Cum să consumi carbohidrați corect

28 Februarie, 2021
Distribuirea carbohidraților nu înseamnă să nu-i mai consumăm. La urma urmei, aceștia sunt substanțe nutritive esențiale care oferă energie corpului. Află mai multe în acest articol!

A ști cum să consumi carbohidrați corect este fundamental atunci când vine vorba de a nu te îngrășa. Zicala „servește micul dejun ca un rege, prânzul ca un prinț și cina ca un cerșetor” este un mod popular de a ne aminti cum ar trebui să distribuim mâncarea pe tot parcursul zilei.

Juan Antonio Madrid, profesor la Universitatea din Murcia, afirmă că pentru a pierde în greutate și a adopta o dietă sănătoasă și echilibrată, este important să controlăm tipurile de alimente pe care le consumăm și cantitățile. Dar asta nu este suficient. Trebuie să fim atenți și cum le consumăm.

Cum să consumi carbohidrați corect

Alimente ce conțin carbohidrați
Pe tărâmul macronutrienților, carbohidrații sunt principala sursă de energie a corpului, reprezentând 50% din nutrienții consumați zilnic.

Momentul zilei în care mâncăm influențează modul în care corpul va metaboliza nutrienții. Pofta de mâncare se schimbă pe parcursul zilei și al nopții, în funcție de ritmurile circadiene.

Aceste ritmuri sunt progresive, ceea ce înseamnă că organismul nu se resetează la un anumit moment și convertește carbohidrații neutilizați în grăsimi. De exemplu, carbohidrații pe care îi consumăm la cină refac glicogenul pe care îl consumăm în timpul zilei.

Acest lucru este valabil atât timp cât practicăm un tip de activitate fizică în timpul zilei și nu am făcut ulterior exces de alte alimente. Dacă mâncăm o cantitate excesivă de carbohidrați, depozităm foarte multe grăsimi. Nu contează dacă mâncăm sau nu noaptea.

Prin urmare, este foarte important să știm cum să distribuim corect carbohidrații.

La micul dejun, ar trebui să acordăm prioritate aportului de carbohidrați

În timpul zilei, există două faze bine diferențiate: activare și recuperare. Ambele sunt definite de lumina soarelui și durează aproximativ 12 ore.

Mic dejun sănătos
Consumul de energie variază pe parcursul zilei, ceea ce necesită un consum de nutrienți adaptat fiecărui moment.

Ruben Bravo, expert în nutriție și purtător de cuvânt al Institutului Medical European pentru Obezitate (IMEO), afirmă că cel mai bine este să consumăm carbohidrați dimineața. Aceasta este o chestiune ce ține de cererea de energie, deoarece carbohidrații furnizează mai multă energie – și mai rapid – decât grăsimile și proteinele.

Mai mult, el afirmă că acești carbohidrați ar trebui să provină din cereale integrale, de exemplu:

  • Pâine
  • Paste
  • Fulgi de cereale integrale

În același timp, experții recomandă să luăm în considerare situația unică a fiecărui individ.

Citește mai mult:

Micul dejun bogat în carbohidrați: beneficii

Gustări înainte de prânz și după-amiaza

Pe lângă mic dejun, prânz și cină, ar trebui să adaptăm și ceea ce mâncăm atunci când luăm gustări între mese.

Dacă iei o gustare dimineața, consumă fructe și iaurt, de exemplu. Aceste alimente conțin carbohidrați și proteine, care atenuează creșterea bruscă a insulinei din cauza zahărului din fructe.

Cum să consumi carbohidrați corect atunci când vine vorba de activitatea fizică

Fată care știe cum să consumi carbohidrați corect
Când vine vorba de exercițiile fizice, nutriția ar trebui să fie diferită înainte, în timpul și după antrenament.

Când vine vorba de a face sport și chiar în timp ce efectuezi exerciții fizice, este bine să consumi elemente care oferă carbohidrați cu un indice glicemic mai ridicat. Indicele glicemic se referă la intensitatea cu care glucidele cresc glicemia. Ar trebui să faci acest lucru cu 30 de minute înainte de a începe să te antrenezi. Alimentele care conțin carbohidrați cu indice glicemic potrivit sunt fructele, fulgii de ovăz și quinoa, printre altele.

Odată ce activitatea fizică s-a încheiat, trebuie să consumi proteine pentru a facilita recuperarea musculară.

Citește mai mult:

5 sfaturi pentru a consuma carbohidrați corect

După ora 18, nu mai consuma carbohidrați simpli

Evită să consumi carbohidrați după ora 18:00. În acest moment al zilei, corpul tău intră în faza de recuperare menționată mai sus. După ora 18:00, este mai bine să consumi proteine și grăsimi, care sunt nutrienți ce încurajează recuperarea celulară.

De exemplu, poți mânca iaurt cu nuci ca gustare și apoi pește gras sau carne slabă la cină. Puiul sau curcanul sunt opțiuni excelente. Adăugarea unei porții mici de carbohidrați complecși nu este o idee proastă.

Evită consumul de carbohidrați simpli, deoarece corpul îi va transforma rapid în grăsimi.

Concluzie

Distribuirea corectă a carbohidraților nu înseamnă renunțarea la aceștia. Sunt substanțe nutritive esențiale care oferă organismului energie. Prin urmare, experții sugerează creșterea aportului de carbohidrați dimineața și reducerea acestuia seara. Nu uita că ar trebui să eviți carbohidrații simpli, ca cei pe care îi găsești în produsele de panificație industriale.

  • Rasmussen L, Christensen ML, Poulsen CW, Rud C, Christensen AS, Andersen JR, Kampmann U, Ovesen PG. Effect of High Versus Low Carbohydrate Intake in the Morning on Glycemic Variability and Glycemic Control Measured by Continuous Blood Glucose Monitoring in Women with Gestational Diabetes Mellitus-A Randomized Crossover Study. Nutrients. 2020 Feb 13;12(2):475. doi: 10.3390/nu12020475. PMID: 32069857; PMCID: PMC7071236.
  • Lopez-Minguez J, Gómez-Abellán P, Garaulet M. Timing of Breakfast, Lunch, and Dinner. Effects on Obesity and Metabolic Risk. Nutrients. 2019 Nov 1;11(11):2624. doi: 10.3390/nu11112624. PMID: 31684003; PMCID: PMC6893547.
  • MacMillan N., Usefulness of the glycemic index in sport nutrition. Rev Chil Nutr, 2002.