii lombare.

Executarea greșită a exercițiilor abdominale, în loc să fortifice mușchii abdomenului, poate agrava problemele cu spatele. Așadar, trebuie să acorzi o atenție specială modului în care faci mișcare. În primul rând, o idee bună este să folosești o saltea de yoga pentru a-ți feri spatele de contactul direct cu podeaua.

Totodată, dacă exercițiile pe care le execuți implică ridicarea picioarelor, încearcă să nu-ți ridici spatele de pe sol. În acest scop, pune-ți mâinile sub fese.

Este indicat ca persoanele cu probleme lombare să înlocuiască exercițiile abdominale tradiționale cu alte tipuri de activități fizice. Scândura și exercițiile hipopresive sunt alternative excelente. Exercițiile hipopresive reprezintă un tip de activitate statică, care îmbunătățește tonusul muscular la nivel lombar și abdominal fără a exercita presiune asupra coloanei vertebrale.

3. Execută abdomene fără a-ți suprasolicita gâtul

Accidentarea gâtului în timpul executării abdomenelor tradiționale, ce presupune să te întinzi pe spate și să-ți tragi partea superioară a corpului spre genunchi, este o problemă frecventă. Atunci când încearcă să execute acest exercițiu, multe persoane își solicită gâtul sau spatele, ceea ce poate leza coloana cervicală.

Ca să eviți această greșeală, concentrează-te asupra mușchilor abdominali atunci când îți ridici partea superioară a corpului. Poți să-ți pui mâinile sub ceafă pentru a-ți proteja gâtul, dar ai grijă să nu-l tragi când execuți exercițiul.

Ar putea să te intereseze:

6 exerciții pentru un abdomen plat stând pe scaun

Dacă ai deja probleme cervicale, cel mai bine este să execuți abdomene cu ajutorul picioarelor, astfel încât capul tău să nu părăsească solul.

4. Practică exerciții pentru mușchii abdominali cu risc scăzut de accidentări

Femeie executând scândura
Scândura este una dintre cele mai bune alternative la abdomene deoarece nu suprasolicită spatele. În plus, aceasta antrenează și alte grupuri de mușchi.

Așa cum am menționat anterior, exercițiile tradiționale pentru antrenarea mușchilor abdominali constau în a te întinde pe spate și a-ți ridica partea superioară a corpului. Există însă multe alte moduri de a antrena regiunea abdominală. De fapt, aceste alternative au un efect mult mai puțin nociv asupra gâtului și spatelui.

De pildă, încearcă scândura. Acest exercițiu constă în a te întinde cu fața în jos pe podea și a te susține pe antebrațe și pe vârfurile degetelor de la picioare. Când îl execuți corect, corpul tău formează o linie dreaptă. Fesele nu sunt nici prea ridicate, nici prea coborâte. Menține această poziție pentru 30-60 de secunde și încearcă să repeți exercițiul.

Ai la dispoziție numeroase moduri alternative de a practica scândura. O variantă este să-ți ridici alternativ picioarele. Poți încerca și scândura laterală:

  • Întinde-te pe o parte, cu un picior odihnindu-se pe celălalt.
  • Menținând corpul drept, ridică șoldurile.
  • Poți să-ți ridici mâna și să o îndrepți spre tavan.

Scândura laterală îți permite să-ți antrenezi mușchii oblici.

Concluzii

Dacă vrei să ai un abdomen atractiv și plat și să-ți îmbunătățești echilibrul și postura, nu ezita să practici exerciții abdominale. Însă ține cont de sfaturile prezentate în acest articol.

Încearcă să-ți ții sub control respirația, concentrează-te pe antrenarea mușchilor abdominali și protejează-ți spatele. Astfel, îți vei proteja regiunea lombară și cervicală împotriva accidentărilor, iar sesiunea de antrenament va fi mai eficientă.

  • Allegri M, Montella S, Salici F, et al. Mechanisms of low back pain: a guide for diagnosis and therapy. F1000Res. 2016;5:F1000 Faculty Rev-1530. Published 2016 Oct 11. doi:10.12688/f1000research.8105.2
  • Chou R. Low back pain (chronic). BMJ Clin Evid. 2010;2010:1116. Published 2010 Oct 8.
  • Your lungs and exercise. Breathe (Sheff). 2016;12(1):97–100. doi:10.1183/20734735.ELF121
  • Nowotny, J., Nowotny-Czupryna, O., Brzęk, A., Kowalczyk, A., & Czupryna, K. (2012). Body posture and syndromes of back pain. Ortopedia Traumatologia Rehabilitacja. https://doi.org/10.5604/15093492.933788