Tipurile de prindere a barei la antrenament

Antrenamentele cu bara sunt utile pentru întărirea mușchilor. Cu toate acestea, importanța prinderii este adesea ignorată. Astăzi, vei afla care sunt tipurile de prindere a barei și care este efectul acestora!
Tipurile de prindere a barei la antrenament

Ultima actualizare: 27 Iulie, 2021

Prinderea nu este altceva decât modul în care mâna se poziționează pe bară și dinamica de antrenament ulterioară. Tipurile de prindere a barei pot influența rezultatele obținute datorită numărului de fibre musculare implicate.

În acest sens, atunci când planifici o sesiune de antrenament, trebuie să iei în considerare nu doar exercițiul propriu-zis, ci și tipurile de prindere a barei pentru a atinge un nivel de performanță mult mai ridicat.

De ce se schimbă prinderea?

Motivul schimbării prinderii este modificarea unghiului de acțiune, ceea ce duce la antrenarea mai multor fibre musculare. De asemenea, exercițiul efectuat tinde să fie mai complex.

Odată cu modificarea prinderii nu se modifică și grupa musculară lucrată. Cu alte cuvinte, exercițiul vizează aceiași mușchi, dar nu aceeași gamă de fibre.

Tipurile de prindere a barei și efectul asupra antrenamentului

A înțelege care sunt principalele tipuri de prindere a barei este decisiv pentru ca mușchii să funcționeze integral. Pe scurt, cele mai utilizate variante sunt decubit, pronație, neutru și mixt.

1. Prindere în decubit

Palmele mâinilor, lângă încheieturi, au o poziție dreaptă. Este recomandat să eviți suprapunerea degetelor atunci când prinzi bara, deoarece acest lucru îngreunează distribuția corectă a sarcinii. În plus, generează o tensiune mai mare atât în ​​zona din spate a umerilor, cât și în bicepsul brahial (capul scurt și capul lung).

2. Prindere în pronație

Este una dintre cele mai cunoscute și mai utilizate prinderi. Constă în stabilizarea articulațiilor spre zona superioară sau spre palmele mâinilor îndreptate spre sol. Prinderea este potrivită pentru cei care fac primii pași în lumea antrenamentului cu greutăți, deoarece ajută la creșterea încrederii.

Acest tip de prindere este folosit pentru capacitatea sa de tonificare a antebrațelor. În ciuda acestui fapt, aderența duce la o uzură mai mare prin executarea a mai puține repetări cu mai multă dificultate. Prin urmare, atunci când încorporăm în rutină acest tip de prindere, situația trebuie studiată cu precizie.

Tipurile de prindere a barei în sala de forță
Prinderea în pronație plasează palmele mâinilor în jos, cu articulațiile orientate în sus.

3. Prindere neutră

Prinderea neutră se mai numește și ciocan și se referă la plasarea mâinilor în paralel, cu palmele îndreptate una către cealaltă. Este cea mai utilizată prindere pentru întărirea fibrelor bicepsului, tricepsului și umerilor. Nu există limitări în ceea ce privește exercițiile ce pot folosi această prindere.

4. Prindere mixtă (alternativă)

Denumirea de mixt se referă la îmbinarea mai multor tipuri de prindere în cadrul aceluiași exercițiu. Astfel, exercițiul este efectuat cu fiecare mână cu o prindere diferită.

Care este funcția prinderii mixte? Reprezintă o resursă utilă atunci când există oboseală și se dorește respectarea întregii serii de exerciții fizice.

Dacă folosești această tehnică, este de preferat să o faci la sfârșitul seriei de exerciții. De asemenea, ia în calcul dezechilibrul generat de distribuția tensiunilor, care poate duce la leziuni.

Câteva exerciții ce folosesc toate tipurile de prindere a barei

Odată cu dezvoltarea unui număr mai mare de fibre musculare, alternarea prinderilor previne leziunile la coate, încheieturi și umeri, deoarece distribuția efortului este echilibrată.

În această ordine de idei, nu uita că mușchii care sunt lucrați la schimbarea prinderii sunt aceiași. Îți propunem exerciții adaptate tuturor tipurilor de prindere, ținând cont de fibrele implicate.

Opțiuni de exerciții pentru prinderea în decubit

Pentru performanță sporită, practică aceste execuții:

  • Ramat inversat
  • Ramat înclinat
  • Flexii cu răsucire pentru biceps
  • Ramat înapoi
  • Vâslit
  • Ramat lateral

Opțiuni de exerciții pentru prindere în pronație

Printre cele mai utilizate alternative pentru prinderea în pronație sunt următoarele:

  • Ridicări cu haltera
  • Flexii cu bara
  • Împins cu bara
  • Tracțiuni
  • Presă pentru umeri
  • Genuflexiuni cu bara
  • Ramat cu bara

Opțiuni de exerciții pentru prindere neutră

Printre cele mai interesante tipuri de prindere se numără cea neutră. Acestea sunt exercițiile care te ajută să profiți cel mai mult de beneficiile sale:

  • Tracțiuni
  • Flexii alternative pentru biceps
  • Îndreptări
  • Presă pe bancă
  • Flotări la paralele
Fată care se antrenează cu bara
Presa pe bancă este unul dintre exercițiile care pot fi efectuate pentru a varia tipurile de prindere.

Opțiuni de exerciții pentru prindere mixtă

Modul de prindere mixtă poate fi utilizat în următoarele cazuri:

  • Îndreptări sumo
  • Presă pe bancă
  • Îndreptări clasice
  • Tracțiuni

Tipurile de prindere a barei previn accidentările

Când începi pentru prima dată antrenamentele, vrei să lucrezi cât mai multe grupe musculare posibil, astfel încât dezvoltarea să fie echilibrată. Tipurile de prindere a barei ne duc la următorul nivel de minuțiozitate în evoluția corporală.

În timpul creării fiecărei rutine, se recomandă să se ia în considerare execuția corectă. Pentru aceasta, avem la dispoziție prinderea în decubit, pronație, neutră și mixtă.

Schimbarea prinderii la anumite exerciții poate preveni diferite leziuni care fac imposibil antrenamentul constant. În acest sens, poziția mâinilor pe bară este de o importanță vitală pentru sportivii care vor să facă performanță.

S-ar putea să te intereseze...
Tot ce trebuie să știi despre măștile de antrenament
Doza de SănătateCitește pe Doza de Sănătate
Tot ce trebuie să știi despre măștile de antrenament

În zilele noastre, echipamentele sportive, precum măștile de antrenament, promit creșterea performanței. Acestea simulează hipoxia.



  • Gomo O y Van Den Tillaar R. Los efectos del ancho de agarre en la región de adherencia en press de banca. Revista de ciencias del deporte. 2016.
  • Delavier F. Guía de los movimientos de musculación. Badalona, España: editorial Piadotribo. 2011.
  • Baechle T y Earle W. Fundamentos del entrenamiento de fuerza y ​​acondicionamiento. Chicago, Illinois. Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento. 2008.
  • Dickie J, Faulkner J, Barnes M y Lark S. Análisis electromiográfico de la activación muscular durante las variaciones de dominadas. Journal of Electromyography and Kinesiology. 2017. Disponible en: https://doi.org/10.1016/j.jelekin.2016.11.004.
  • Minamoto V. Clasificación y adaptaciones de las fibras musculares: una revisión. Fisioterapia e investigación. 2005. Disponible en: https://doi.org/10.1590/fpusp.v12i3.76719.