Micul dejun bogat în carbohidrați: beneficii

14 Noiembrie, 2020
Micul dejun bogat în carbohidrați este unul dintre cele mai dezbătute subiecte din ultimii ani. Pentru a fi sănătoși, trebuie să ne gândim la substanțele nutritive pe care le consumăm la prima oră dimineața.

Indiferent că este vorba de micul dejun bogat în carbohidrați sau de alt tip de masă pentru primele ore ale zilei, dovezile științifice leagă obiceiul de a servi un mic dejun sănătos cu un nivel mai ridicat de micronutrienți pe tot parcursul zilei. De fapt, micul dejun bogat în carbohidrați este asociat cu satisfacerea nevoilor nutriționale ale fiecărei persoane și furnizarea unor niveluri mai ridicate de energie.

Acest lucru este adevărat chiar și în cazul copiilor și al adolescenților. Prima masă a zilei este legată de beneficii la nivel cognitiv. Cu toate acestea, dovezile privind importanța micului dejun sunt deocamdată insuficiente, iar cercetătorii investighează în continuare subiectul.

Astăzi, dorim să profităm de ocazie pentru a discuta în mod specific despre micul dejun bogat în carbohidrați. Există încă multe îndoieli în această privință, deoarece unii oameni consideră că acesta duce la creșterea în greutate. Continuă să citești pentru a afla ce sunt carbohidrații!

Micul dejun bogat în carbohidrați: beneficii

Există multe controverse cu privire la beneficiile pentru sănătate ale micului dejun și efectele acestuia asupra performanței unei persoane pe parcursul zilei. În plus, este și mai greu să ajungem la concluzii clare atunci când vorbim despre diferitele tipuri de mic dejun și compoziția lor nutrițională.

De exemplu, grăsimile au fost eliminate de la prima masă a zilei acum mulți ani, iar micul dejun obișnuit cu ouă și slănină a fost criticat pe scară largă. Dezbaterea continuă și, odată cu ea, și discuția despre beneficiile micului dejun bogat în carbohidrați, proteine ​​sau grăsimi.

Pare tot mai dificil să tragem concluzii definitive. Există puține cercetări, iar acestea au fost realizate prin metodologii foarte diferite. Cu toate acestea, o analiză sistematică a 38 de studii a oferit câteva indicii în acest sens:

  • Micul dejun cu indice glicemic scăzut pare a potrivit pentru adulții cu dificultăți în reglarea glicemiei, dar concluziile nu sunt extrapolate la adulții sănătoși.
  • Micul dejun bogat în carbohidrați este o alegere bună după o sesiune de antrenament pe stomacul gol, deoarece umple depozitele de glicogen.

În orice caz, nu există nicio îndoială că prima masă a zilei ar trebui să fie alcătuită numai din alimente sănătoase. Așadar, trebuie să facem alegeri alimentare adecvate.

Citește mai mult:

Carbohidrații sunt importanți în dietă?

Micul dejun bogat în carbohidrați
Există puține dovezi în ceea ce privește posibilele beneficii pentru sănătate ale micului dejun bogat în carbohidrați. Însă acest tip de masă este ideal pentru persoanele active.

Un mic dejun sănătos și bogat în carbohidrați

Glucidele sunt consumate la micul dejun de mii de ani. De exemplu, pâinea era printre cele mai consumate alimente în epoca grecilor și a romanilor antici. Ovăzul, orezul și alte cereale făceau și ele parte din dieta acestora.

Din păcate, cerealele pentru micul dejun, produsele de patiserie și pâinea albă prelucrată industrial au devenit principalele ingrediente ale micului dejun în epoca modernă. Aceste tipuri de alimente conțin în principal făină rafinată, grăsimi trans și sirop de fructoză.

Potrivit unui studiu publicat în revista Nutrients, aceste tipuri de alimente cresc rapid nivelul zahărului în sânge. În plus, cerealele procesate și-au pierdut majoritatea nutrienților, așadar consumul lor regulat este asociat cu obezitatea și dezvoltarea cariilor la copii.

