Exerciții de întindere pentru gravide

12 Ianuarie, 2021
Întinderile în sarcină ajută la prevenirea și ameliorarea durerilor de spate și șold. În plus, pot ajuta la prevenirea crampelor și a picioarelor grele.

În timpul sarcinii, din cauza modificărilor suferite de corpul femeilor, durerile de spate, șold și picioare sunt frecvente. Principalele exerciții de întindere pentru gravide pot ajuta la ameliorarea și prevenirea durerii.

În acest articol, îți vom sugera câteva opțiuni foarte eficiente.

De ce să practici exerciții de întindere pentru gravide?

Întinderile în timpul sarcinii pot ajuta la ameliorarea și prevenirea durerilor de spate, șolduri și picioare. Desigur, aceste întinderi au și mai multe beneficii: pot ajuta femeile însărcinate să rămână în formă și relaxate și chiar să le pregătească pentru naștere.

În orice caz, sarcina este o etapă în care femeia trebuie să ia în considerare limitările și afecțiunile preexistente. În acest sens, nu ar trebui să exagereze cu aceste întinderi. De asemenea, ar trebui să evite pozițiile care pun presiune pe burtă.

Deși experții recomandă exerciții fizice în timpul sarcinii, cel mai bine este să te adresezi medicului ginecolog. În plus, exercițiile fizice nu sunt recomandate în următoarele cazuri:

  • Sarcină cu risc ridicat
  • Risc de avort spontan
  • Placentă joasă și alte afecțiuni

Beneficiile exercițiilor de întindere pentru gravide

Principalul beneficiu al întinderilor în timpul sarcinii este îmbunătățirea flexibilității musculare. De fapt, o bună flexibilitate musculară poate fi benefică în timpul nașterii.

Experții recomandă exercițiile de întindere și pentru îmbunătățirea posturii. În acest sens, ele contribuie la ameliorarea sau prevenirea durerii.

Aceste probleme sunt exacerbate în timpul sarcinii. Pe măsură ce centrul de greutate se schimbă, spatele suportă sarcini mai mari. Acesta este motivul pentru care durerile de spate afectează femeile însărcinate. Așadar, întinderea corpului în timpul sarcinii poate ajuta la ameliorarea acestor disconforturi. În plus, exercițiile de întindere pentru gravide ajută la menținerea unui echilibru mai bun.

Dacă sunt practicate corect, cu controlul respirației și respirație profundă și lentă, întinderile favorizează relaxarea generală, care aduce beneficii atât mamei, cât și bebelușului.

Citește mai mult:

Durerea de oase în sarcină: ameliorare

Exerciții de întindere pentru gravide

Întinderea de pisică

Femeie care practică întinderi
Întinderea în sarcină #1: Întinderea pisicii

Această întindere va ajuta la ameliorarea și prevenirea durerilor de spate și a sciaticii.

  • În primul rând, stai în patru labe, cu mâinile pe pământ în dreptul umerilor.
  • Apoi, arcuiește încet spatele în sus.
  • După aceea, arcuiește-ți spatele în jos cu mișcări lente și conștiente.
  • Repetă de cinci ori.

Înclinarea pelvină: podul

Exerciții de întindere pentru gravide pe podea
Întinderea în sarcină #2: Podul

Acest exercițiu va ajuta la ameliorarea problemelor de spate și șold.

  • În primul rând, întinde-te pe spate.
  • Apoi, îndoaie genunchii, lăsând tălpile picioarelor pe pământ.
  • După aceea, împinge-ți șoldurile în sus, astfel încât zona lombară și pelvină să se întindă.
  • Nu uita că toate mișcările trebuie să fie relaxate, conștiente și lente.
  • Menține poziția câteva secunde.
  • Repetă de 10 ori.

Ridicări pe vârfuri

Persoană care face ridicări pe vârfuri
Întinderea în sarcină #3: Ridicări pe vârfuri

Acest exercițiu te va ajuta să previi probleme precum crampele sau durerile de picioare în sarcină.

