5 sfaturi pentru a consuma carbohidrați corect

Glucidele nu sunt rele, dar unele pot fi mai sănătoase decât altele. Descoperă de ce carbohidrații sunt importanți pentru sănătate și pe care dintre ei ar trebui să-i consumi!

Scris și verificat de nutriționistul Eliana Delgado Villanueva.

Ultima actualizare: 21 decembrie, 2022

Carbohidrații au adesea o reputație proastă, în special în ceea ce privește creșterea în greutate. Dar nu toți carbohidrații sunt răi. Datorită numeroaselor beneficii pe care le oferă, carbohidrații și-au câștigat locul într-o dietă sănătoasă. De fapt, corpul are nevoie de ei ca să funcționeze corect. În acest articol, îți vom oferi câteva sfaturi pentru a consuma carbohidrați în mod corect.

Înainte de a înțelege ce sunt carbohidrații „buni” și de ce trebuie să îi incluzi în dieta ta zilnică, trebuie să înțelegi ce este un carbohidrat și cum se comportă acesta în organism.

Informații despre carbohidrați

Carbohidrații sunt un tip de macronutrienți găsiți în multe alimente și băuturi. Cele mai multe tipuri se găsesc în alimentele de origine vegetală, cum ar fi cerealele. Producătorii de alimente adaugă carbohidrați sub formă de amidon sau zahăr în alimentele procesate. Unele dintre cele mai cunoscute surse de carbohidrați naturali includ:

• Fructe
• Legume
• Nuci
• Cereale
• Semințe
• Leguminoase

Tipuri de carbohidrați

Există trei tipuri principale de carbohidrați:

• Zahăr. Zahărul este cea mai simplă formă de carbohidrați. Îl putem găsi în mod natural în fructe, legume, lapte și alte produse lactate. Trebuie să menționăm fructoza (zahărul din fructe), zaharoza (zahărul obișnuit) și lactoza (zahărul din lapte).
• Amidon. Este un carbohidrat complex, ceea ce înseamnă că este format din mai multe molecule de zahăr. Putem găsi amidonul în mod natural în produsele de origine vegetală. Concentrația sa este mai mare dacă alimentele sunt mai puțin procesate sau fierte.
• Fibre. Fibrele sunt un carbohidrat complex. Le putem găsi în mod natural în fructe, legume, cereale integrale și semințe.

De câți carbohidrați ai nevoie?

Potrivit unui raport al Organizației Mondiale a Sănătății (OMS), carbohidrații ar trebui să satisfacă majoritatea necesităților energetice și să reprezinte între 55% și 75% din aportul caloric zilnic. Zaharurile simple ar trebui să reprezinte mai puțin de 10%.

Prin urmare, dacă alegi să consumi 2000 de calorii pe zi, între 900 și 1300 ar trebui să provină din carbohidrați. Acest lucru se traduce în 220 până la 310 g pe zi.

5 sfaturi pentru a consuma carbohidrați corect

Aportul de carbohidrați este esențial deoarece reprezintă o sursă de energie foarte sănătoasă. Cu toate acestea, nu toți carbohidrații sunt la fel de sănătoși.

Mai jos, vei descoperi cum să incluzi în mod corespunzător carbohidrații sănătoși într-o dietă echilibrată:

1. Crește-ți consumul de fructe și legume bogate în fibre

Consumă fructe și legume întregi proaspete, congelate sau conservate, fără adaos de zahăr. Alte opțiuni includ sucurile de fructe și fructele uscate, care sunt surse concentrate de zaharuri naturale. Prin urmare, acestea au mai multe calorii.

Fructele și legumele oferă, de asemenea, fibre și apă, precum și vitamine și minerale esențiale. Toate acestea te vor ajuta să te simți mai sătul/ă cu mai puține calorii.

2. Alege cerealele integrale

Cerealele integrale sunt surse sănătoase de fibre și alți nutrienți importanți, cum ar fi vitamina B. Cerealele rafinate trec printr-un proces care elimină anumite părți ale bobului, precum și o parte din nutrienți și fibre.

3. Consumă produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi

Laptele, brânza, iaurtul și alte produse lactate sunt surse excelente de calciu și proteine. În plus, conțin multe vitamine și minerale. Ar trebui să iei în considerare consumul de produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi pentru a-ți limita aportul de calorii și grăsimi saturate. Ai grijă la produsele lactate care conțin zahăr adăugat!

4. Consumă mai multe leguminoase

Leguminoasele, cum ar fi fasolea, mazărea și lintea, sunt unele dintre cele mai versatile și hrănitoare alimente. De obicei, au un conținut scăzut de grăsimi și sunt bogate în folat, potasiu, fier, magneziu și fibre. Leguminoasele sunt o sursă excelentă de proteine și pot fi un substitut sănătos pentru carne, ce conține grăsimi saturate și colesterol.

5. Limitează-ți consumul de zahăr adăugat

Zahărul adăugat nu este dăunător în cantități mici. Cu toate acestea, consumul de zahăr adăugat în mod regulat nu oferă niciun beneficiu pentru sănătate. Sfaturile privind alimentația sănătoasă recomandă limitarea aportului de zahăr adăugat la mai puțin de 10% din caloriile consumate zilnic.

Dulciurile, alimentele procesate și băuturile răcoritoare sunt unele dintre alimentele care conțin cel mai mult zahăr adăugat. Prin urmare, este necesar să-ți reduci aportul de asemenea produse.

Ține cont de aceste sfaturi pentru a consuma carbohidrați corect. Limitează-ți consumul de alimente cu adaos de zahăr, cum ar fi băuturile răcoritoare, deserturile și dulciurile, care conțin o mulțime de calorii goale și care nu sunt deloc hrănitoare. În schimb, consumă zilnic fructe, legume și cereale integrale.