8 exerciții de antrenament funcțional pentru vârstnici

Călătoria către bătrânețe este diferită pentru fiecare persoană. Apare însă necesitatea de a menține sau a redescoperi abilitățile din anii anteriori. O modalitate de a realiza acest lucru este printr-un antrenament funcțional pentru vârstnici, ce constă în exerciții de rezistență care combat inactivitatea fizică.

Pregătirea sportivă pentru adulții în vârstă facilitează sarcinile zilnice, ajută la menținerea unei greutăți sănătoase, promovează sănătatea emoțională, întărește sistemul imunitar, sporește memoria și reduce stresul.

Exercițiile funcționale sunt considerate parte a îmbătrânirii sănătoase, promovate de Organizația Pan Americană a Sănătății (OPS). Optimizarea continuă a fizicului duce la îmbunătățirea și menținerea calității vieții în tranziția către bătrânețe.

Ce este un antrenament funcțional pentru vârstnici?

Antrenamentele pentru seniori grupează mișcări care acționează asupra echilibrului, flexibilității, rezistenței cardiovasculare și forței musculare. Fitnessul funcțional se bazează pe imitarea dinamicii cotidiene, cum ar fi întinderea, mersul pe jos, împinsul și trasul.

Un studiul al Institutului Național de Sănătate subliniază că este important să ne antrenăm la bătrânețe pentru a întârzia sau preveni pierderea musculară.

Care sunt beneficiile antrenamentului funcțional de fitness?

În general, fitnessul funcțional se traduce printr-o mai bună calitate a vieții, rate scăzute de depresie și o concentrare maximă. Adulții în vârstă își îmbunătățesc coordonarea și prezintă o compoziție corporală sănătoasă.

Acest antrenament are aceleași efecte ca și exercițiile fizice regulate, deoarece crește metabolismul, arde calorii, promovează o greutate sănătoasă și menține tensiunea arterială într-un interval normal. De asemenea, întărește articulațiile șoldurilor, gleznelor și genunchilor.

8 exerciții de antrenament funcțional pentru vârstnici

Deși antrenamentul funcțional poate fi efectuat acasă, vă recomandăm să mergeți la o sală de gimnastică sau la un centru de fitness. Acolo există instructori specializați.

Recomandăm: Sfaturi pentru îmbătrânire sănătoasă

1. Genuflexiuni adaptate

Cu picioarele depărtate, stați în fața unui scaun. Coborâți încet, îndoind genunchii și aplecându-vă înainte. Pentru a vă echilibra, extindeți brațele.

Ridicați-vă împingând fesele. Executați 10 repetări. Această mișcare este ideală pentru activități ulterioare, cum ar fi ridicarea de pe canapea.

2. Fandare triplă

Stați pe o suprafață fermă. Faceți un pas înainte cu piciorul drept și, în același timp, coborâți îndoind ambii genunchi.

Reveniți la poziția de pornire. Faceți un pas înapoi cu piciorul drept, îndoiți genunchii și coborâți. Reveniți la poziția de bază.

Faceți un pas în lateral cu piciorul drept, faceți o semigenuflexiune și repetați. După finalizarea exercițiului de mai multe ori cu piciorul drept, repetați cu stângul.

3. Întinderi

Această serie este indicată pentru a aborda durerile lombare, pentru a îmbunătăți postura și pentru a întări centrul corpului. Întindeți-vă pe spate și întindeți mâinile spre tavan.

Ridicați picioarele și îndoiți genunchii la aproximativ 90 de grade. Relaxarea cutiei toracice ridică pelvisul, astfel încât spatele să fie plat pe podea.

Expirați, flexați cvadricepsul și lăsați piciorul stâng jos în timp ce extindeți brațul drept peste cap. Inspirați și readuceți brațul în poziția inițială. Alternați mișcarea membrelor de 10 ori.

4. Încărcați pașii

În fața unei trepte, folosiți mușchii pentru a o urca fără să săriți. Coborâți la nivelul inferior și, pentru fiecare picior, executați 3 seturi de 10 repetări. Scara ar trebui să aibă o balustradă.

5. Genuflexiuni modificate

În fața unui scaun și cu picioarele depărtate, deschizând brațele, îndoiți genunchii și talia, prefăcându-vă că vă așezați. Împingeți călcâiele și comprimați gluteii în timp ce vă ridicați. Efectuați 10 repetări și cel puțin 4 seturi.

6. Pas în față

Această metodă de antrenament funcțional pentru vârstnici reduce pericolul căderilor și îmbunătățește echilibrul. Stând drepți, contractați mușchii de bază.

Duceți un picior înainte. Călcâiul stă în fața degetelor de la picioare. Mențineți poziția maxim 2 minute și apoi schimbați picioarele.

În caz de instabilitate, vă puteți sprijini cu o mână pe perete. Când dobândiți echilibru, puteți adăuga o greutate mică.

7. Împingeri la perete

Această rutină întărește pieptul, brațele și spatele. Stați la 2 sau 3 pași de un perete. Întindeți brațele spre perete cu mâinile la nivelul pieptului.

Încetul cu încetul, îndoiți coatele și coborâți pieptul spre perete. Pentru a reveni la poziția inițială, împingeți brațele. Faceți 3 serii de 10 repetări.

8. Marșul fermierilor

Consolidați-vă ligamentele, articulațiile și mușchii cu Farmer Walk!

Cu coloana vertebrală dreaptă și picioarele depărtate, țineți o greutate mică în fiecare mână. Brațele stau spre lateral și palmele spre corp, contractând trunchiul în timp ce mergeți înainte timp de 30 de secunde (până la 5 minute). Repetați în direcția opusă. Dacă creșteți sarcina, crește și forța în mușchi.

Antrenament funcțional pentru vârstnici: sfaturi de siguranță

Înainte de orice rutină, este esențial să vă încălziți timp de 5 până la 10 minute. Adulții mai în vârstă trebuie să-și pregătească mușchii pentru un antrenament intens. De asemenea, trebuie să se concentreze asupra lichidului sinovial, care este responsabil de lubrifierea și funcționarea articulațiilor.

Alte considerații sunt următoarele:

• Verificați condițiile de siguranță și iluminare ale locului.
• Utilizați dispozitive sigure și îmbrăcăminte confortabilă.
• Podeaua trebuie să fie rezistentă la alunecare.
• Mențineți hidratarea.
• Evitați mișcările ample.
• Antrenați-vă atât timp cât vă permite corpul, fără a exagera.

Recomandăm: 4 adaptări pentru o casă cu bătrâni

Cât de des trebuie efectuat un antrenament funcțional pentru vârstnici?

Institutul Național de Îmbătrânire din Statele Unite (NIA) recomandă un program de exerciții de fortificare de 2 sau 3 zile pe săptămână, în funcție de starea fizică a fiecărei persoane.