14 exerciții pentru persoane cu mobilitate redusă

Verificat și aprobat de medicul Diego Pereira

Scris de Rafael Victorino Muñoz

Ultima actualizare: 19 iunie, 2024

Practicarea unor exerciții este benefică persoanelor cu mobilitate redusă. Deși există o credință falsă că această afecțiune împiedică activitatea fizică, adevărul este că există mai multe rutine de sport și antrenament care pot fi implementate fără inconveniente.

Importanța exercițiilor fizice la persoanele cu mobilitate redusă

După cum arată clar un studiu publicat în Journal of Aging Research , este convenabil să se promoveze stilurile de viață active în rândul acestei populații ca strategie preventivă și de control pentru îmbunătățirea mobilității. Care sunt exercițiile recomandate? În spațiul următor le împărtășim în detaliu.

Faptul că există o reducere a capacității de deplasare autonomă nu înseamnă că, la rândul său, există o problemă de sănătate. Cu toate acestea, o deteriorare a stării fizice sau mentale poate apărea din lipsa exercițiului fizic.

În unele studii, cum ar fi următoarele publicate de Journal of Geriatric Nursing, se menționează faptul că persoanele cu mobilitate limitată pot începe să dezvolte stres, anxietate și suferință în ceea ce privește situația lor.

Obezitatea și problemele cardiovasculare sunt, de asemenea, asociate cu un stil de viață sedentar. Cu toate acestea, exercițiile fizice sunt cel mai bun instrument pentru a combate și a evita astfel de consecințe.

Pentru toate cele menționate mai sus, este recomandabil să rămâneți într-o condiție fizică bună pentru a îmbunătăți starea generală de sănătate și bunăstare. Adică nu ar trebui să stai nemișcat, ci să duci o viață activă.

Acest lucru este explicat, de exemplu, de experții de la Centers for Disease Control and Diagnosis, care avertizează că mai puțin de jumătate dintre adulții cu dizabilități motorii (în Statele Unite) desfășoară activități aerobe.

Beneficiile exercițiilor fizice pentru persoanele cu mobilitate limitată

Beneficiile exercițiilor fizice sunt dovedite, așa cum se reflectă într-un articol publicat de Biblioteca Națională de Medicină, chiar și pentru persoanele care au o afecțiune sau un impediment care le afectează capacitatea de mișcare. Vă prezentăm în detaliu efectele sale cele mai remarcabile.

dezvoltare si invatare

La copiii cu mobilitate limitată, exercițiile fizice le îmbunătățesc dezvoltarea și învățarea, atât din punct de vedere cognitiv, cât și abilităților motorii și propriocepției.

Și este că activitățile fizice implică și concentrare și efort intelectual, precum și memorare, pentru a înțelege și a reține ce să faci. În plus, exercițiul necesită perseverență, răbdare și autocontrol.

În plus, este o strategie de sănătate publică care a fost aplicată în diferite regiuni, după cum arată un studiu realizat de o echipă de cercetători de la universitățile din Durham, Pennsylvania și Birmingham.

Dispoziție și sociabilitate

Odată cu exercițiul fizic, se eliberează endorfine, serotonina și alți hormoni care sunt activați pentru a îmbunătăți starea de spirit și pentru a reduce stresul și depresia, precum și susținute de cercetările publicate în 2017 de Brain Plastic Magazine. De asemenea, face posibilă interacțiunea cu ceilalți și lăsați deoparte izolare și griji. Aceste efecte ar putea fi îmbunătățite atunci când sunt efectuate în aer liber.

Stima de sine și autonomie

Potrivit unui studiu publicat de Global Nursing Journal, faptul de a suferi de un handicap poate dăuna sănătății mintale. Din acest motiv, persoanele cu mobilitate redusă (de exemplu) tind să „dezvolte strategii de coping” pentru a depăși adversitatea.

Când simt că pot efectua o anumită activitate fizică, percepția asupra propriilor abilități se schimbă. În acest fel, stima de sine le crește și învață să depășească limitările. De altfel, acest lucru le permite să-și asume cu o autonomie mai mare îndeplinirea diferitelor sarcini și să reducă sentimentul de dependență.

