De ce apare oboseala după masă? Sfaturi pentru a o depăși

Nu este neobișnuit să fii obosit după ce ai mâncat. Îți explicăm motivele pentru care organismul face acest lucru și întregul mecanism din spatele lui.

Scris și verificat de nutriționistul Maria Patricia Pinero Corredor.

Ultima actualizare: 09 august, 2022

De câte ori am fost copleșiți de oboseală și letargie după ce am mâncat? Mulți dintre noi au chef să doarmă după masă, de parcă procesul în sine ar fi o muncă grea. Ei bine, deși încă nu este foarte clar de ce cineva se simte obosit după ce a mâncat, majoritatea dovezilor indică o activare a ceasurilor naturale. De ce apare oboseala după masă? 

Ființele umane au stadii de veghe și de somn, precum și de foame și sațietate. Ora mesei poate accelera sau încetini acest proces. De asemenea, ceea ce mâncăm este mai important decât cantitatea.

În acest articol, vom clarifica ce se întâmplă cu adevărat după ce mâncăm și cum funcționează ceasurile noastre biologice. Ciclul foame-sațietate este guvernat de unul dintre ele.

Ce este un ceas biologic?

Etapele în care organismul nostru dezvoltă anumite activități sunt dirijate de mici obiceiuri care ne însoțesc încă de la naștere. Ceasurile biologice se adaptează la anumiți factori ciclici din mediu. Sunt formate din molecule specifice care interacționează cu celulele.

Ceasurile biologice se găsesc în aproape toate țesuturile și organele; de aceea, se numesc „periferice”. Ele sunt coordonate de un ceas principal situat în hipotalamus, la nivelul creierului, care primește informații prin simțuri.

Care este ritmul circadian?

Ritmul circadian presupune schimbări fizice, mintale și comportamentale care urmează un ciclu zilnic. Răspunde în primul rând la lumină și întuneric. De exemplu, să dormi noaptea și să fii treaz în timpul zilei.

Ceasul creierului controlează producția unui hormon care te face să adormi, cunoscut sub numele de melatonină. Când există mai puțină lumină, se secretă mai multă melatonină.

Ritmul circadian controlează și alimentația. Hipotalamusul reglează foamea, pofta de mâncare și sațietatea. Pentru a face acest lucru, folosește peptide, cum ar fi colecistochinina, nivelurile de zahăr și grăsimi din sânge și anumiți hormoni.

Binomul somn/hrană

Somnul și mâncarea sunt un binom inseparabil, guvernat de un grup de hormoni. Ceea ce mâncăm și când mâncăm influențează calitatea somnului.

Somnul insuficient sau de proastă calitate ne poate afecta comportamentul alimentar.

Somnul redus crește producția de grelină, hormonul care crește apetitul. Când nivelul hormonului leptină scade, scade și pofta de mâncare și somnul se intensifică. Hormonii orexini care participă la starea de veghe scad după masă.

Obiceiurile alimentare afectează sincronizarea a numeroase ritmuri circadiene, în special a celor legate de funcțiile digestive și metabolice. Momentul zilei și frecvența cu care sunt consumate alimentele sunt cheia pentru menținerea sănătății.

Câțiva experți explică ce înseamnă conceptul de cronodietă, care studiază cele mai bune momente pentru a consuma anumite alimente pentru a ne îmbunătăți sănătatea. Alimentele și băuturile ingerate oferă ingredientele necesare formării diferiților neurotransmițători care intervin în stare de veghe și somn.

De ce apare oboseala după masă?

Pentru a explica principalele cauze pentru care te simți obosit după ce ai mâncat, trebuie luate în considerare ceasurile biologice.

Când mâncăm

Ora mesei este importantă deoarece creierul se coordonează cu organele digestive. În timpul nopții, organismul procesează alimentele foarte lent și le transformă ușor în grăsime. În plus, leptina este produsă și noaptea, ceea ce scade foamea și favorizează somnul.

În acest sens, există două momente de somnolență pe parcursul celor 24 de ore ale zilei: noaptea și la aproximativ 8 ore după trezire. În acele țări în care oamenii mănâncă după amiază, al doilea moment coincide cu ora siestei.

Ce mâncăm

Alimentele care sunt surse de carbohidrați sau zaharuri au fost asociate cu o senzație de oboseală. În trecut, se credea că, în timp ce zaharurile erau digerate, aproape tot sângele mergea în sistemul digestiv, lăsând creierul cu un flux sanguin redus. Astăzi se știe că această ipoteză este falsă, deoarece creierul nu poate fi lăsat fără sânge și oxigen.

În prezent, un grup de specialiști a remarcat că oboseala și somnolența după consumul de carbohidrați sunt legate de scăderea nivelului de orexină. Acești hormoni țin corpul treaz și alert.

Consumul de alimente bogate în proteine (carne, pește, leguminoase, nuci, ouă și produse lactate) crește activitatea neuronilor care produc orexină. Prin urmare, organismul va petrece mai mult timp activ și treaz. În cazul grăsimilor, acestea încetinesc procesul digestiv, producând oboseală și somn.

Alimentele cu fibre și indice glicemic scăzut, precum cerealele integrale, leguminoasele și legumele, favorizează odihna, dar într-un mod natural.

