Ce să mâncăm în timpul carantinei
Scris și verificat de nutriționistul Anna Vilarrasa
Una dintre cele mai frecvente întrebări puse în această perioadă este ce să mâncăm în timpul carantinei sau al izolării. Trebuie să ne schimbăm obiceiurile alimentare? Iată care sunt lucrurile de care ar trebui să ținem cu toții cont.
Ce să mâncăm în timpul carantinei
Rutina și disciplina în ceea ce privește obiceiurile zilnice de alimentație ne pot ajuta foarte mult în timpul carantinei și ne vor menține sănătoși. Vom trece astfel de această perioadă de izolare stresându-ne mai puțin. De asemenea, vom avea în fiecare zi același nivel de energie. Este important să fim puternici pentru a face față oricăror probleme sau boli care pot apărea.
Îți recomandăm cu tărie să îți organizezi bine mesele și lista de cumpărături. În acest fel, vei evita să mergi la supermarket sau la piață mai des decât este necesar și vei petrece mai puțin timp expus la riscul infectării.
Există câteva substanțe nutritive care trebuie să fie prezente în dieta noastră în cantități suficiente în perioada carantinei. Așadar, ce să mâncăm în timpul carantinei?
Fructe bogate în vitamina C
În timpul carantinei, este necesar să mâncăm cel puțin trei fructe pe zi. Fructele ne oferă o cantitate ridicată de vitamine și antioxidanți. Le putem mânca la desert, la micul dejun sau ca gustare între mese dacă ne este foame. De asemenea, trebuie să evităm gustările și dulciurile zaharoase.
Ideal este ca cel puțin unul dintre fructele consumate să fie bogat în vitamina C. Putem alege:
- Ananas
- Portocale, lămâi sau grepfrut
- Căpșuni sau afine
- Kiwi
Surse de proteine de calitate
În timpul carantinei, mesele principale ale zilei trebuie să includă surse de proteine de calitate. Deși este posibil să nu putem face la fel de multă mișcare în aceste zile, organismul nostru are nevoie de proteine. Un consum insuficient va duce la pierderi de masă musculară.
În plus, alimentele care conțin proteine de calitate sunt sățioase și ușor digerabile (cu excepția leguminoaselor în cazul anumitor persoane). Proteinele sunt ideale pentru o cină ușoară, care ne va da o stare de bine și ne va ajuta să ne odihnim în mod corespunzător. Iată un exemplu de meniu:
- La micul dejun: fulgi de ovăz, iaurt, lapte, nuci sau pâine integrală.
- La prânz și cină: pește oceanic, ouă, leguminoase și carne albă. De asemenea, putem alege și variante vegetale, cum ar fi tofu, tempeh sau seitan.
Citește mai mult:
Unul dintre fructele consumate zilnic trebuie să fie bogat în vitamina C.
Legume colorate
Legumele sunt o sursă importantă de fibre, antioxidanți și alți nutrienți. Ele reprezintă alimentul ideal pentru dezvoltarea bacteriilor sănătoase în intestine, ajutând la reglarea funcționării sistemului digestiv. Includerea unei cantități mai mari de alimente vegetale în dietă este benefică pentru sănătate.
Legumele trebuie consumate mai ales la mesele de prânz și cină. Acestea pot reprezenta felul principal sau garnitura. Alimentele mai moi, cum ar fi supele cremă sau legumele bine gătite, sunt cele mai potrivite la cină.
Alimente bogate în probiotice
Acum mai mult ca oricând trebuie să avem grijă de flora noastră intestinală. Aceasta are efecte benefice asupra sistemului digestiv și imunitar. Alimentele bogate în bacterii probiotice, precum iaurtul, kefirul, tempeh, kombucha, zeama de varză sau miso, pot fi consumate zilnic în porții mici.
Alimente bogate în triptofan
Triptofanul este o componentă a proteinelor, un aminoacid și un precursor al serotoninei. Serotonina este un hormon care joacă un rol cheie în echilibrul emoțional și starea de spirit. Acest lucru este esențial în timpul carantinei, perioadă în care suntem expuși la nervozitate, stres și anxietate.