Structură și proiect de viață

A avea o rutină de exerciții oferă o anumită structură (în sensul organizării timpului). Atât pe termen mediu, cât și pe termen lung, se pot stabili obiective decisive în ceea ce privește sentimentul de autoperfecționare.

Odihnă

Printre diversele beneficii ale exercițiilor fizice regulate, este de menționat și faptul că ajută la relaxare și la îmbunătățirea calității somnului, așa cum a subliniat un studiu realizat de o echipă de cercetare din Japonia.

14 rutine de exerciții pentru persoanele cu mobilitate limitată

Există mai multe tipuri de rutine pentru persoanele cu mobilitate limitată, așa cum se reflectă într-o lucrare dezvoltată în 2017 de Universitatea Andrés Bello. Oricare ar fi cazul, este indicat să încorporezi încălzire, întindere și flexibilitate, exerciții cardiovasculare și de forță.

1. Întinderea brațului

Se poate face prin plasarea brațului deasupra capului, îndoirea cotului și lăsarea mâinii în jos în spatele gâtului. Cu mâna liberă, cotul este împins puțin înapoi. Apoi se repetă, dar trebuie să schimbi brațele.

Un alt exercițiu este să ridicați brațul drept în timp ce îndreptați mâna înainte, dar ușor în diagonală. Celălalt braț este băgat sub, iar mâna stângă este adusă la umărul drept. Este împins cu stânga puțin în sus.

2. Aruncarea mingii medicinale, unul dintre cele mai bune exerciții pentru persoanele cu mobilitate redusă

Trebuie să iei mingea medicinală și să o ridici deasupra capului. Apoi, răsuciți spre dreapta în timp ce strângeți abdomenul și aruncați-vă în jos. Se repetă, dar acum trebuie să te întorci pe cealaltă parte.

3. Banda de rezistenta

Este posibil să faceți mai multe exerciții cu benzi elastice:

• Lucrați lats (spate). Apropiați-vă și separați banda spre corp cu un braț mai întâi și cu celălalt după.
• Exersați pectoralii. Trageți ambele brațe în același timp și deschideți-le larg.
• Lucrați bicepșii. Prinde palma în sus și flexează cotul.
• Exersați tricepsul. Cu spatele la perete, trageți banda peste cap.

4. Flotări de perete

Trebuie să stai în fața unui perete la o distanță echivalentă cu lungimea brațului întins. De acolo, palmele sunt sprijinite de perete —la înălțimea umerilor— și corpul este lăsat să cadă înainte. Apoi flexează coatele și revino la poziția inițială.

5. Flotări regulate

Începe să stea culcat cu fața în jos pe un covoraș pe podea; palmele pe partea laterală a umerilor. Trunchiul se ridică pe măsură ce împingi cu putere. Este ideal pentru brate, umeri, trapez si spate.

6. Presă de umăr

Ganterele sunt așezate pe părțile laterale ale umerilor – coatele flectate – iar greutățile sunt urcate peste cap.

7. Ridicare fata

Acesta este, de asemenea, un exercițiu pentru umăr. Începeți cu ganterele de pe părțile laterale ale corpului, împingându-le înainte până când sunt la nivelul feței. Există două moduri de a prinde: palmele în jos sau palmele înăuntru.

8. Lifturi

Într-un scaun cu brațe sau pe cotiera unui scaun cu rotile, trebuie să te ții strâns și să încerci să te ridici (ca la paralele). Acesta este un exercițiu de forță și este indicat să îl faceți atunci când există progrese și o condiție fizică bună. Să nu uităm de frâna de șa.

9.Superman

Se numește așa pentru că amintește de modul „om de oțel” de a zbura. Este eficient pentru partea inferioară a spatelui, dar nu este recomandat atunci când există leziuni sau dureri de spate.

Începeți să vă culcați pe burtă. Mâinile sunt întinse înainte, iar trunchiul este ridicat în timp ce scoateți fața, pieptul și umerii de pe podea.

10. Abs

Întins pe spate pe un covoraș, cu brațele încrucișate peste piept, pune mâna stângă pe umărul drept. Capul, gâtul și umerii se ridică de pe podea. Se fac mai multe repetari.

O altă opțiune în aceeași poziție este să îndoiți alternativ corpul într-o parte și cealaltă în timp ce apropiați mâna de genunchi. Așa lucrezi abdomenul lateral.