Componente bioactive care favorizează odihna și somnul

Unele studii au ajuns la concluzia că compoziția chimică a alimentelor poate defini cel mai bun moment al zilei pentru a le consuma. De exemplu, alimentele care sunt o sursă de triptofan favorizează somnul și oboseala după masă, producând serotonină și melatonină.

Serotonina reglează somnul și este sintetizată prin triptofan, deoarece nu poate traversa bariera hemato-encefalică din creier. Melatonina induce și menține somnul. Prin urmare, cel mai bun moment al zilei pentru a le mânca este după-amiaza sau noaptea.

Principalele surse alimentare de triptofan sunt bananele, ananasul, avocado, carnea, curcanul, ouăle, peștele gras și nucile. Potrivit Societății Spaniole de Somn, aceste alimente combinate cu magneziu, calciu, zinc și vitamina B sporesc somnolența după masă. Sunt relaxanți musculari și ajută triptofanul să producă hormoni de somn.

Cele mai bune sfaturi pentru a depăși oboseala după masă

1. Un somn odihnitor ca durată și calitate

A dormi suficient și profund noaptea previne somnolența și letargia intensă care apare la mijlocul zilei după masă. Numărul de ore de somn pe timpul nopții depinde de vârstă și de ceasul nostru intern. Obiceiurile sociale și programul de lucru pot sta în calea odihnei de calitate.

Dacă nu dormi suficient, ritmul circadian se strică, iar când glucoză intră în sânge, te simți obosit. De aceea, este important să respecți ritmul natural al ceasului biologic și să te odihnești suficient.

2. Un pui de somn scurt

Ceasul biologic central indică faptul că la aproximativ 8 ore după somnul profund are loc o creștere a senzației de somnolență. În diferite culturi, acest lucru se rezolvă cu o siesta scurtă, care coincide cu orele mesei.

Se recomanda ca somnul să fie scurt: între 20 și 30 de minute. Acest timp este suficient pentru a spori vigilența și a îmbunătăți performanța cognitivă, fără a afecta ulterior somnul nocturn.

3. Obiceiuri și programe alimentare

Este indicat să ai un program de masă sănătos. De exemplu, este de preferat să mănânci de mai multe ori pe zi decât să concentrezi toată energia și nutrienții în mai puține mese. Ideal ar fi 5-6 mese pe zi; vei reduce mărimea porțiilor și vei avea o digestie mai bună.

4. Sport în mod regulat

Organizația Pan Americană a Sănătății afirmă că activitatea fizică regulată are o serie de beneficii pentru îmbunătățirea performanței și a sănătății mintale. De exemplu, sporește concentrarea, memoria și atenția, pe lângă performanța la muncă și la școală. O bună rutină de exerciții fizice favorizează digestia și regularitatea tranzitului intestinal.

5. Selecția alimentelor

Dacă ești unul dintre cei care obosesc imediat după ce mănâncă, verifică alimentele care fac parte din dieta ta. De exemplu, cele care sunt bogate în triptofan și carbohidrați cu absorbție lentă sunt mai bune pentru cină.

Cele care conțin mai multă fenilalanină și tirozină, cum ar fi carnea roșie, șunca și ouăle, sunt precursori ai catecolaminelor și dopaminei, care favorizează starea de veghe.

6. Echilibrarea meselor

Toate mesele ar trebui să includă alimente care furnizează nutrienți de calitate. Cu toate acestea, uneori ne concentrăm pe carbohidrați și proteine, lăsând deoparte sursele de minerale și vitamine.

De aceea, este indicat să avem un meniu echilibrat. Jumătate de farfurie trebuie lăsată pentru legume și fructe, inclusiv pentru salate. Un sfert de farfurie este pentru proteine slabe, cum ar fi peștele alb și carnea de pasăre fără piele. Legumele cu amidon (rădăcini și boabe) ar trebui să acopere doar celălalt sfert de farfurie.

7. Băuturi stimulatoare cu măsură

După masă, un ceai, o ceașcă mică de cafea sau o bucată ciocolată te vor ține treaz. Este important să nu abuzezi de consumul de cofeină, deoarece noaptea ar putea împiedica somnul odihnitor.

8. Expunerea lumină puternică

Un grup de cercetători a descoperit că expunerea la lumină puternică după masă produce efecte benefice, similare cu cele ale unui somn scurt. Îmbunătățește performanța și flexibilitatea cognitivă și are capacitate antidepresivă.

Pune o lampă cu lumină puternică pe birou sau la locul de muncă. Expune-te la ea după prânz.

Cum să fii mai performant și să nu simți oboseala după masă?

Una dintre funcțiile ritmului circadian este de a controla procesele somn-veghe și foame-sațietate. Este normal să ne simțim somnoroși după ce am mâncat.

Totuși, pentru a întări performanțele cognitive și fizice, trebuie să avem o dietă sănătoasă și echilibrată, să respectăm o rutină bună de somn nocturn, să facem exerciții regulat, să ne modificăm obiceiurile și să alegem alimente care să ne mențină activi după-amiaza.

În cazul în care ne simțim foarte obosiți și adormiți, ne putem ajuta neurotransmițătorii să se activeze cu o doză de cofeină sau cu lumină puternică. Astfel, vom evita oboseala după masă.