Ce ne spune culoarea legumelor și a fructelor?

Deși nimeni nu alege preparatele în funcție de culoare, în spatele fructelor și legumelor roșii, verzi sau galbene se ascund beneficii importante pentru sănătate.

Scris și verificat de nutriționistul Anna Vilarrasa.

Ultima actualizare: 21 mai, 2023

„Consumați zilnic cel puțin o legumă verde închis și una portocalie”… Așa ne recomandă Health Canada. De ce? Culoarea legumelor și a fructelor are vreo legătură cu proprietățile nutritive ale alimentelor?

În linii mari, putem spune că nu toate alimentele de aceeași culoare au aceleași proprietăți. Din punct de vedere nutrițional, este greu să echivalăm laptele cu ceapa, tonul cu roșiile sau nucile cu pastele integrale.  Totuși, ceva se schimbă în cazul legumelor și al fructelor. Când vorbim despre fructe și legume, culoarea acestora ne oferă informații despre proprietățile lor.

Fitochimicalele: pigmenții din fructe și legume

Toate alimentele conțin macronutrienți (carbohidrați, lipide și proteine) și micronutrienți. Aceștia din urmă sunt vitamine și minerale. Alimentele vegetale conțin și alte componente: fitochimicalele. 

Substanțele fitochimice sunt prezente în plante pentru beneficiul acestora. Însă, au efect și asupra sănătății. Majoritatea au o acțiune antioxidantă puternică și s-a dovedit că protejează împotriva unor boli precum cancerul, bolile degenerative sau bolile cardiovasculare. 

Există cercetări în acest domeniu care ar trebui să ne permită, în viitor, să aprofundăm ceea ce ne spune culoarea legumelor și a fructelor despre sănătate. 

Ce ne spune culoarea legumelor și a fructelor?

În general, putem grupa substanțele fitochimice care dau culoarea alimentelor în trei mari grupe: carotenoide, clorofilă și antociani. 

Carotenoide

Carotenoizii sunt pigmenți importanți pentru sănătate, dar nu îi putem sintetiza singuri. Prin urmare, trebuie să-i ingerăm odată cu alimentele. Îi găsim în legume portocalii, galbene și roșii.

Dovezile științifice indică faptul că aportul de carotenoizi este asociat cu un risc mai scăzut de probleme cardiovasculare. De asemenea, sunt antioxidanți puternici, protejează pielea și contribuie la sănătatea ochilor. 

În acest caz, este important de știut că beneficiile pentru sănătate ale carotenoizilor provin din alimentele integrale. Până acum, acest efect nu a fost observat la suplimentele nutritive.

Alimentele cele mai bogate în acești pigmenți sunt: 

• Roșii: tomate, cireșe, zmeură, pepene verde, ardei roșu. 
• Portocalii: morcov, papaya, caise, piersici, nectarine, dovleac, cartofi dulci.
• Galbene: pepene galben, mango, porumb.

Clorofilă

Alimentele bogate în clorofilă sunt ușor de recunoscut după culoarea lor verde. Ne ajută să ne oxigenăm organismul, favorizează eliminarea metalelor grele și contribuie la sănătatea florei intestinale. 

În plus, unele studii, cum ar fi cel publicat în revista Food Research International, sugerează faptul că:

Clorofila se găsește în legumele cu frunze verzi, cum ar fi mangoldul, spanacul, broccoli, sparanghelul, varza sau anghinarea. De asemenea, se găsește în kiwi. Aceste alimente sunt bogate în vitamina K, acid folic și magneziu. 

În plus, majoritatea au un secret ascuns: sunt foarte bogate în carotenoide, dar pigmentul galben este ascuns în spatele culorii verzi puternice a clorofilei. 

Antociani

Antocianinele pot fi ușor recunoscute după culoarea violet și albastru pe care o dau fructelor și legumelor. Prin urmare, cele mai bune surse sunt afinele, murele, strugurii sau varza roșie. Și unele fructe roșii, precum căpșunile, sunt bogate în această componentă. 

Efectele antioxidante ale antocianilor au fost legate de un risc mai mic de infarct miocardic la femeile tinere și de vârstă mijlocie. Studiile epidemiologice asociază consumul regulat al unei surse de antociani cu:

• Riscul mai mic de boli cardiovasculare
• Incidența mai scăzută a diabetului de tip 2
• Efectul neuroprotector
• Menținerea greutății corporale
• Mortalitatea mai scăzută

Ce conțin legumele și fructele albe?

Legumele și fructele albe conțin substanțe precum quercetina și alicina, care sunt asociate cu o sănătate cardiovasculară mai bună. Deși ar putea trece neobservate pentru că sunt mai puțin spectaculoase, aceste alimente ne oferă nutrienți importanți.

Prazul, ridichile, ceapa sau usturoiul sunt alimente bogate în indoli. Ultimele două sunt o sursă de quercetină și alicină, substanțe care pot îmbunătăți sănătatea cardiovasculară. 

Culoarea legumelor și a fructelor și dieta

Când vine vorba de dieta corectă, nu ar trebui să ne bazăm doar pe ceea ce ne spune culoarea alimentelor. Valoarea nutritivă este determinată și de alte componente. Există mult mai mulți fitonutrienți în legume care nu au o culoare specifică. 

Nu putem spune că fructele portocalii sunt mai bune decât cele mov sau că pentru a preveni bolile cardiovasculare ar trebui să mâncăm doar alimente roșii.

Din punct de vedere cromatic, ar trebui să avem cât mai multă varietate în farfurie. Cu cât consumăm mai multe tipuri de alimente, cu atât este mai puțin probabil să suferim de carențe.

Astfel, vom avea un aport echilibrat de fitonutrienți și vom profita de beneficiile acestora. Desigur, mâncăm mai întâi cu ochii… Și cui nu-i place o farfurie plină de culori intense și variate?