11. Ridicari de genunchi

Dacă există mobilitate în picioare, trebuie să te așezi pe un scaun, să ridici cât mai mult genunchiul și să-l apropii de piept. Poziția este menținută pentru câteva secunde și piciorul este schimbat. În cazurile în care nu există mobilitate, mâinile sunt plasate sub genunchi (ischio-coarde) și ajută la ridicare.

12. Întinderea picioarelor

Picioarele sunt flectate in acelasi timp in care degetele sunt indreptate spre gambe. Dacă nu există mobilitate, trebuie să te apleci, să iei vârful piciorului și să tragi cu putere, dar fără bruscă. Acest exercițiu vă permite să întăriți mușchii zonei și să activați circulația.

13. Box

Este posibil să mergeți la o sală de sport sau să plasați un sac de nisip acasă într-un spațiu deschis. Este convenabil să fii situat la o distanță care te obligă să-ți întinzi brațele. Apoi, se alternează serii de lovituri puternice, lente, cu lovituri rapide. Trebuie să folosești ambele mâini.

Ca o curiozitate, aceasta este o disciplină care, după cum raportează experții în domeniu, nu este încă disponibilă în Jocurile Paralimpice din cauza complexității sale tehnice.

14. Înot și aerobic în apă, unul dintre cele mai bune exerciții pentru persoanele cu mobilitate redusă

Potrivit unui studiu realizat la Universitatea din Córdoba, participarea la sporturi în apă (înot, polo pe apă ) este un instrument excelent pentru îmbunătățirea calității vieții, precum și pentru incluziunea socială a persoanelor cu probleme de mobilitate sau cu limitări.

Pe de altă parte, aerobicul în apă a devenit, de asemenea, o alternativă populară. În apă este mai ușor pentru persoana cu mobilitate limitată să mențină echilibrul atunci când desfășoară activități cardiovasculare.

Sfaturi pentru a începe să efectuați aceste exerciții pentru persoanele cu mobilitate redusă

Este important să țineți cont de următoarele recomandări pentru a evita rănile, durerea și chiar frustrarea și abandonul.

Exerciții adaptate persoanelor cu mobilitate redusă

Există diferite grade de limitare a mobilității. Astfel, se pot face niște activități adaptate capacității fiecăruia. De exemplu, chiar și atunci când nu se poate juca baschet, există exerciții pe care pacienții cu osteoartrită a genunchiului le pot efectua: mersul pe jos, înotul, printre altele.

creștere graduală

Efortul excesiv duce doar la rănire. Prin urmare, este convenabil să începeți moale și, încetul cu încetul, să creșteți timpul, repetările și greutatea. Acest lucru, de altfel, ajută la menținerea motivației.

Regularitate și odihnă

Principalele beneficii ale activității fizice provin din regularitate, mai degrabă decât din intensitate, la antrenament. Nu e rău să faci mișcare zilnic, dar trebuie și să-ți odihnești corpul.

rutine variate

Ideal este sa faci exercitii variate pentru a nu deveni monoton. Două până la trei sesiuni săptămânale de antrenament de forță și întindere ar trebui incluse pentru diferitele grupuri musculare, precum și exerciții cardio și chiar yoga.

În legătură cu această disciplină, conform rezultatelor cercetărilor efectuate la Universitatea York, s-a demonstrat că ajută la reducerea simptomelor depresive, a anxietății și a fricii de durere la persoanele cu mobilitate limitată.

Aplicați exercițiile pentru persoanele cu mobilitate redusă

Potrivit Departamentului de Sănătate și Servicii Umane din SUA, persoanele cu mobilitate limitată ar trebui să facă 150 de minute pe săptămână de activitate fizică moderată.

Indiferent de condiție, inactivitatea trebuie evitată pe cât posibil. Toate acestea pentru a preveni problemele de sănătate legate de un stil de viață sedentar.

Cu toate acestea, înainte de a începe orice rutină de exerciții, este o idee bună să discutați cu medicul dumneavoastră pentru a afla care sunt cele mai recomandate, în funcție de afecțiune.

În cele din urmă, este întotdeauna important să faci exerciții sub supravegherea unui antrenor profesionist cu experiență. De preferință, alegeți un expert care lucrează cu persoane cu mobilitate redusă.