Așadar, consumul de alimente bogate în triptofan în timpul zilei ne va ajuta să reglăm secreția de serotonină. Alimentele cele mai bogate în acest aminoacid sunt produsele lactate, migdalele, bananele, semințele de susan și dovleac, avocado și carnea.
Cereale integrale
În acest grup de alimente întâlnim orezul, pastele, pâinea, quinoa sau cuscusul. Cerealele integrale reprezintă surse majore de energie, de mare folos dacă trebuie să continuăm să lucrăm acasă, să studiem intens sau să practicăm exerciții fizice.
Dacă nu ne este deloc foame sau dacă nu suntem deloc activi, cel mai bine este să reducem aportul de carbohidrați și să nu consumăm cereale la ora cinei, atunci când este există riscul ca acestea să se depună sub formă de grăsime.
Cele mai bune cereale sunt cele integrale, deoarece conțin mai multe fibre și nutrienți decât versiunile rafinate.
Mirodenii și ierburi aromatice
Condimentele și ierburile aromatice sunt utilizate în mod obișnuit în bucătărie datorită capacității lor de a oferi aromă mâncărurilor. În timpul carantinei, putem crea rețete noi si apetisante cu ajutorul mirodeniilor. Nu trebuie să uităm niciodată de plăcerea gustului.
În plus, condimentele și ierburile aromatice au numeroase proprietăți benefice. Cele mai multe dintre acestea au efecte antiinflamatoare, antioxidante și de reglare a colesterolului.
Ierburile aromatice și condimentele oferă un gust mai bun preparatelor și au numeroase beneficii pentru sănătate.
Alte recomandări
Este important să știm ce să mâncăm în timpul carantinei. În plus, există și alte recomandări care ne vor ajuta să ne îmbunătățim dieta în aceste zile. Astfel, vom putea evita meniurile improvizate nesănătoase:
- Pregătește un meniu sănătos pentru întreaga săptămână.
- Mănâncă la ore fixe în fiecare zi.
- Evită să mănânci în timp ce lucrezi sau faci alte lucruri. Servește masa într-o atmosferă relaxantă.
- Păstrează câteva alimente neperisabile în frigider sau cămară în cazul în care, la un moment dat, nu ai chef să gătești sau rămâi fără mâncare proaspătă.
- Hidratează-te bine consumând multă apă, supe sau infuzii. Redu consumul de alcool, băuturi zaharoase, energizante sau cafeină.
Citește mai mult:
Concluzii
Știind ce să mâncăm în timpul carantinei, ne vom putea hrăni sănătos și vom evita improvizațiile nesănătoase în bucătărie și la cumpărături. Acest lucru ne va ajuta să avem grijă de corpul nostru și de bunăstarea emoțională. În plus, vom evita servirea de gustări, lucru care se întâmplă des în aceste zile fie din cauza anxietății, plictiselii, fie pentru că avem prea multă mâncare la îndemână.
Pune în aplicare aceste sfaturi pentru a ieși sănătos din carantină!
Toate sursele citate au fost revizuite în profunzime de către echipa noastră pentru a asigura calitatea, fiabilitatea, actualitatea și valabilitatea lor. Bibliografia acestui articol a fost considerată fiabilă și precisă din punct de vedere academic sau ştiinţific.
- Carr A, Maggini S. Vitamin C and Immune Function. Nutrients. Noviembre 2017. 9(11):1211.
- Jiang TA. Health Benefits of Culinary Herbs and Spices. Journal of AOAC International. Marzo 2019. 1,102(2): 395-411.
- Kaluzna J et al. How important is tryptophan in human health? Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 2019;59(1):72-88.
- Pencharz, PB. Recent developments in understanding protein needs – How much and what kind should we eat? Applied Physiology, nutrition and metabolism. Mayo 2016;41(5):577-80.
- Roman P, et al. Probiotics in digestive, emotional, and pain-related disorders. Behavioural Pharmacology. Abril 2019; 29 (2 and 3 Special Issue):103-119.
- Slavin JL, Lloyd B. Health benefits of fruits and vegetables. Advances in Nutrition. Julio 2012. 1;3(4):506-516.
- World Health Organization. Guidance: food and nutrition tips during self-quarantine.
Acest text este oferit numai în scop informativ și nu înlocuiește consultarea cu un profesionist. În caz de îndoieli, consultați-vă cu specialistul dvs.