Fasolea Lima: beneficii, utilizări și preparare
 

Fasolea Lima: beneficii, utilizări și preparare

Fasolea Lima este o leguminoasă care se remarcă prin aportul de nutrienți esențiali. Consumul acesteia oferă multe beneficii pentru sănătate.
Fasolea Lima: beneficii, utilizări și preparare

Ultima actualizare: 26 mai, 2022

Fasolea Lima sau fasolea untoasă este o leguminoasă delicioasă, cremoasă și fină care poartă numele orașului în care a fost descoperită, celebrul oraș Lima din Peru. Departamentul Agriculturii și Serviciilor pentru Consumatori din Carolina de Nord afirmă că indigenii peruani au cultivat-o timp de mai bine de 7000 de ani.

În Statele Unite, este cunoscută și sub denumirea de fasole untoasă datorită texturii și aspectului. În general, Phaseolus lunatus are formă plată și seamănă cu rinichii. Aroma este fină, iar culoarea variază de la verde la alb.

Aroma bogată și textura apetisantă o fac un ingredient vedetă și versatil în bucătărie. În plus, valoarea sa nutritivă este ridicată. Vreți să aflați mai multe despre motivele includerii fasolei Lima într-o dietă sănătoasă? Citiți mai departe!

Informații nutriționale: fasolea Lima

Potrivit USDA, 170 grame de fasole Lima fiartă și scursă, echivalent cu 1 cană, furnizează următorii nutrienți:

  • Calorii: 209
  • Proteine: 11,6 grame
  • Carbohidrați: 40,1 grame
  • Zaharuri: 2,8 grame
  • Fibre: 9,2 grame
  • Grăsimi: 0,5 grame
  • Vitamina C: 19% din DZR
  • Fier: 23% din DZR
  • Mangan: 92% din DZR
  • Cupru: 58% din DZR
  • Magneziu: 30% din DZR
  • Potasiu: 21% din DZR
  • Tiamină: 20% din DZR
  • Vitamina B6: 19% din DZR
  • Fosfor: 18% din DZR
Săculeț cu fasolea Lima

Importanță nutrițională

După cum a raportat FAO, leguminoasele reprezintă cea mai veche cultură de boabe din lume.

Proteine

Fasolea Lima furnizează aproape 12 grame de proteine per cană de produs gătit. Potrivit dr. Julio Boza, leguminoasele sunt bogate în lizină și deficitare în metionină, cistină și triptofan. Din acest motiv, trebuie completate cu alte boabe, precum cerealele, pentru a obține proteine cu valoare biologică și nutritivă mai bună. Alăturarea cu proteine de origine animala mărește posibilitatea obținerii unei proteine complete.

Grăsimi

Conținutul de grăsime al fasolei Lima este atât de scăzut, încât poate fi inclusă în dietele cu puține calorii. În plus, conform Jurnalului Facultății de Medicină, tipul de grăsime din leguminoase este esențial pentru organism și bun pentru menținerea sănătății.

Carbohidrați

Fasolea Lima se remarcă prin varietatea de carbohidrați, de la cei complecși, precum amidonul și fibrele, până la cei simpli, precum zaharurile.

Amidonul oferă energie, în timp ce, potrivit unui grup de experți, fibrele pot regla zahărul din sânge, spori sațietatea, regla greutatea și crește HDL sau colesterolul „bun”. De asemenea, mențin sănătatea intestinală.

Vitamine și minerale

Fasolea Lima se remarcă prin conținutul ridicat de vitamine din complexul B, în special tiamină și vitamina B6 (20% din DZR).

British Journal of Nutrition subliniază că printre mineralele din fasole se găsesc manganul (aproape 100% din valoarea zilnică recomandată), magneziul și fierul.

Beneficii potențiale ale fasolei Lima

Poate îmbunătăți sănătatea inimii

Mai mulți cercetători au ajuns la concluzia că fibrele solubile prezente în alimente precum leguminoasele au capacitatea de a forma geluri care reduc LDL sau colesterolul „rău”, scăzând tensiunea arterială și nivelul inflamației. Toți acești factori îmbunătățesc funcția cardiovasculară.

Fasolea Lima conține antioxidanți pentru a proteja inima împotriva stresului oxidativ și inflamației.

Ajută la menținerea siluetei

Jurnalul de Nutriție și Metabolism subliniază că fibrele din fasolea Lima induc sațietatea, deoarece întârzie golirea stomacului și promovează pierderea în greutate.

Fasolea susține și pierderea în greutate datorită conținutului său de proteine. Un aport optim de proteine crește senzația de sațietate, scade poftele între mese și ajută la controlul apetitului.

Poate ajuta la reglarea nivelului de zahăr din sânge

Fasolea Lima are un indice glicemic scăzut, adică crește foarte puțin nivelul zahărului din sânge. Fibrele joacă un rol important în controlul glicemic, deoarece încetinesc absorbția zahărului în intestin.

