Exercițiul pasăre-câine: ce este și cum se practică?
Scris și verificat de instructorul de fitness și yoga Eva María Rodríguez
Exercițiul pasăre-câine folosește greutatea corporală și este inclus în multe tipuri de antrenament, deși numele său se schimbă uneori. Este complex și implică multe grupe musculare. Echilibrul și activarea musculară joacă un rol cheie în acest sens.
Obiectivul principal al exercițiului pasăre-câine este de a antrena mușchii spatelui. Mișcarea implică, de asemenea, gluteii, trapezul, deltoizii, mușchii hamstring, piriformis, mușchii șoldurilor, pectoralii, serratus și tricepsul, precum și mușchii abdominali și oblicii.
Să aruncăm o privire mai atentă!
Cum să faci corect exercițiul pasăre-câine
Exercițiul pasăre-câine este efectuat stând în genunchi cu sprijin pe palme. Ai grijă ca mâinile să fie sub umeri și genunchii sub șolduri. Ține spatele într-o poziție neutră.
Din poziția inițială, următorul pas este să întinzi un picior și brațul opus, astfel încât membrele să fie aliniate cu spatele și paralele cu podeaua. Menține poziția câteva secunde și revino încet la poziția inițială. Apoi, efectuează aceeași mișcare cu piciorul și brațul opuse. Provocarea acestui exercițiu este de efectuarea mișcărilor, menținându-ți în același timp echilibrul.
O modalitate obișnuită de a face acest lucru este să strângi pumnul și să ridici călcâiul sus, ținând piciorul flexat. Acest lucru permite o mai mare activare și ajută la echilibru.
Nu este nevoie să ridici piciorul și brațul dincolo de linia mediană pe care o formează cu spatele. Este mult mai important să menții poziția stabilă câteva secunde, activându-ți toți mușchii.
Îți recomandăm:
Exercițiul pasăre-câine: secretele unei alinieri corecte
Pentru a avea o aliniere bună, pentru a evita dezechilibrele și pentru a realiza un antrenament eficient, este important să reții următoarele:
- Șoldurile ar trebui să rămână aliniate, fără a roti pelvisul. Aceasta este baza întregii poziții.
- Piciorul și brațul trebuie ridicate până când sunt aliniate cu spatele, nu mai sus. Dacă sunt ridicate mai sus, mușchii lombari vor fi solicitați excesiv. Acest lucru nu este neapărat un lucru rău, dar nu este scopul acestui exercițiu.
- Activează abdomenul, astfel încât spatele să nu coboare.
- Activează podeaua pelvină pentru a antrena trunchiul.
- Acordă atenție poziției pieptului, evitând aplicare. Pentru a face acest lucru, pe cât posibil, adu umerii în jos și înapoi, apropiind omoplați.
- Gâtul este o extensie a coloanei vertebrale. Du capul înainte, fără a-l forța.
- Efectuează exercițiul lent, menținând controlul. Acest lucru va facilita echilibrarea, dacă este necesară.
Dacă te dor mâinile, strânge pumnii și sprijină-ți articulațiile. În orice caz, evită covorașele foarte moi, deoarece acestea afectează mișcările efectuate și poziția.
Mușchii pe care îi antrenezi cu exercițiul pasăre-câine
Acesta este un exercițiu complet, care antrenează mulți mușchi. Următoarele grupe sunt cele mai relevante:
- Erector spinae: Acesta este un mușchi care se extinde de la craniu la sacrum, de-a lungul coloanei vertebrale. Misiunea sa principală este extinderea, rotația și flexia vertebrelor.
- Rectus abdominis și mușchii oblici: Sunt implicați ca antagoniști ai mușchiului erector spinae. Ajută la menținerea stabilității.
- Gluteus maximus: Este lucrat prin ridicarea piciorului.
- Trapez și deltoizi: Sunt lucrați prin ridicarea brațului.
- Mușchii hamstring, gluteus medius, gluteus minimus și adductorul șoldului: Sunt implicați în stabilizarea posturală.
- Pectorali, serratus și triceps: Sunt implicați în stabilizarea posturii.
Cum să incluzi acest exercițiu în rutina de antrenament
În funcție de intensitatea rutinei și de tipul de antrenament, exercițiul poate fi folosit în mai multe moduri:
- În timpul încălzirii, pentru a activa musculatura și a obține o aliniere corectă
- Ca parte a unei serii, în completarea altor exerciții
- Ca exercițiu de răcire, înainte de întindere
Vezi și:
Precauții importante
Exercițiul câine-pasăre este un exercițiu potrivit pentru oamenii de toate nivelurile. De fapt, este foarte util pentru prevenirea leziunilor, alinierea coloanei vertebrale și tratarea durerilor lombare cronice.
Cu toate acestea, dacă există leziuni sau dureri, este important să eviți acest exercițiu sau, dacă este necesar, să îl faci sub supraveghere medicală. De fapt, în caz de tonus muscular scăzut sau probleme de echilibru, acest exercițiu poate fi foarte dificil.
Acest exercițiu trebuie evitat în caz de accidentare sau durere la umăr, pentru a evita agravarea problemei la ridicarea brațului.
Toate sursele citate au fost revizuite în profunzime de către echipa noastră pentru a asigura calitatea, fiabilitatea, actualitatea și valabilitatea lor. Bibliografia acestui articol a fost considerată fiabilă și precisă din punct de vedere academic sau ştiinţific.
- Huxel Bliven KC, Anderson BE. Core stability training for injury prevention. Sports Health. 2013;5(6):514–522. doi:10.1177/1941738113481200
- Rabin A, Shashua A, Pizem K, Dar G. The interrater reliability of physical examination tests that may predict the outcome or suggest the need for lumbar stabilization exercises. J Orthop Sports Phys Ther. 2013;43(2):83-90. doi:10.2519/jospt.2013.4310
- Chang WD, et al. Core strength training for patients with chronic low back pain. Journal of Physical Therapy Science. 2015;27:619.
- Martuscello JM, et al. Systematic review of core muscle activity during physical fitness exercises. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013;27:1684.
- Graham, John F. “Exercise: Bird Dog.” Strength & Conditioning Journal 31.6 (2009): 93-94.
- Sánchez, L. Y., L. C. Ramírez, and A. B. Oliveira. “Participación de los músculos dorsal ancho, glúteo mayor y bíceps femoral en la estabilidad de la articulación sacroíliaca: revisión sistemática.” Fisioterapia 40.3 (2018): 143-152.
- McGill, Stuart M., and Amy Karpowicz. “Exercises for spine stabilization: motion/motor patterns, stability progressions, and clinical technique.” Archives of physical medicine and rehabilitation 90.1 (2009): 118-126.
Acest text este oferit numai în scop informativ și nu înlocuiește consultarea cu un profesionist. În caz de îndoieli, consultați-vă cu specialistul dvs.