Exercițiile fizice în sarcină: sunt sigure?

Exercițiile fizice în timpul sarcinii au efecte pozitive atât asupra mamei, cât și asupra fătului. Astăzi, îți vom spune cum să le faci în siguranță și când ar trebui să le eviți.

Scris și verificat de kinetoterapeutul Michelle Torres.

Ultima actualizare: 09 august, 2022

Oamenii credeau că exercițiile fizice în sarcină sunt periculoase, deoarece ar putea cauza o serie de probleme atât mamei, cât și fătului. Cu toate acestea, acum știm că este o practică sigură care oferă multe beneficii, chiar și în perioada postpartum.

Așadar, vom vorbi despre cum să faci exerciții fizice în sarcină și vei afla care sunt beneficiile lor și ce lucruri trebuie să ai în vedere înainte de a începe (sau de a continua) planul de antrenament.

Dar, mai întâi, trebuie să menționăm faptul că următorii parametri se adresează femeilor sănătoase cu sarcini cu risc scăzut. Dacă nu este cazul tău, consultă medicul înainte de a începe sau continua orice plan de exerciții fizice.

Exercițiile fizice în sarcină: beneficii

Printre cele mai importante beneficii, se numără:

• Reducerea riscului de a dezvolta diabet gestațional, în special la femeile gravide supraponderale sau obeze.
• Gestionarea durerilor de spate. Exercițiile fizice în timpul sarcinii pot reduce intensitatea durerii lombare și pelvine.
• Pregătirea pentru naștere. Indiferent dacă preferi o naștere naturală sau prin cezariană, exercițiile fizice în timpul sarcinii îți vor pregăti corpul pentru acel moment.
• Reducerea riscului de depresie postpartum în comparație cu femeile sedentare.
• Pierderea mai rapidă în greutate după naștere.

Exercițiile fizice în sarcină vor scădea greutatea la naștere a bebelușului?

Depinde. Efectuarea de exerciții de intensitate mică până la moderată este asociată cu o creștere a greutății la naștere a bebelușului. Aparent, acest lucru se întâmplă deoarece, în teorie, exercițiile fizice cresc aportul de oxigen și substanțe nutritive către făt.

În schimb, bebelușul se poate naște cu o greutate mai mică dacă exercițiile fizice sunt de intensitate ridicată. Din acest motiv, este mai bine să faci exerciții de intensitate scăzută sau moderată.

Exercițiile fizice în timpul sarcinii: cum să faci acest lucru

Exercițiile aerobice, cunoscute sub numele de cardio, sunt considerate a fi cele mai benefice în timpul sarcinii. În mod ideal, femeile însărcinate pot face în total 150 de minute de cardio pe săptămână, timp care poate fi împărțit în diferite moduri: de exemplu, 30 de minute pe zi, 5 zile pe săptămână.

• Dacă mama se antrena regulat înainte de sarcină, este bine să continue cu același regim de antrenament. Cu toate acestea, este posibil ca intensitatea să scadă.
• Dacă activitatea include sporturi de contact, cel mai bine este să-ți modifici rutina din motive de siguranță.
• Dacă nu făceai sport înainte de sarcină, poți începe cu doar 5 până la 15 minute pe zi, de trei ori pe săptămână. Apoi, adaugă 5 până la 10 minute în fiecare săptămână sau crește frecvența la 4 antrenamente pe săptămână.

Cum știi dacă faci suficiente exerciții fizice?

Cel mai bun mod de a evalua intensitatea este „testul vorbirii”. Dacă poți purta o discuție în timp ce faci mișcare, depui un efort redus până la moderat. Ține-o tot așa! Suprasolicitarea trebuie pe cât posibil evitată.

Considerații privind exercițiile fizice în timpul sarcinii

• Femeile sedentare care încep să facă mișcare în timpul sarcinii pot pierde în greutate. Acest lucru este valabil pentru oricine trece de la un stil de viață sedentar la unul activ. Cu toate acestea, pierderea în greutate nu este scopul principal în timpul sarcinii.
• Orice exercițiu este bun. Poți merge la sală, poți avea un antrenor personal sau poți merge la înot. Dar, uneori, cu cât este mai simplu, cu atât mai bine: mersul pe jos între 45 și 60 de minute pe zi este la fel de bun ca orice alt exercițiu și este gratuit.
• Hidratarea trebuie să fie optimă, mai ales dacă faci mișcare după un stil de viață sedentar.
• Studiile indică faptul că contracțiile uterine normale încetinesc între orele 10:00 și 14:00, deci este de preferat să faci mișcare în acest interval de timp.
• Experții recomandă începerea programului de exerciții în al doilea trimestru de sarcină.

Evită aceste exerciții în timpul sarcinii

• Orice activitate care poate duce la căderi.
• Activități care necesită să te întinzi pe spate, deoarece acest lucru poate obstrucționa întoarcerea venoasă sau fluxul de sânge.
• Activități care te expun la căldură sau umiditate.
• Activități de mare intensitate. Excepția este la sportivi, care ar trebui să scadă intensitatea cu 20% sau 30%.
• Scufundări.

Dacă ai următoarele simptome în timpul antrenamentului, oprește exercițiile și consultă medicul:

• Contracții dureroase
• Sângerări vaginale
• Probleme de respirație
• Ameţeală
• Dureri de cap
• Dureri de picioare

Contraindicații ale exercițiilor fizice în sarcină

În cazurile menționate mai jos, se recomandă doar mersul pe jos pentru a reduce riscul de tromboembolism:

• Placenta previa
• Insuficiență uterină
• Sângerări în al doilea sau al treilea trimestru de sarcină
  
• Ruptura prematură a membranelor
• Naștere prematură
• Boală cardiacă severă
• Probleme respiratorii severe
• Preeclampsie
• Anemie severă

Exercițiile fizice în sarcină: concluzii

Exercițiile fizice în timpul sarcinii sunt considerate o activitate sigură în majoritatea cazurilor, deoarece îmbunătățesc atât bunăstarea mamei, cât și a bebelușului. Trebuie să primești acceptul medicului înainte de a începe orice activitate fizică.

Sportul este doar unul dintre factorii ce trebuie luați în considerare pentru o sarcină sănătoasă. Alimentația adecvată, gestionarea stresului și odihna sunt la fel de importante ca și activitatea fizică.