10 exerciții CrossFit pentru picioare și fese

Verificat și aprobat de medicul Leonardo Biolatto

Scris de Jonatan Menguez

Ultima actualizare: 21 decembrie, 2022

CrossFit este un tip de antrenament care se bazează pe mișcări funcționale, variate și de mare intensitate. Își are originea în pregătirea pompierilor, polițiștilor și militarilor, așa că folosește exerciții complexe care necesită atenție. Fiind o disciplină integrantă, există numeroase exerciții CrossFit pentru picioare și fese.

În plus, activează trunchiul și zona centrală, cunoscută și sub denumirea de nucleu (core). Menținerea corpului inferior antrenat este esențială pentru a genera rezistență și forță. CrossFit este o metodă ideală pentru acest obiectiv.

Avantajele exercițiilor CrossFit pentru picioare și fese

Practicarea CrossFit-ului are multe avantaje. Datorită naturii sale variate, combină aspectul cardiovascular și întărirea masei musculare.

În ceea ce privește partea inferioară a corpului, oferă o mai mare fermitate și putere mușchilor picioarelor și feselor, printre alte avantaje:

• Crește rezistența cardiovasculară.
• Duce la pierderea de grăsime.
• Îmbunătățește echilibrul și coordonarea.
• Încurajează munca în grup și identitatea sportivă, așa cum arată un studiu realizat de Universitatea Națională din La Plata.

Risc de accidentare la exerciții CrossFit pentru picioare și fese

CrossFit-ul este o disciplină solicitantă care necesită atenție. Cu toate acestea, un studiu de la Universitatea din Texas a arătat că nu prezintă un risc mai crescut de accidentare în comparație cu alte rutine de mare intensitate.

Totuși, este important să acordați prioritate mișcărilor. Dacă simțiți disconfort, opriți antrenamentul și solicitați un consult medical.

Cele mai bune exerciții CrossFit pentru picioare și fese

Următoarele mișcări fac parte din antrenamentul CrossFit. Sunt concepute pentru a lucra partea inferioară a corpului, deși antrenează și alți mușchi din zona de mijloc, brațele și umerii.

1. Sărituri pe cutie

Un exercițiu foarte comun în HIIT sau rutinele de intensitate ridicată datorită simplității. Constă în a sta în fața unei cutii și a sări cu ambele picioare deodată.

Genunchii trebuie să fie ușor îndoiți și brațele întinse în sus. Este important să aterizați pe cutie dintr-o singură mișcare, apoi să coborâți pentru o altă repetare.

2. Burpee

O mișcare utilizată pe scară largă și inclusă în diverse rutine de fitness datorită eficienței sale cardiovasculare. Pentru a efectua un burpee trebuie să începeți în poziție verticală. Apoi, aplecați-vă și întindeți picioarele în spate, cu scopul de a executa o flotare. După flotare, ridicați-vă și săriți cu brațele întinse în sus. Repetați mișcarea de 8 până la 10 ori.

Citiți mai mult: Beneficiile și riscurile asociate crossfitului

3. Genuflexiuni cu kettlebell

Pentru a practica acest exercițiu, trebuie să aveți un kettlebell. Stați cu picioarele puțin mai depărtate decât la lățimea umerilor.

Ținând kettlebell-ul în ambele mâini la nivelul pieptului, faceți o genuflexiune. Este important să evitați să vă legănați și să nu ridicați călcâiele de pe sol.

4. Sumo deadlift high pull (SDHP)

Această mișcare este o derivată a îndreptărilor, așa că necesită multă grijă și precizie. Începeți cu o îndreptare sumo, adică ținând picioarele puțin mai depărtate.

Mâinile vor prinde bara poziționată între picioare. Cu brațele la lățimea umerilor și spatele mereu drept, începeți ridicarea.

După ce ajungeți în poziția finală, continuați să ridicați bara până ajunge la bărbie, apoi coborâți-o. Este important să nu faceți mișcări bruște, deoarece acestea pot provoca leziuni lombare.

Exercițiul este foarte complet și antrenează:

• Şoldurile
• Spatele
• Coapsele
• Partea lombară inferioară.

5. Mers fandat

Este un exercițiu aerobic. Execuția sa este similară cu mersul, dar veți face sărituri cu schimbarea piciorului. Poziția corectă se obține stând drept și împingând un picior înainte. Celălalt rămâne în urmă.

Ambele extremități inferioare ar trebui să formeze un unghi de aproximativ 90 de grade. Apoi, inversați poziția sărind.

6. Aruncări de minge

Pentru a efectua acest exercițiu, aveți nevoie de o minge medicinală. Țineți-o cu mâinile în fața pieptului, iar apoi faceți o genuflexiune. Când vă ridicați, trebuie să aruncați mingea către o țintă înaltă.

Profitați de impulsul descendent pentru a efectua o nouă genuflexiune. Puteți regla intensitatea jonglând cu greutatea mingii, care poate varia între 1 și 10 kilograme.

Mișcarea activează următorii mușchi:

• Cvadriceps
• Umeri
• Pectorali
• Ischio-gambieri
• Fese
• Triceps

7. Îndreptări cu kettlebell cu un singur picior

O altă mișcare care necesită un kettlebell. Constă în a-l lua cu un braț și a deplasa trunchiul înainte până când acesta este paralel cu solul.

Piciorul de pe aceeași parte cu greutatea trebuie ridicat spre spate, urmând mișcarea trunchiului, în timp ce celălalt funcționează ca suport. Atingeți pământul cu greutatea, foarte aproape de piciorul care rămâne pe podea, apoi ridicați-vă.

8. Genuflexiuni deasupra capului

O nouă variantă a genuflexiunilor. În acest caz, mai ușor de făcut. Constă în a ține o bară deasupra capului cu brațele întinse.

Menținând această poziție, faceți o genuflexiune și apoi reveniți la poziția inițială. Bara nu trebuie să fie în spatele capului sau în față, ci exact deasupra.

Recomandăm: Exercițiile crossfit pentru copii: beneficii

9. Împins

Este o nouă combinație de mișcări. În acest caz, genuflexiuni cu presa militară. Se practică cu o bară și discuri cu greutate variabilă. În principiu, țineți bara în poziție verticală și aduceți-o la înălțimea umerilor.

Apoi, executați o genuflexiune frontală și, când vă ridicați, ridicați bara într-o poziție de presa militară, adică ținând brațele întinse în sus. Când coborâți, folosiți același impuls descendent pentru o nouă genuflexiune.

10. Clustere

Lucrează umerii și aproape toți mușchii picioarelor. Începe în poziția îndreptare. Odată ce bara este prinsă, ridicați-o la înălțimea umerilor și coborâți-o într-o genuflexiune.

Pe măsură ce reveniți sus, folosiți impulsul pentru a aduce bara deasupra capului. Încheiați prin readucerea barei pe umeri și apoi la sol. Este o mișcare complexă ce combină mai multe posturi. Prin urmare, este important să cunoașteți fiecare aspect.

Exerciții CrossFit pentru picioare și fese: atenție!

În practicarea rutinelor care antrenează partea inferioară a corpului, pot apărea mici vânătăi. Din acest motiv, este important să aveți grijă de picioare și fese atunci când practicați aceste exerciții. Dacă este necesar, utilizați un accesoriu de protecție pentru tibie. Există produse simple la preț bun.