7 exerciții și întinderi pentru a ameliora endometrioza

Activitatea fizică și managementul respirației sunt considerate terapii adjuvante pentru ameliorarea durerii pelvine acute în endometrioză. Află ce practici te-ar putea ajuta!

Verificat și aprobat de medicul Leonardo Biolatto.

Scris de Luz Marina Carpio Hernández

Ultima actualizare: 12 decembrie, 2023

Crampele menstruale severe necesită atenție. Acest disconfort poate fi legat de endometrioză, o afecțiune care necesită tratament medical și terapii complementare pentru ameliorarea durerii. Descoperă 7 exerciții și întinderi pentru a ameliora durerea pe care endometrioza o produce!

Diagnosticul de endometrioză este alarmant. De fapt, cifrele Organizației Mondiale a Sănătății (OMS) arată faptul că boala afectează cel puțin 190 de milioane de femei de vârstă reproductivă din întreaga lume. Această problemă ginecologică afectează calitatea vieții, deoarece amploarea durerii face dificilă funcționarea normală.

Pentru a crește gradul de conștientizare cu privire la această problemă, Alianța Europeană pentru Endometrioză promovează campanii de cercetare și informare.

Ce este endometrioza și care sunt simptomele acesteia?

Endocrine Reviews descrie endometrioza drept un sindrom complex, manifestat prin inflamație cronică ce afectează țesutul pelvin și ovarele. În consecință, se produce detașarea unei mucoase asemănătoare endometrului, care se mobilizează spre cavitatea abdominală inferioară, provocând dureri severe.

Procesul evolutiv este imprevizibil. La unele femei, problema nu evoluează în timp, dar la altele se extinde în pelvis. Diagnosticul poate fi dificil. Prin urmare, trebuie luate în considerare următoarele semne:

• Oboseală
• Menoragie
• Urinare inconfortabilă
• Cicluri neregulate
• Sângerări între menstruații
• Dispepsie, greață și vărsături
• Mișcări intestinale supărătoare
• Dureri de spate, pelvis și picioare
• Durere în timpul menstruației, al ovulației și în timpul sau după actul sexual

Tratamentul este prescris în trepte. La început, sunt prescrise analgezice fără prescripție medicală; în a doua etapă, se trece la terapia hormonală. Dacă niciuna dintre aceste opțiuni nu ameliorează simptomele, poate fi necesară o intervenție chirurgicală.

Endometrioza este o boală legată de infertilitate.

Cum ajută aceste exerciții fizice la ameliorarea durerii pe care endometrioza o produce?

Activitatea fizică este esențială în recuperare. Este considerată o metodă complementară pentru ameliorarea durerii și creșterea markerilor antioxidanți și antiinflamatori.

Centrul pentru sănătatea tinerelor femei susține că exercițiile fizice promovează eliberarea de endorfine, care sunt analgezice naturale. În plus, orice tip de antrenament îmbunătățește fluxul sanguin și minimizează cantitatea de estrogen liber, ceea ce înseamnă reducerea simptomelor endometriozei.

Spitalul Victoria Eugenia, aparținând Crucii Roșii, subliniază importanța relaxării zonei pelvine și lombare prin întinderi. În plus, respirația profundă este benefică pentru mușchii din această zonă.

O lucrare de cercetare universitară subliniază faptul că îmbinarea unui plan de dietă cu exercițiile fizice înseamnă reducerea durerii cauzate de endometrioză.

Deci, ce exerciții poți face pentru a ameliora durerea pe care endometrioza o produce?

7 exerciții și întinderi pentru a ameliora endometrioza

Practica sportului este benefică pentru sănătate. În cazul particular al durerii pelvine acute, exercițiile care antrenează mușchii în cauză și exercițiile de respirație sunt cele mai recomandate.

Alege orice exercițiu cu sfatul unui expert în gestionarea afecțiunilor cronice.

1. Yoga

Un studiu publicat de Revista Internațională de Yoga a concluzionat faptul că această disciplină reduce dependența de medicamentele antiinflamatoare nesteroidiene (AINS). În plus, ameliorează durerile pelvine cronice.

Journal of Alternative and Complementary Medicine evidențiază faptul că, prin yoga, sunt identificate mecanismele corporale și psihosociale care domină durerea la femeile cu implicare endometrială, grație integrării minte-corp.

