Antrenamentul cardiovascular cu impact redus
Mulți oameni asociază exercițiile cardiovasculare cu activități cu impact ridicat, cum ar fi alergatul sau săriturile. Cu toate acestea, este posibil să practici antrenamentul cardiovascular cu impact redus prin exerciții precum mersul pe jos, mersul cu bicicleta, înotul și altele.
Avantajul acestor tipuri de exerciții este că nu pun stres suplimentar asupra articulațiilor grație lipsei de impact. Prin urmare, sunt ideale pentru cei cu limitări fizice sau care se recuperează după leziuni. Ce ar trebui să știți despre asta? Descoperiți câteva exerciții și recomandări!
Ce beneficii are antrenamentul cardiovascular cu impact redus?
Antrenamentul cardiovascular cu impact redus oferă aproape aceleași beneficii pentru sănătate ca activitățile mai solicitante. Este chiar mai bun pentru anumite persoane. Care sunt principalele sale efecte?
Sănătatea cardiovasculară
Ca orice formă de exercițiu fizic, antrenamentul cardiovascular cu impact redus contribuie la îngrijirea sănătății cardiovasculare. Practicarea sa regulată reduce riscul apariției unor afecțiuni precum hipertensiunea arterială, hipercolesterolemia, infarctul miocardic, accidentul vascular cerebral, etc.
În orice caz, dacă există deja un diagnostic de boli de inimă, este esențial ca pacientul să se consulte cu medicul de familie sau cu un alt specialist. Profesionistul va fi cel care determină ce activități sunt convenabile și la ce nivel de intensitate.
Vă recomandăm:
Pierderea în greutate
Împreună cu o dietă sănătoasă și echilibrată, acest tip de antrenament cardiovascular contribuie la menținerea unei greutăți sănătoase și echilibrate. Deși intensitatea și timpul dedicat exercițiilor fizice afectează arderea caloriilor, activitățile cu impact redus evită efectele unui stil de viață sedentar.
Sănătatea creierului
Potrivit unui articol din revista Neurology, antrenamentul cardiovascular cu impact redus aduce beneficii sănătății creierului și reduce riscul de demență. De asemenea, oferă următoarele beneficii:
- Crește fluxul sanguin.
- Scade șansele de accident vascular cerebral.
- Îmbunătățește memoria.
- Optimizează capacitatea de gândire.
În plus, combate și scăderea funcției creierului odată cu vârsta și ajută la protejarea împotriva dezvoltării bolii Alzheimer.
Durerile cronice de spate
Antrenamentul cardiovascular ajută la reducerea durerilor cronice de spate, în special activități precum înotul și aerobicul în apă. Mișcarea promovează aportul de sânge și ajută la îngrijirea și îmbunătățirea posturii, pe lângă promovarea elasticității musculare.
Exerciții cardiovasculare cu impact redus
Un antrenament cardio cu impact redus cuprinde o varietate de exerciții. Avantajul lor este că sunt potrivite pentru toate grupurile de oameni, de la copii la adulți mai în vârstă. Ele sunt recomandate și persoanelor cu unele dificultăți fizice. Desigur, este recomandat să consultați un profesionist înainte de a începe antrenamentele.
Ciclism: interior și exterior
Ciclismul este un exercițiu cardiovascular excelent, indiferent dacă este practicat în aer liber sau în interior. Intensitatea poate fi reglată. În acest fel, pot fi efectuate antrenamente mai mult sau mai puțin intense, în funcție de nevoile și starea fiecăruia.
Bicicleta eliptica
Mână în mână cu ciclismul interior a apărut un tip de antrenament care se efectuează pe un aparat eliptic. Antrenamentul urmează aceeași structură ca și orele de ciclism în interior. Poate fi reglat în intensitate și este mult mai blând pentru genunchi, pe lângă faptul că implică mai mult corpul superior în antrenamente.
Înot
Un studiu publicat în Journal of Exercise Rehabilitation expune beneficiile pentru sănătate ale înotului. Nu numai că are grijă de sănătatea cardiovasculară, ci îmbunătățește și forța musculară și ajută la prevenirea bolilor. Desigur, este potrivit pentru toate persoanele, deoarece poate fi reglat în intensitate și se adaptează la aproape toate nevoile.
