Cum să alegi un supliment de calciu
Scris și verificat de nutriționistul Saúl Sánchez Arias
Uneori poate fi necesar să luăm un supliment de calciu pentru a ne satisface necesarul zilnic. Un aport insuficient de calciu poate declanșa osteoporoza prematură, mai ales la femeile aflate la menopauză.
În general, asimilarea calciului depinde de nivelul vitaminei D. Este important, așadar, să menținem nivelurile acestor nutrienți în limitele normale. Din păcate, anumite alimente, cum ar fi sursele de fibre, pot afecta absorbția calciului alimentar.
Pentru a-ți satisface necesarul de calciu, trebuie să apelezi la suplimente. Însă nu toate suplimentele sunt la fel, drept pentru care trebuie să alegi unul care să-ți satisfacă nevoile personale.
Calciul, un nutrient esențial pentru sănătatea osoasă
Acest mineral a fost asociat în mod direct cu sănătatea și funcționalitatea oaselor. Produsele lactate și legumele cu frunze verzi sunt bogate în calciu. Însă există situații în care aportul alimentar este insuficient.
Îți recomandăm:
În mod ideal, ar trebui să consumi cinci porții de fructe și legume și mai multe porții de lactate în fiecare zi. Acest obicei îți va reduce riscul de a dezvolta o carență de calciu.
Ce supliment de calciu ar trebui să iei?
Cel mai popular supliment de calciu eliberat fără prescripție medicală este carbonatul de calciu. Acest produs relativ ieftin este ușor de administrat. Este disponibil sub formă de capsule sau comprimate masticabile, care conțin 200 mg de calciu per doză.
Cel mai prescris supliment de calciu este citratul de calciu. Suplimentele eliberate doar cu prescripție medicală sunt mai scumpe, dar prezintă și o rată de absorbție mai mare. Acestea sunt recomandate persoanelor cu un nivel redus de acizi grastrici, problemă ce poate inhiba absorbția carbonatului de calciu.
În afară de cele două opțiuni menționate, pe piață găsești și lactat de calciu, fosfat de calciu și gluconat de calciu. Acestea conțin mai puțin calciu decât carbonatul și citratul de calciu.
Este important să optezi pentru produse care au trecut termenul „purificat” pe ambalaj. Totodată, evită produsele preparate din cochilii de stridii nerafinate, făină de oase sau dolomit, deoarece pot conține urme de metale grele.
Cum să-ți mărești aportul de calciu
Dacă vrei să-ți mărești aportul de calciu, este important să iei în considerare anumite recomandări. În primul rând, cere opinia unui medic. Apoi, crește treptat doza suplimentului de calciu și încearcă să o distribui pe tot parcursul zilei. În acest mod, vei preveni apariția efectelor secundare la nivel intestinal.
De obicei, este suficient să combini suplimentele de calciu cu un aport crescut de vitamina D. Poți să-ți mărești nivelul de vitamina D ieșind la soare, mâncând mai multe ouă și pește oceanic sau luând suplimente.
Măsuri de precauție înainte de a lua un supliment de calciu
Cea mai gravă reacție adversă a excesului de calciu este reprezentată de pietrele la rinichi. Această problemă de sănătate nu apare la toată lumea, ci doar la persoanele predispuse.
În plus, calciul în exces poate afecta absorbția altor nutrienți, cum ar fi zincul, magneziul și fosforul. Așadar, nu depăși niciodată dozele zilnice recomandate de specialiști.
Dacă ai consumat prea mult calciu și experimentezi reacții adverse, mărește-ți aportul de lichide și alimente bogate în fibre pentru a reduce absorbția calciului.
Îți recomdăm:
Concluzii
În cazul în care nu obții suficient calciu din dietă, cel mai bine este să recurgi la suplimente. Dintre toate opțiunile disponibile pe piață, alege-o pe cea care îți poate satisface nevoile personale.
Însă nu-ți crește aportul de calciu brusc, deoarece riști să experimentezi efecte secundare. Nu în ultimul rând, reține că suplimentele de calciu pot fi combinate cu cele de vitamina D pentru a maximiza absorbția și biodisponibilitatea primului nutrient.
Indiferent de circumstanțe, consultă un medic sau un nutriționist înainte de a lua orice fel de supliment. Specialistul îți va evalua nevoile și îți va indica dozajul corect.
Toate sursele citate au fost revizuite în profunzime de către echipa noastră pentru a asigura calitatea, fiabilitatea, actualitatea și valabilitatea lor. Bibliografia acestui articol a fost considerată fiabilă și precisă din punct de vedere academic sau ştiinţific.
- Valverde, C. N., & Quesada Gómez, J. M. (2015). Vitamin D, determinant of bone and extrabone health. Importance of Vitamin D supplementation in milk and dairy products. Nutricion Hospitalaria. https://doi.org/10.3305/nh.2015.31.sup2.8678
- Schulze, K. J. (2012). Calcium. In Encyclopedia of Human Nutrition. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-375083-9.00034-9
- Bauer, D. C. (2013). Calcium supplements and fracture prevention. New England Journal of Medicine. https://doi.org/10.1056/NEJMcp1210380
- Bolland, M. J., Grey, A., Avenell, A., Gamble, G. D., & Reid, I. R. (2011). Calcium supplements with or without vitamin D and risk of cardiovascular events: Reanalysis of the Women’s Health Initiative limited access dataset and meta-analysis. BMJ. https://doi.org/10.1136/bmj.d2040
- Reid, I. R., Bristow, S. M., & Bolland, M. J. (2015). Calcium supplements: Benefits and risks. Journal of Internal Medicine. https://doi.org/10.1111/joim.12394
Acest text este oferit numai în scop informativ și nu înlocuiește consultarea cu un profesionist. În caz de îndoieli, consultați-vă cu specialistul dvs.