Așadar, cel mai bun sfat pentru micul dejun bogat în carbohidrați este să optezi pentru alimente naturale, care conțin fibre și nu au zahăr adăugat. De exemplu:

  • Pâine din cereale integrale, pâine de secară sau pâine din grâu integral
  • Fulgi integrali de ovăz sau orice alte cereale integrale precum quinoa, secara, hrișca, etc.
  • Leguminoase întregi sau sub formă de hummus
  • Fructe proaspete și curmale

Un mic dejun sănătos

Oricare ar fi cazul, dacă vrei să consumi carbohidrați sănătoși la micul dejun, trebuie să adaugi și alte tipuri de alimente care îți pot furniza grăsimile și proteinele de care ai nevoie pentru a-ți satisface cerințele nutriționale. Aceasta este singura modalitate de a te simți sătul pentru o perioadă mai lungă de timp și de a-ți menține nivelurile adecvate de glucoză în sânge. Riscul de creșteri și scăderi bruște ale nivelului glicemiei va fi redus.

În prezent, grăsimile nu mai sunt „rele” atunci când vine vorba de nutriție, dar trebuie să știi cum să le selectezi pe cele benefice. În plus, proteinele trebuie să fie prezente la fiecare masă a zilei. Așadar, nu ezita să consumi:

  • Ulei de măsline extravirgin și ulei de avocado
  • Pește oceanic
  • Ouă
  • Nuci și semințe
  • Iaurt simplu, iaurt grecesc și brânză

Citește mai mult:

6 surse de carbohidrați care nu îngrașă

Femeie care citește eticheta unei sticle de lapte
Pe lângă carbohidrați, micul dejun trebuie să includă surse sănătoase de grăsimi și proteine. Iaurtul este o opțiune excelentă.

Micul dejun bogat în carbohidrați poate fi sănătos

Micul dejun poate include carbohidrați, atât timp cât aceștia sunt sănătoși – poți consuma, de exemplu, fulgi de ovăz și orice alte cereale integrale. Evită făinurile rafinate, cerealele foarte prelucrate și alte alimente industriale, deoarece contribuția lor nutrițională este aproape inexistentă.

Vă mulțumim pentru citirea acestui articol!

  • Ferrer-Cascales R, Sánchez-SanSegundo M, Ruiz-Robledillo N, Albaladejo-Blázquez N, Laguna-Pérez A, Zaragoza-Martí A. Eat or Skip Breakfast? The Important Role of Breakfast Quality for Health-Related Quality of Life, Stress and Depression in Spanish Adolescents. Int J Environ Res Public Health. 2018;15(8):1781. Published 2018 Aug 19. doi:10.3390/ijerph15081781
  • Fried S.K, Rao S.P. Sugars, Hypertriglyceridemia, and Cardiovascular Disease. The  American Journal of Clinical Nutrition. Octubre 2003. 78(4):873S-880S.
  • Galioto R, Spitznagel M.B. The Effects of Breakfast and Breakfast Composition on Cognition in Adults. Advances in Nutrition. Mayo 2016. 7(3);576S-89S.
  • Gibney M.J. et al. Breakfast in Human Nutrition: The International Breakfast Research Initiative. Nutrients. Mayo 2018. 10(5):559.
  • Hu F.B. Are refined carbohydrates worse than saturated fat? The  American Journal of Clinical Nutrition. Junio 2010. 91(6):1541-1542.
  • Lonnie M. Protein for Life: Review of Optimal Protein Intake, Sustainable Dietary Sources and the Effect on Appetite in Ageing Adults. Nutrients. Marzo 2018. 10(3):360.
  • Maki K.C. The Effects of Breakfast Consumption and Composition on Metabolic Wellness with a Focus on Carbohydrate Metabolism. Advances in Nutrition. Mayo 2016. 7(3):613S-621S.