Yoga
Există oameni care cred că yoga nu se încadrează în contextul antrenamentelor cardiovasculare, deoarece este orientată spre flexibilitate și forță. Cu toate acestea, există discipline în yoga care cuprind exerciții aerobe cu impact redus, cum ar fi pozițiile vinyasa.
Mersul pe jos
Mersul pe jos este un exercițiu cardiovascular complet. Desigur, trebuie să mergeți într-un ritm alert pentru o perioadă lungă de timp.
Aflați mai multe:
Ce ar trebui să rețineți despre antrenamentul cardio cu impact redus?
Pentru ca antrenamentul cardiovascular cu impact redus să aibă loc, primul lucru de luat în considerare este intensitatea. Dacă exercițiul este de intensitate redusă, beneficiile vor fi mai mici și antrenamentul va avea nevoie de mai mult timp pentru a-și arăta cu adevărat beneficiile.
Chiar și așa, în anumite condiții, acest tip de antrenament este de preferat în detrimentul unui stil de viață sedentar. De fapt, este o modalitate bună de a vă odihni activ între programele intense de antrenament.
O modalitate bună de a urmări intensitatea este să purtați un monitor de ritm cardiac și să lucrați în intervalul 65-80% din ritmul cardiac maxim. Dispozitivul vă va informa dacă nivelul de intensitate sau efort este suficient pentru a obține beneficii.
În cele din urmă, merită să ne amintim că, în cazul unor probleme de sănătate preexistente, ideal este să consultăm mai întâi specialistul. O evaluare prealabilă poate contribui la o formă sigură și eficientă de antrenament.
Toate sursele citate au fost revizuite în profunzime de către echipa noastră pentru a asigura calitatea, fiabilitatea, actualitatea și valabilitatea lor. Bibliografia acestui articol a fost considerată fiabilă și precisă din punct de vedere academic sau ştiinţific.
- Tanaka H, Shindo M. The benefits of the low intensity training. Ann Physiol Anthropol. 1992 May;11(3):365-8. doi: 10.2114/ahs1983.11.365. PMID: 1642737.
- Said M, Abdelmoneem M, Alibrahim M, Elsebee M, Kotb A. Effects of diet versus diet plus aerobic and resistance exercise on metabolic syndrome in obese young men. Journal of Exercise Science & Fitness. 2020;18(3):101-108.
- Swift DL, Johannsen NM, Lavie CJ, Earnest CP, Church TS. The role of exercise and physical activity in weight loss and maintenance. Prog Cardiovasc Dis. 2014;56(4):441-447. doi:10.1016/j.pcad.2013.09.012
- Slow, steady increase in exercise intensity is best for heart health — much more is not always much better [Internet]. American Heart Association. 2020 [cited 5 May 2021]. Available from: https://newsroom.heart.org/news/slow-steady-increase-in-exercise-intensity-is-best-for-heart-health-much-more-is-not-always-much-better?preview=a716
- Scheede-Bergdahl C, Minnella E, Carli F. Multi-modal prehabilitation: addressing the why, when, what, how, who and where next?. Anaesthesia. 2019;74:20-26.
- Morville T, Sahl R, Trammell S, Svenningsen J, Gillum M, Helge J et al. Divergent effects of resistance and endurance exercise on plasma bile acids, FGF19, and FGF21 in humans. JCI Insight. 2018;3(15).
- Nokia M, Lensu S, Ahtiainen J, Johansson P, Koch L, Britton S et al. Physical exercise increases adult hippocampal neurogenesis in male rats provided it is aerobic and sustained. The Journal of Physiology. 2016;594(7):1855-1873.
- Haskins J. Living healthier through low-impact exercise [Internet]. The Nation’s Health. 2018 [cited 5 May 2021]. Available from: https://www.thenationshealth.org/content/48/7/16
- Mortimer J, Stern Y. Physical exercise and activity may be important in reducing dementia risk at any age. Neurology. 2019;92(8):362-363.
- Lee BA, Oh DJ. Effect of regular swimming exercise on the physical composition, strength, and blood lipid of middle-aged women. J Exerc Rehabil. 2015;11(5):266-271. Published 2015 Oct 30. doi:10.12965/jer.150242
- Nilsen T, Holtermann A, Mork P. Physical Exercise, Body Mass Index, and Risk of Chronic Pain in the Low Back and Neck/Shoulders: Longitudinal Data From the Nord-Trondelag Health Study. American Journal of Epidemiology. 2011;174(3):267-273.