HIIT pentru începători: exerciții și sfaturi recomandate

Este nevoie de timp pentru a slăbi. Cu toate acestea, dacă ești în căutarea unei rutine intense care ar putea scurta timpii de răspuns ai corpului, soluția de antrenament pe intervale de intensitate ridicată pentru începători este răspunsul problemei tale!
HIIT pentru începători: exerciții și sfaturi recomandate

Ultima actualizare: 21 Mai, 2021

HIIT pentru începători sau antrenamentele pe intervale de intensitate ridicată te pot ajuta să obții rezultate dorite într-o fracțiune din timpul obișnuit. În acest sens, a face 10 până la 20 de minute de HIIT este ca și cum a-i face o sesiune cardio de 40 de minute.

HIIT este perfect pentru persoanele care nu au prea mult timp pentru a se antrena, pentru cei care au obiceiuri sedentare și chiar pentru cei care doresc să-și îmbunătățească capacitatea fizică. În acest articol, îți vom spune totul despre HIIT pentru începători și îți vom împărtăși câteva sfaturi utile.

Ce este HIIT și cum să începi antrenamentele

HIIT este un acronim care înseamnă antrenament pe intervale de intensitate ridicată. Intervalele constau în 20 – 45 de secunde de exercițiu fizic, urmate de 10 până la 15 secunde de odihnă. HIIT promovează tensiunea musculară cumulativă, motiv pentru care înmulțește exponențial rezultatele.

Pentru a începe să practici HIIT pentru începători, experții recomandă o rutină de antrenament de 5 până la 7 minute cu exerciții pe care știi deja să le faci, deoarece mișcările incorecte pot provoca leziuni.

De asemenea, există o modalitate de adaptare mai simplă, care constă în 60 de secunde de alergare și 90 de secunde de mers pe jos. Totul depinde de răspunsul corpului.

Femeie care face HIIT pentru începători
Genuflexiunile laterale pot fi incluse în rutinele HIIT și sunt perfecte pentru începători.

HIIT pentru începători: exerciții recomandate

HIIT pentru începători trebuie adaptat la abilitățile fizice ale fiecărei persoane. Este important ca exercițiile și intervalele de timp să fie personalizate. Începătorii trebuie să crească intensitatea treptat pentru a atinge eficacitatea scontată. Iată câteva dintre exercițiile recomandate:

  • Scândură anaerobă
  • Alergare pe loc
  • Flotări cu răsucire
  • Genuflexiuni
  • Urcatul pe trepte sau scaun
  • Sărituri
  • Crunch-uri scurte și lungi
  • Întinderi pentru triceps
  • Genuflexiuni laterale

1. Rutină HIIT de 10 minute pentru începători

Presupune exerciții timp de 20 de secunde și odihnă timp de 10 secunde. Vei avea nevoie doar de haine de antrenament confortabile. Respectă acești pași:

  • Lovește cu pumnii frontal și încrucișat. Pentru a face acest lucru, pune un picior în fața celuilalt, la aproximativ 12 cm distanță. Apoi, execută o lovitură de box și o altă lovitură încrucișată. Trebuie să folosești ambele brațe.
  • Odihnește-te zece secunde.
  • Fă o săritură cu picioarele flexate. Extinde brațele spre cer la fiecare salt și lasă-le în lateral când atingi pământul.
  • Odihnește-te zece secunde.
  • Fă genuflexiuni sumo. Pentru a le face corect, stai cu picioarele la o distanță mai mare decât lățimea șoldurilor și întoarce vârfurile picioarelor în afară, la un unghi de 45 de grade. Mâinile trebuie să fie strânse la piept de fiecare dată când te ghemuiești.
  • Repetă fiecare exercițiu intens 20 secunde. Fă cât mai multe repetări în intervalul de 10 minute.

