Ce ar trebui să conțină cerealele ketogenice?

Dieta keto este foarte populară. Prin urmare, au apărut noi opțiuni etichetate ca alimente ketogenice. Cât de sănătoase sunt?

Scris și verificat de nutriționistul Maria Patricia Pinero Corredor.

Ultima actualizare: 07 noiembrie, 2022

Boom-ul dietei ketogenice a fost de o asemenea amploare, încât producătorii au creat noi produse etichetate drept ketogenice, înlocuindu-le pe cele tradiționale. Planul de alimentație keto este popular pentru pierderea în greutate și nu include prea mulți carbohidrați. Prin urmare, cerealele obișnuite și cele rafinate sunt excluse. Deci, ce ar trebui să conțină cerealele ketogenice?

Cerealele se caracterizează prin cantitatea mare de carbohidrați. Prin urmare, ele oferă energie. Cerealele ketogenice trebuie să fie o sursă de calorii, dar din grăsimi și nu din carbohidrați.

Cerealele ketogenice există?

Primul lucru pe care trebuie să-l clarificăm este faptul că, conform Organizației Națiunilor Unite pentru Alimentație și Agricultură (FAO), cerealele aparțin familiei ierburilor și reprezintă o parte importantă a alimentației multor oameni. Printre acestea se numără următoarele:

• Porumb
• Orez
• Orz
• Ovăz
• Grâu

Ținând cont de acest lucru, este dificil să vorbim despre cereale ketogenice naturale. Dieta keto susține un consum mare de grăsimi (până la 75% din energia totală) și nu permite mai mult de 50 grame de carbohidrați pe zi.

Nici o cereală obișnuită nu îndeplinește aceste caracteristici.

Industria a căutat înlocuitori pentru cereale care se încadrează în cerințele dietei keto. Așa au apărut cerealele ketogenice. Dar sunt cu adevărat sigure?

Ce conțin cerealele ketogenice?

Cerealele ketogenice procesate pot conține concentrate de proteine din lapte, eritritol, izolat de proteine din zer, inulină, ulei de palmier, tărâțe de porumb și ulei de rapiță. De asemenea, pot conține scorțișoară, amidon de orez, lecitină, extract de stevia, clorură de sodiu și vitamina E.

Tabelul nutrițional al Departamentului de Agricultură al Statelor Unite (USDA) raportează faptul că o cană de 40 grame de cereale keto conține următoarele:

• 4 grame de fibre
• 4 grame de grăsime
• 15 grame de proteine
• 17 grame de carbohidrați

Cerealele ketogenice pot conține nutrienți importanți. Cu toate acestea, conțin adesea eritritol, un alcool de zahăr non-caloric care poate provoca balonare și dureri abdominale dacă este consumat în exces.

Emulgatorii, grăsimile saturate și grăsimile trans, legate de probleme cardiovasculare, pot apărea pe lista de ingrediente. De aceea, este important să știm ce ar trebui să conțină cu adevărat cerealele ketogenice pentru a îndeplini obiectivul dietei, fără a provoca efecte secundare.

Ce ar trebui să conțină cerealele ketogenice de calitate?

Cerealele ketogenice trebuie să conțină componente nutritive, astfel încât să ajute la pierderea în greutate, fără a afecta sănătatea.

Surse de fibre

Fibrele fac parte din carbohidrați și se găsesc mai ales în cereale, fructe și leguminoase, care sunt omise în dieta ketogenică. Fin fericire, se găsesc și în alte alimente. De exemplu, 100 grame de semințe de chia conțin 34 grame de fibre și 8 grame de amidon. Conform tabelului nutrițional al USDA, migdalele oferă 9 grame de fibre și 7 grame de carbohidrați complecși. În plus, au multe grăsimi și proteine.

Cerealele integrale conțin fibre și nu prea mulți carbohidrați. Consumând 2 porții pe zi, cantitatea de carbohidrați nu va depăși 50 grame. Un exemplu este ovăzul integral. O porție (28 grame) conține 20 grame de carbohidrați, 2,8 grame de fibre și 1,85 grame de grăsimi. Proteinele reprezintă 3,25 grame.

Dacă urmați o dietă ketogenică, ovăzul integral poate fi o opțiune bună la micul dejun. Pentru a crește cantitatea de grăsime, adăugați o lingură de migdale feliate.

Grăsimi benefice

Dietele ketogenice se caracterizează prin faptul că 75% din calorii provin din grăsimi. Ca înlocuitor pentru cereale puteți folosi nucile și, dacă acest lucru nu este suficient, puteți adăuga mai multe grăsimi în preparate.

Nucile și migdalele conțin mai mult de 50% grăsime și foarte puțini carbohidrați. O mare parte din grăsime este polinesaturată, predominând acizii grași esențiali. Conțin și omega-3.

Carbohidrați naturali

Utilizarea îndulcitorilor artificiali în compoziția cerealelor keto procesate poate provoca pofta de dulciuri în restul zilei. Îndulcitorii naturali, cum ar fi stevia, sunt mai bine tolerați și mai puțin calorici.

Cât se poate de sănătos

Cerealele ketogenice trebuie să respecte definiția unui aliment sănătos, conform Administrației pentru Alimente și Medicamente din SUA (FDA). Fiecare porție trebuie să ofere mai puțin de 20% din cantitatea zilnică recomandată de sodiu, adică maxim 460 miligrame.

Valoarea zaharurilor trebuie să fie mai mică de 5 grame. Cerealele trebuie să ofere grăsimi mononesaturate (acid gras oleic) și grăsimi polinesaturate (omega-3 și omega-6). De asemenea, trebuie să conțină proteine, calciu, vitamina C, fier, fibre și vitamina A.

Care sunt cele mai bune cereale keto?

Pentru a ști ce mâncăm, trebuie să citim mereu eticheta. Vestea bună este că putem combina câteva ingrediente naturale pentru a obține cereale keto. În plus, vom economisi bani!

Cerealele ketogenice sunt de mare ajutor pentru diversificarea dietei, dar trebuie să fie sărace în carbohidrați, să ofere suficiente grăsimi nesaturate și proteine de calitate și să respecte nivelul de sodiu și colesterol indicat de ghidurile de nutriție sănătoasă. Prin urmare, cel mai bine este să le pregătim acasă.

Se recomandă 1 porție de 30 grame pe zi sau o combinație de nuci, fulgi de cocos și semințe oleaginoase, cum ar fi semințele de chia, in, susan sau dovleac. Semințele se pot combina cu ulei de măsline sau soia.