  • În primul rând, stai în picioare.
  • Apoi, apasă încet pe vârfuri și inspiră.
  • După aceea, în timp ce expiri, coboară încet până când călcâiele se lipesc de podea.
  • Repetă de cel puțin cinci ori.

Citește mai mult:

Lipsa poftei de mâncare în sarcină

Întinderea femurală

Întinderea mușchilor femurali
Întinderea în sarcină #4: Întinderea femurală
  • În primul rând, întinde-te pe o suprafață dură.
  • Apoi, ia o bandă elastică și pune-o pe unul dintre picioare.
  • Cu ajutorul ei, ridică-ți piciorul cât mai sus – asigură-te că nu simți disconfort sau presiune asupra burții.
  • Menține poziția câteva secunde în timp ce respiri corect.
  • După aceea, repetă cu celălalt picior.

Îndoirea corpului

Execiții de întindere pentru gravide efectuate acasă
Întinderea în sarcină #5: Îndoirea corpului

 

  • În primul rând, stai cu picioarele încrucișate, în stil fluture.
  • Apoi, întinde unul dintre picioare.
  • După aceea, îndoaie corpul spre piciorul întins.
  • Mișcările ar trebui să fie întotdeauna lente, blânde și conștiente și trebuie să-ți controlezi respirația în orice moment.
  • Repetă cu celălalt picior.

Întinderea spatelui

Femeie care se întinde
Întinderea în sarcină #6: Întinderea spatelui
  • În primul rând, stai cu spatele drept.
  • Apoi, împreunează degetele mâinilor și ridică-le încet.
  • Apăsă în sus, astfel încât spatele să se întindă cât mai mult posibil.
  • În plus, controlează-ți întotdeauna respirația.
  • Dacă vrei, poți înclina ușor trunchiul dintr-o parte în alta.

Precauții

Vrem să încheiem acest articol cu o mică listă de precauții care trebuie luate în considerare:

  • Consultă medicul înainte de a face aceste exerciții de întindere pentru gravide.
  • Dacă este posibil, este mai bine să faci întinderile însoțită de un antrenor.
  • Execută întinderile o dată pe zi – ar trebui să fie parte din rutina ta zilnică.
  • Controlează-ți întotdeauna respirația, inspirând și expirând încet și profund.
  • Poartă îmbrăcăminte sportivă adecvată.
  • Hidratarea este esențială în timpul sarcinii, mai ales înainte, în timpul și după exercițiile fizice.
  • Evită suprafețele prea tari sau prea moi – saltelele antiderapante sunt cele mai bune.
  • Nu apăsa niciodată pe burtă.
  • Dacă te simți rău în timp ce te întinzi, oprește-te imediat.
  • Combină întinderile cu exerciții aerobice cu impact redus (mers pe jos, înot, aerobic acvatic, etc.).
  • Danielle Symons Downs et al. “Physical Activity and Pregnancy: Past and Present Evidence and Future Recommendations”, Res Q Exerc Sport. 2012 Dec; 83(4): 485–502. doi: 10.1080/02701367.2012.10599138
    • Logan, Jeongok G. et al. “Effects of Stretching Exercise on Heart Rate Variability During Pregnancy”, The Journal of Cardiovascular NursingMarch/April 2017 – Volume 32 – Issue 2 – p 107–111
    •  Bribiescas, Saleena, “Yoga in pregnancy”, International Journal of Childbirth Education . Jul2013, Vol. 28 Issue 3, p99-102. 4p. 1
    • MedlinePlus. Dolores y molestias durante el embarazo. https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000580.htm
    • American Journal of Obstetrics Gynecology. Actividad física y ejercicio durante el embarazo y el posparto. http://www.fasgo.org.ar/images/Actividad_fisica_y_ejercicio_durante_el_embarazo_y_el_posparto.pdf