De ce trebuie să mănânci grăsimi?

28 August, 2020
Grăsimile sunt macronutrienți pe care trebuie să îi incluzi în planul tău alimentar zilnic. Cu toate acestea, trebuie să faci diferența între grăsimile bune și cele rele și să cunoști porțiile pe care ar trebui să le consumi.

Grăsimile sunt esențiale în dieta zilnică? Trebuie să mănânci grăsimi? Răspunsurile la aceste întrebări sunt, fără îndoială, afirmative. Grăsimile sunt unul dintre cele trei grupuri de macronutrienti, alături de proteine ​​si carbohidrați.
Prin urmare, ar trebui să le folosești în proporții adecvate ca parte a unei alimentații echilibrate și sănătoase. Cu toate acestea, există multe îndoieli în acest sens, în special din cauza numeroaselor mituri legate de acest subiect.

Așadar, am decis să discutăm în detaliu despre importanța grăsimilor. În plus, îți vom explica ce tipuri de grăsimi există, care sunt cele mai bune și porțiile pe care ar trebui să le consumi. Continuă să citești pentru a afla mai multe informații utile!

Citește mai mult:

Grăsimi esențiale pentru creier

De ce trebuie să mănânci grăsimi?

Grăsimile, denumite și lipide, sunt o parte importantă în dieta majorității ființelor heterotrofe. Lipidele sunt molecule importante pentru multe forme de viață și au atât funcții structurale, cât și metabolice. Unele dintre aceste funcții importante sunt:

  • Producerea de energie, deoarece metabolizarea unui gram de grăsime generează, în medie, aproximativ nouă kilocalorii.
  • Rol structural, deoarece colesterolul face parte din membranele celulare și este un precursor al hormonilor steroizi, al acizilor biliari și al vitaminei D.
  • Sprijinirea și protejarea organelor, precum inima și rinichii.
  • Transportarea vitaminelor solubile în grăsimi (A, D, E, K și carotenoizi).
  • Furnizarea de acizi grași esențiali organismului.
Trebuie să mănânci grăsimi din alimente sănătoase
Un aport adecvat de grăsimi alimentare este esențial pentru sănătate. Deși oamenii tind să uite acest aspect, grăsimile sunt implicate în funcții importante ale corpului.

Care sunt tipurile de grăsimi existente în alimente?

Grăsimile sunt esențiale în dietă. Prin urmare, trebuie să cunoști tipurile care există și să știi cum să le consumi. În funcție de acizii grași care compun grăsimile și de legăturile lor chimice, le putem clasifica în:

Grăsimi saturate

Sunt solide la temperatura camerei. Marea majoritate sunt de origine animală. Cu toate acestea, le poți găsi și în uleiuri vegetale, cum ar fi uleiul de nucă de cocos (92%) sau uleiul de palmier (52%).

Grăsimi nesaturate

Sunt lichide la temperatura camerei și se găsesc în cea mai mare parte în uleiuri: ulei de măsline, floarea soarelui, porumb, etc. Sunt cele mai benefice pentru organismul uman datorită efectelor acestora asupra lipidelor plasmatice. În plus, conțin acizi grași esențiali, care sunt foarte importanți pentru sănătatea umană, deoarece organismul nu îi poate produce.

Există diferite subgrupuri:

  • Grăsimi mononesaturate. Acestea reduc nivelul colesterolului plasmatic asociat cu lipoproteinele LDL (denumite în mod obișnuit „colesterolul rău”) și cresc nivelul de lipoproteine ​​HDL (cunoscut sub numele de „colesterolul bun”).
  • Grăsimi polinesaturate. Sunt formate din seria de acizi grași omega-3 și omega-6.

Acizii grași Omega-6 reduc nivelul de lipoproteine ​​LDL și HDL. Acizii grași Omega-3 au mai multe efecte de reducere a trigliceridelor plasmatice. Îi poți găsi mai ales în peștele gras, semințele de in și nucile românești.

Alimente bogate în grăsimi sănătoase
Alimentele precum uleiul de măsline, nucile, peștele și semințele conțin grăsimi nesaturate care sunt benefice pentru sănătate.

Grăsimile trans sau hidrogenate

Sunt rezultatul hidrogenării uleiurilor vegetale. Acestea pot crește nivelul de lipoproteine LDL și trigliceride prin scăderea periculoasă a nivelului de lipoproteine HDL. Le poți găsi în alimente procesate sau în margarină.

Citește mai mult:

Ce sunt grăsimile hidrogenate?

Aportul necesar de grăsimi

Între 30% și 35% din consumul zilnic de energie al adulților ar trebui să rezulte din arderea grăsimilor. Restul ar trebui să provină din carbohidrați și proteine. În plus, aportul de colesterol nu trebuie să depășească 300 mg/zi.

Concluzie

Nu ar trebui să elimini în întregime grăsimile din dieta ta, deoarece acestea sunt nutrienți esențiali de care organismul uman are nevoie. Cheia unei alimentații sănătoase este identificarea diferitelor tipuri și a efectelor acestora asupra organismului. În plus, trebuie să mănânci grăsimi în proporții adecvate ca parte a unei diete echilibrate.

  • Liu AG, Ford NA, Hu FB, Zelman KM, Mozaffarian D, Kris-Etherton PM. A healthy approach to dietary fats: understanding the science and taking action to reduce consumer confusion. Nutr J. 2017;16(1):53. Published 2017 Aug 30. doi:10.1186/s12937-017-0271-4
  • Schwingshackl L, Hoffmann G. Monounsaturated fatty acids, olive oil and health status: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Lipids Health Dis. 2014;13:154. Published 2014 Oct 1. doi:10.1186/1476-511X-13-154
  • Lawrence GD. Dietary fats and health: dietary recommendations in the context of scientific evidence. Adv Nutr. 2013;4(3):294–302. Published 2013 May 1. doi:10.3945/an.113.003657
  • National Research Council (US) Committee on Diet and Health. Diet and Health: Implications for Reducing Chronic Disease Risk. Washington (DC): National Academies Press (US); 1989. 7, Fats and Other Lipids. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK218759/