1.1 Răsucirea coloanei vertebrale

Scopul acestei poziții este de a întinde fesele, pieptul și spatele pentru a ameliora durerile miofasciale la nivelul coloanei vertebrale:

• Pune-ți perne sub spate și zona sacrală.
• Întinsă pe spate, pune picioarele pe podea și îndoaie genunchii.
• Întinde-ți brațele în lateral, palmele ating podeaua.
• Inspiră folosind abdomenul și coastele inferioare.
• Expiră și coboară genunchii spre stânga.
• Menține poziția și respiră adânc de cinci ori.
• Revino la poziția inițială și repetă întregul proces, dar întorcând genunchii spre dreapta.

1.2 Poziția reparatoare

Această poziție echilibrează sistemul nervos și deschide șoldurile și peretele toracic, ducând în același timp la relaxare. Fă următoarele:

• Folosește un suport înclinat pentru coapse format din perne.
• Întinde-te.
• Întinde și relaxează brațele în lateral, cu palmele în sus.
• Respiră și concentrează-te între 3 și 10 minute.

1.3 Poziția unghiului înclinat

Această poziție ameliorează disconfortul pelvin. Folosește perne pentru a sta mai confortabil:

• Stai jos cu genunchii în lateral și tălpile picioarelor apropiate.
• Întinde-te uitându-te la cer.
• Întinde brațele de-a lungul corpului sau pune-le pe burtă.
• Stai în această poziție timp de 5 minute.

2. Respirația diafragmatică

Jurnalul Chilean de Obstetrică și Ginecologie a publicat un experiment în care 15 femei cu endometrioză au identificat o relație profundă între gestionarea durerii și respirație.

Respirația diafragmatică calmează tensiunea de la gât la pelvis. Folosirea unei benzi de yoga pe cutia toracică inferioară va spori efectul. Trebuie doar sa folosești banda și să respiri adânc de 5 – 10 ori pe minut, stând întinsă pe podea cu genunchii flexați.

3. Întinderea șoldurilor

Această mișcare întinde foarte mult abdomenul, pelvisul, pieptul și șoldurile. Folosește picioarele pe rând:

• Stai în genunchi pe un covoraș, pătură sau prosop.
• Fă un pas înainte cu un picior.
• Odihnește-te și ridică brațele spre tavan.
• Mișcă-te înainte, ridicând abdomenul.
• Respiră.
• Stai în această poziție timp de 1 minut pentru a relaxa podeaua pelvină.

4. Relaxarea planșeului pelvin

Stai întinsă cu fața în sus și flexează ușor genunchii. Acest exercițiu este recomandat celor care au dureri în timpul actului sexual.

Pentru a calma disconfortul, este necesar să folosești imaginile mintale în timpul respirației diafragmatice. Gândește-te la valurile generate de o piatră care cade într-un iaz, dar extrapolând scena la podeaua pelviană.

5. Extensia șoldurilor și a feselor

Practică întinderi care ameliorează durerile de spate legate endometrioză. Exersează după cum urmează:

• Întinde-te pe spate în pat.
• Îndoaie genunchii.
• Pune un călcâi pe genunchiul piciorului opus, simulând un „4” cu extremitățile inferioare.
• Folosește o mână pentru a împinge încet piciorul în zona genunchiului, amplificând întinderea.
• Pe toată durata mișcării, spatele, umerii și capul rămân relaxate, fără a părăsi suprafața patului.

6. Alungirea planșeului pelvin

Aceasta este o poziție care extinde diafragma și prelungește podeaua pelvină:

• Stai pe călcâie și apleacă-te în față.
• Întinde-ți brațele înainte.
• Dacă vrei, îndreaptă genunchii.
• Petrece un minut în această poziție, lucrând la respirație.

7. Dilatarea inghinală

Pe lângă extinderea podelei pelvine, acest exercițiu ameliorează durerea și relaxează coccisul. Întinde-te, ridică genunchii la piept și trage-i încet spre umeri. Menține poziția timp de 1 minut, inspiră adânc și revino la punctul de plecare.

Exerciții pentru a ameliora endometrioza: prezintă riscuri?

Cu excepția unor practici care trebuie evitate, studiile recente sugerează că exercițiile fizice regulate reduc riscul de endometrioză, după cum afirmă Western New York Urological Association. Fetele care fac mișcare regulat înainte de vârsta de 15 ani au o predispoziție mai mică la îmbolnăvire.

În ceea ce privește exercițiile pe care ar trebui să le eviți, acestea includ abdomenele de mare intensitate, burpees și alergarea.