Făina de leguminoase: tipuri și beneficii
Făina de leguminoase este un produs care are beneficii pentru sănătate atunci când este consumat în mod regulat. Este o alternativă excelentă la făinurile procesate sau rafinate, cum ar fi făina de grâu.
Înainte de a începe, trebuie remarcat faptul că experții în nutriție recomandă prezența leguminoaselor în dietă de cel puțin câteva ori pe săptămână. Acestea oferă carbohidrați complecși, proteine și micronutrienți esențiali de înaltă calitate.
Făina de leguminoase: beneficii
În continuare, vom discuta despre principalele beneficii ale includerii făinii de leguminoase în dietă. Amintiți-vă că este esențial ca aceasta să apară în contextul unui model alimentar variat și echilibrat.
Îmbunătățește funcția musculară
Făinurile de leguminoase au mai multe proteine decât cele obținute din grâu sau porumb. Aceasta este cheia pentru satisfacerea necesarului zilnic de proteine, care este crucial pentru prevenirea patologiilor complexe, cum ar fi sarcopenia. Acest lucru este evidențiat de cercetările publicate în revista Nutrients.
Pentru satisfacerea cerințelor zilnice, persoanele sedentare trebuie să aibă un aport de minim 0,8 grame de proteine per kilogram de greutate corporală pe zi. Dacă vorbim despre sportivi, nevoile se dublează.
Anumite teze universitare raportează progrese în tehnologia alimentară care facilitează dezvoltarea făinurilor de leguminoase cu conținut ridicat de proteine. Principalele materii prime folosite sunt lintea, năutul și mazărea.
Ajută la prevenirea constipației
Fibrele sunt o componentă cheie a făinii de leguminoase. Cantitatea recomandată pentru consumul zilnic este de cel puțin 25 grame pentru un tranzit intestinal corect. Acest lucru previne constipația, așa cum arată un studiu apărut în Nature Reviews.
Fibrele sunt substratul energetic pentru bacteriile care locuiesc în tractul digestiv. Ele sprijină creșterea densității microbiotei, care poate influența procesul de absorbție a nutrienților.
Cercetările recente au arătat efectul pozitiv al făinurilor de leguminoase asupra microbiotei. Fermentarea pare a fi un pas cheie în aceste procese biochimice. Datorită reacțiilor chimice din intestine, crește nivelul de substanțe antiinflamatoare din organism.
Făinurile sunt mai ușor de digerat decât leguminoasele întregi. O parte a fibrelor este descompusă prin procesele mecanice de măcinare. Așadar, este mai puțin probabil ca făinurile să provoace gaze sau disconfort intestinal.
Ajută la creșterea nivelului de energie
Carbohidrații sunt principalul substrat energetic pentru activitățile de mare intensitate. Majoritatea trebuie să fie de tip complex. Așadar, se recomandă consumul de tuberculi, orez și leguminoase. Chiar și cerealele sunt o alternativă eficientă.
Carbohidrații din leguminoase induc senzația de sațietate și ajută în slăbire. Făinurile reduc foamea, oferind suficientă energie pentru activitățile zilnice.
Tipuri de făină de leguminoase
În prezent, în supermarketuri se găsesc mai multe tipuri de făină de leguminoase. Cea mai cunoscută este făina de năut, urmată de făina de linte. Există și făină de mazăre, făină de roșcove, făină de arahide și făină de soia. Acesta făinuri pot fi consumate ca atare sau incluse în preparate culinare. Toate sunt foarte versatile în bucătărie.
Dintre rețetele potrivite pentru făina de leguminoase, menționăm următoarele:
- Paste
- Gustări
- Supe
Există și opțiuni fără gluten certificate pentru persoanele care au probleme cu această proteină. Piața fiecărei țări are o legislație specială pentru produsele cu această certificare.
Recomandăm: Salate de leguminoase: 4 rețete delicioase
Făina de leguminoase: o opțiune cu mai multe beneficii
Făinurile de leguminoase sunt o opțiune cu mai multe beneficii pentru sănătate. Sunt alternative mai sănătoase la clasicele făinuri de grâu sau porumb.
Au un impact mai mic asupra nivelului de glucoză din sânge și reușesc să ofere nutrienți esențiali de foarte înaltă calitate, așa că sunt recomandate în contextul aproape oricărei diete. Sunt versatile din punct de vedere culinar și pot fi incluse în numeroase rețete.
Rețineți că asigurarea unui aport sănătos de leguminoase – de cel puțin 2 ori pe săptămână – este esențială de-a lungul anilor. Aceste alimente proaspete îmbunătățesc funcția digestivă și pot preveni dezvoltarea bolilor cronice asociate tractului digestiv.
Toate sursele citate au fost revizuite în profunzime de către echipa noastră pentru a asigura calitatea, fiabilitatea, actualitatea și valabilitatea lor. Bibliografia acestui articol a fost considerată fiabilă și precisă din punct de vedere academic sau ştiinţific.
- Prokopidis K, Cervo MM, Gandham A, Scott D. Impact of Protein Intake in Older Adults with Sarcopenia and Obesity: A Gut Microbiota Perspective. Nutrients. 2020;12(8):2285. Published 2020 Jul 30. doi:10.3390/nu12082285
- Gill SK, Rossi M, Bajka B, Whelan K. Dietary fibre in gastrointestinal health and disease. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2021;18(2):101-116. doi:10.1038/s41575-020-00375-4
- Valencia Zapata, Luisa Nathalia, and Andrea Montoya Giraldo. “Harinas no convencionales con alto contenido proteico elaboradas a partir de legumbres y sus aplicaciones en la industria de alimentos: revisión bibliográfica.” (2021).
- Zarate, Gabriela del Valle, and Gabriel Dario Saez. “Fermentación de harinas de legumbres con bacterias lácticas: alternativa de procesamiento para potenciar sus características nutricionales y tecnofuncionales.” (2020).
- Planes Muñoz, David. “Comunicaciones Póster.-Análisis de la capacidad saciante de legumbres.” II Jornadas Doctorales de la Universidad de Murcia (2020).