2. Rutină HIIT de 20 de minute pentru începători

În acest caz, rutina va consta în 45 de secunde de exercițiu și 15 secunde de odihnă. Pentru a trece la această rutină, trebuie să o poți face corect pe prima. Execută seria în felul următor:

  • Fă flotări cu mâinile la doi centimetri distanță. De asemenea, te poți sprijini pe genunchi pentru a face exercițiul.
  • Odihnește-te 15 secunde.
  • Fă genuflexiuni cu picioarele la nivelul umerilor.
  • Odihnește-te 15 secunde.
  • Aleargă pe loc sau cu picioarele la șezut. Secretul acestui exercițiu este să te asiguri că tălpile ating fesele în timpul mișcării ascendente.
  • Odihnește-te 15 secunde.
  • Fă întinderi pentru triceps folosind un scaun stabil pe care îl ai acasă. Spijină-te cu palmele pe scaun, stând cu spatele la el. Apoi, îndoaie coatele, coboară și revino la poziția inițială.
  • Odihnește-te 15 secunde.
  • Fă genuflexiuni laterale cu tălpile drepte.
  • Odihnește-te 15 secunde.
  • Repetă fiecare exercițiu până trec cele 20 de minute.
Fată care a făcut HIIT pentru începători
HIIT intercalează pauze scurte cu exerciții intense pentru a crea intervale de antrenament.

Sfaturi pentru progres în antrenamentele HIIT

Când vine vorba de HIIT pentru începători, trebuie să progresezi pentru a obține mai repede rezultatele dorite. Principalele sfaturi pe care experții le recomandă pentru a progresa în HIIT sunt următoarele:

  • Redu durata pauzei. La început, timpii de odihnă sunt lungi. Scăderea perioadelor de odihnă este o modalitate eficientă de a progresa.
  • Adaugă mai multe exerciții explozive. Unele exerciții sunt mai intense. Ar trebui să iei în considerare adăugarea lor în rutină încetul cu încetul.
  • Adaugă intervale seriei. Includerea de noi serii va activa mai multe grupe musculare.

HIIT poate fi adaptat fiecărei persoane

Pe scurt, HIIT pentru începători este o modalitate excelentă de a arde calorii mai rapid, fără a fi nevoie de sesiuni lungi de antrenament. De asemenea, poate fi adaptat fiecărei persoane, în funcție de abilitățile sale fizice.

Cel mai bun mod de a progresa în HIIT este de a adăuga exerciții, intervale și intensitate pe măsură ce corpul se adaptează și starea fizică se îmbunătățește. Nu uita că nu ar trebui să exagerezi la început, deoarece nu vei putea ține pasul.

S-ar putea să te intereseze...
6 moduri de a crește testosteronul
Doza de Sănătate
Citește pe Doza de Sănătate
6 moduri de a crește testosteronul

Testosteronul este un hormon sexual întâlnit la mamifere, reptile și păsări. Știai că există moduri naturale de a crește testosteronul?



  • Wewege M, Van den Berg R, RE Ward y Keech A. Los efectos del entrenamiento en intervalos de alta intensidad frente al entrenamiento continuo de intensidad moderada sobre la composición corporal en adultos con sobrepeso y obesidad. 2017. Disponible en: https://www.researchgate.net/publication/316053861.
  • Batacan R, Duncan M, Dalbo V y Tucker P. Efectos del entrenamiento en intervalos de alta intensidad en la salud cardiometabólica: una revisión sistemática y un metanálisis de estudios de intervención. 2016. Disponible en: https://www.researchgate.net/publication/309334501.
  • Garzón, Raquel CMS, RD, LD; Mohr y Christopher PhD. Satisfacer las demandas nutricionales del entrenamiento en intervalos de alta intensidad. Revista de salud y estado físico de ACSM. 2014.
  • Wen D, Utesch T, Wu J, Robertson S, Liu J, Hu G y Chen H. Efectos de diferentes protocolos de entrenamiento en intervalos de alta intensidad para la mejora del VO2 máx. En adultos: un metanálisis de ensayos controlados aleatorios. J Sci Med Sport. 2019. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30733142/.