Ce este și cum să îmbunătățiți rezistența fizică?

Exercițiile fizice sunt esențiale pentru buna funcționare a corpului. Sportul crește capacitatea pulmonară, oxigenează sângele și dezvoltă fibrele mușchilor. Aceste lucruri sunt cunoscute sub numele de rezistență fizică. Cum puteți să îmbunătățiți rezistența fizică?

Această capacitate se bazează pe prelungirea antrenamentelor și atingerea efortului maxim, fără a compromite performanța. Implică corpul și mintea, deoarece necesită concentrare pentru a rezista oboselii și pentru a recâștiga energia.

Antrenamentele combină forța și viteza. În acest proces, este stimulată și activitatea cardiovasculară.

Care sunt beneficiile sporirii rezistenței fizice?

Un articol publicat de Universitatea Autonomă din Madrid subliniază că sportul scade stresul, crește stima de sine și scade rata bolilor de inimă. În plus, a rezista cât de mult poți are următoarele beneficii pentru sănătate:

• Îmbunătățește circulația și tensiunea arterială.
• Transformă grăsimea corporală în energie.
• Crește capacitatea cardiorespiratorie.
• Rinichii, ficatul și organele care îndepărtează deșeurile funcționează corect.
• Mușchii primesc mai mulți nutrienți.
• Inima este întărită prin scăderea bătăilor pe minut.
• Pericolul osteoporozei scade prin reducerea pierderii de minerale.

Vedeți și: Antrenamentul cardiovascular cu impact redus

Cum să îmbunătățiți rezistența fizică?

Rutinele care servesc la îmbunătățirea rezistenței fizice stimulează activitatea cardiovasculară. Deci, dacă suferiți de o boală cronică, este necesar să vă adresați medicului înainte de orice antrenament. Iată câteva opțiuni simple!

Săritul corzii

Săriți coarda timp de 10 minute pentru a întări articulațiile, a regla respirația și a promova coordonarea. La început, veți sări doar câteva minute, dar pe măsură ce vă antrenați, veți prelungi durata sesiunii.

Drumeții

Nimic mai simplu decât mersul rapid pentru a îmbunătăți rezistența fizică. Deși nu ardeți la fel de multe calorii, mersul pe jos este minunat pentru a vă menține activi.

Alergare

Începeți cu o viteză moderată. Asigurați-vă că traseul este lung și creșteți zilnic ritmul.

Dans

Ascultați muzica care vă place cel mai mult. De asemenea, vă puteți înscrie la cursuri. O jumătate de oră de dans mărește semnificativ rezistența.

Sporturi de echipă

Disciplinele precum fotbalul vă ajută să vă mențineți în formă și să contribuiți la sănătatea cardiovasculară. Putem menționa multe altele, precum voleiul și baschetul.

Urcarea scărilor

Urcarea treptelor întărește picioarele. Urcarea necesită o respirație adecvată pentru a ajunge sus fără a vă epuiza. Faceți-vă timp pentru a vă perfecționa tehnica.

Este important ca genunchii să fie sănătoși și să tolereze impactul. Fundația AARP menționează într-o publicație că aceste articulații se uzează din cauza mișcărilor complexe; dacă există umflături sau durere, este esențial să mergeți la medic.

Genuflexiuni, îndreptări și flotări

Începeți cu 3 sesiuni de 10 flotări; apoi, faceți 10 îndreptări. Treceți ulterior la genuflexiuni. Măriți numărul de repetări la fiecare 3 săptămâni.

Bicicletă

Ciclismul crește ritmul cardiac și obligă mușchii să utilizeze mai mult oxigen. Pentru a controla rezistența, începeți cu o viteză moderată timp de 5 minute, duceți corpul la maxim timp de 2 minute și reveniți, scăzând intensitatea. Puteți folosi o bicicletă eliptică sau staționară și vă puteți antrena timp de 20 de minute.

Înot

Intercalat cu pauze scurte, înotul pe 100 de metri antrenează multe grupe musculare și arde multe calorii. Progresul antrenamentului se măsoară prin prelungirea distanței și scurtarea pauzelor. Înotul activează circulația și întărește brațele.

Recomandăm: Antrenamentul cu greutatea corpului: beneficii

Circuite

Creați un plan de antrenament pentru toți mușchii. De exemplu, o sesiune care îmbunătățește rezistența include 15 flotări, 20 de abdomene, 15 genuflexiuni și 15 exerciții flexii pentru biceps. Repetați de 4 ori.

Circuitele includ și antrenamentul de reabilitare funcțională. O notă publicată de revista Movimiento Científico explică faptul că astfel de dinamici integrează toate elementele mișcării corpului uman, ajutând pacientul în revenirea la activitățile de zi cu zi.

Ce să mâncați ca să îmbunătățiți rezistența fizică?

În antrenamentul de rezistență fizică, este esențial să vă îngrijiți dieta, mai ales în zilele în care vă antrenați. Va exista uzură, iar corpul trebuie să-și refacă energia. Sfatul unui nutriționist este esențial pentru individualizarea meniului.

Dieta sugerată constă în paste integrale, orez, cereale și legume rădăcinoase. În funcție de greutate, adăugați proteine consumând carne, ouă, pește sau lactate. O modalitate de a afla cantitatea corectă este folosirea unui calculator special.

Ultimele recomandări

Fiecare antrenament trebuie să înceapă cu încălzire și să se încheie cu întinderi pentru a preveni accidentările. Practica se bazează pe progres.

Dedicați aproximativ 40 de minute antrenamentului, 3 zile pe săptămână. Urmăriți întotdeauna evoluția. Pentru aceasta, este util un ceas inteligent sau o brățară. Printre instrumentele pe care le puteți folosi, se evidențiază și monitorul ritmului cardiac, cu care verificați ritmul cardiac maxim.