Descoperă ce să mănânci înainte de antrenament

Trebuie să mănânci înainte de antrenament pentru a te asigura că mușchii tăi lucrează la maxim. În acest sens, este important să alegi surse adecvate de carbohidrați și proteine.

Scris și verificat de nutriționistul Marta Guzmán.

Ultima actualizare: 09 august, 2022

Monitorizarea a ceea ce mănânci înainte, în timpul și după antrenament este foarte importantă pentru a îmbunătăți calitatea antrenamentelor, precum și compoziția corpului. Dacă faci mișcare, acest articol te va interesa, deoarece vei descoperi ce să mănânci înainte de antrenament.

Nu uita că, împreună cu odihna, mâncarea este esențială pentru a asigura recuperarea. Îți va permite să-ți maximizezi performanțele și să reduci riscul de leziuni musculare. Nu ar trebui să neglijezi acest aspect important dacă te gândești să faci mișcare.

Ce să mănânci înainte de antrenament

Să mănânci sau nu înainte de antrenament depinde foarte mult de obiectivele tale, de cât timp a trecut de la ultima masă și de ce ai mâncat înainte. De pildă, dacă principalul tău obiectiv este să arzi grăsimea și te implici în activități fizice de intensitate moderată, cel mai bine este să nu servești nimic pre-antrenament. În schimb, dacă obiectivul tău este să-ți mărești masa musculară, să te antrenezi cu stomacul gol nu te va ajuta deloc.

Pentru a evita posibilele probleme gastrice și intestinale care îți pot afecta performanțele și care pun pericol abilitatea de a practica un sport, specialiștii recomandă evitarea alimentelor foarte grase înainte de antrenament.

Mesele pre-antrenament fac următoarele:

• Măresc glicogenul hepatic și muscular și nivelul glucozei care circulă în sânge. Glucoza este principalul substrat energetic în sesiunile de antrenament de culturism.
• Eliberează aminoacizii, elementele constitutive ale proteinelor, în fluxul sanguin. Astfel, acestea vor fi disponibile în timpul antrenamentului și vor reduce catabolismul muscular.
• Previn rezistența la insulină și inflamațiile în timpul fazei de recuperare post-antrenament.
• Optimizează recuperarea post-antrenament. Conform unui studiu publicat în jurnalul Nutrients, consumul de proteine este esențial pentru a repara țesuturile lezate în urma practicării unui sport.

Aportul de carbohidrați

Trebuie să faci o prioritate din consumul de carbohidrați înainte de a te antrena. În timpul activităților fizice, depozitele de glicogen sunt atât de importante, încât nivelurile scăzute, sub 1 g/100 g masă musculară, reduc semnificativ performanțele sportive.

Însă trebuie să ai grijă ce tipuri de carbohidrați consumi. De fapt, anumite surse necesită un proces de digestie lung deoarece:

• Au un indice glicemic scăzut
• Conțin lipide
• Conțin amidon rezistent
• Conțin cantități ridicate de fibre
• Sunt consumate imediat după antrenament

Așadar, consumul acestor surse îți poate afecta negativ performanțele, fiindcă vei începe să te antrenezi când încă digeri alimentele pe care tocmai le-ai mâncat. Asta înseamnă că nu vor fi disponibile ca sursă de energie în timp ce faci mișcare.

Din acest motiv, cele mai recomandate surse de carbohidrați sunt dizaharidele sau polizaharidele hidrolizate pre-digerate. De pildă, îți poți satisface această nevoie consumând 20-30 g de carbohidrați, cum ar fi o banană, făină preparată dintr-o cereală hidrolizată sau maltodextrină din orez, porumb sau cartofi.

Consumând mulți carbohidrați pe parcursul zilei, nevoile tale vor scădea. Dacă există o restricție de energie, acest aport este mai relevant.

Conform unui studiu publicat în jurnalul Nutrients, poți consuma carbohidrați în timpul antrenamentului prin intermediul băuturilor. Acest lucru facilitează refacerea rezervelor de glicogen pierdute.

Consumă proteine înainte de antrenament

Consumul de proteine înainte de antrenament constituie o modalitate de a elibera aminoacizi în fluxul sanguin pentru a crește sinteza proteinelor musculare și a preveni descompunerea acestora.

Dacă masa pre-antrenament este una principală, adică micul dejun, prânzul, o gustare sau cina, poți opta pentru un aport proporțional de proteine din cantitatea totală pe care ar trebui să o consumi pe zi. De pildă, la o medie de 100 g de proteine pe zi, împărțind această cantitate la patru, vei consuma 25 g la o masă.

În cazul în care vrei să prepari o masă exclusivă pre-antrenament, poți consuma 30 g de proteine. Poți să apelezi la proteinele din zer sau pur și simplu să consumi alimente bogate în proteine.

Specialiștii au demonstrat că asigurarea unui aport adecvat de proteine facilitează semnificativ recuperarea și hipertrofia mușchilor.

Grăsimile

Este important să-ți reduci aportul de grăsimi înainte de antrenament, deoarece acestea întârzie golirea gastrică. Cu alte cuvinte, încetinesc digestia. Așadar, evită alimentele sau sosurile grase. Dacă vei mânca cu 30 de minute înainte de antrenament, asigură-te că nu consumi mai mult de 3-4 g de grăsimi.

Suplimentele

Poți lua multe suplimente înainte de antrenament, dar cel mai util în ceea ce privește creșterea performanțelor este cafeina. Specialiștii recomandă consumul a 3-9 mg/kg de masă corporală cu 60 de minute înainte de antrenament. Cele mai bune opțiuni sunt capsulele sau pudrele. Trebuie să ajustezi doza, deoarece fiecare persoană are o sensibilitate specifică la cafeină.

Este foarte important să mănânci înainte de antrenament

Trebuie să mănânci înainte de antrenament. Nu este interzis sau contraindicat. Ceea ce specialiștii recomandă este să prepari masa cu înțelepciune pentru a te asigura că nu-ți afectează negativ abilitatea de a face mișcare.

Trebuie să ai grijă cu sursele de carbohidrați pentru care optezi și să cumperi proteine care îți ajută mușchii să funcționeze. Este indicat să eviți grăsimile. Dacă vrei să optezi pentru un supliment pre-antrenament, cafeina este o opțiune excelentă.