Această analiză a concluzionat că fasolea poate ajuta la scăderea glicemiei a jeun și chiar la controlul glicemiei în diabetul de tip 2.

Un alt studiu a raportat că aportul zilnic de leguminoase este asociat cu un risc mai scăzut de a dezvolta diabet de tip 2.

Contraindicații ale fasolei Lima

Oamenii de știință au descoperit că este posibil ca unele persoane să aibă alergii la leguminoase. De aceea, este recomandat sa discutați cu medicul înainte de a ingera fasole Lima.

Leguminoasele se caracterizează prin prezența unor antinutrienți care, atunci când sunt consumați în cantități semnificative, pot interfera cu absorbția anumitor nutrienți. Totuși, fierberea fasolei Lima sub presiune timp de 20 de minute distruge mare parte din antinutrienți.

O modalitate practică de a scăpa de antinutrienți este înmuierea fasolei în apă înainte de a fi gătită.

Cum se prepară fasolea Lima

Platou cu boabe de fasole

Clătiți fasolea într-o strecurătoare și apoi gătiți-o. Dacă fasolea este proaspăta, puneți-o în apa clocotită cu sare. Gătiți-o până se înmoaie, aproximativ o oră. Anumite lucruri ajută la reducerea timpului de gătire:

  • Dacă fasolea este uscată, înmuiați-o peste noapte.
  • Apoi, țineți-o în frigider 5 până la 6 ore înainte de clătire și fierbere timp de 45 de minute.
  • Eliminați spuma care se formează la suprafață.
  • Sarea și condimentele trebuie adăugate la sfârșit, deoarece pot întări fasolea.

Aroma de unt a fasolei Lima o face un companion excelent pentru carnea de pasăre, porc, pește și cereale. O puteți adăuga în supe sau o puteți face piure în blender. Puteți face tocănițe, salate, umplutură pentru tacos, sandvișuri, salsa sau orice altceva . Poate fi un înlocuitor perfect pentru orice altă leguminoasă.

Rețetă cu fasole Lima

Fasolea Lima poate fi folosită în diferite preparate, deoarece textura sa cremoasă și aroma blândă adaugă o notă gourmet oricărei rețete.

Supă sănătoasă de cartofi, praz și fasole Lima

Ingrediente

  • 1 cutie de fasole Lima fără sare
  • 1 linguriță de ulei de măsline
  • 1 praz (clătit și tăiat julienne)
  • 4 căni de cartofi tăiați cubulețe
  • 3 căni de supă de legume sau pui cu conținut scăzut de sodiu
  • Bacon copt și mărunțit
  • 3 caței de usturoi tocați
  • 1/2 linguriță de piper negru
  • Arpagic tocat
  • Iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsimi

Preparare

  1. Într-o oală cu fundul gros, încălziți uleiul la foc mic.
  2. Adăugați partea albă a prazului și usturoiul zdrobit.
  3. Adăugați cartofii și supa. Gătiți la foc mic, acoperind oala, până se înmoaie cartofii. Fierbeți totul aproximativ 20 de minute.
  4. Se ia de pe foc, se lasă să se răcească puțin și se amestecă.
  5. Se adaugă treptat fasolea și piperul după gust.
  6. Se servește într-un bol și se ornează cu o lingură de iaurt, 1 linguriță de arpagic și alta de bacon mărunțit.

Fasolea Lima se potrivește foarte bine cu multe feluri de mâncare. Beneficiile sale nu sunt doar nutriționale, ci contribuie și la sănătatea inimii, la controlul diabetului de tip 2 și la pierderea în greutate. Ca orice altă leguminoasă, trebuie înmuiată și gătită bine înainte de a fi utilizată în orice preparat. Astfel veți elimina antinutrienții.



  • North Carolina Department of Agriculture and Consumer Services Food and Drug Protection Division. Frijol de Lima (Butter beans). Disponible en: http://www.ncagr.gov/FOODDRUG/espanol/documents/FrijoldeLima.pdf
  • U.S. Departament of Agriculture. USDA. Disponible en: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169135/nutrients
  • Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO).  Las Legumbres. Disponible en: http://www.fao.org/3/i5528s/i5528s.pdf
  • Claudia Constanza Cabezas-Zábala1 • Blanca Cecilia Hernández-Torres2 • Melier Vargas-Zárate. Aceites y grasas: efectos en la salud y regulación mundial. Rev. Fac. Med. 2016 Vol. 64 No. 4: 761-8. DOI: http://dx.doi.org/10.15446/revfacmed.v64n4.53684
  • Excmo. Sr. D. JULIO BOZA LÓPEZ Academia de Ciencias Veterinarias de Andalucía Oriental. VALOR NUTRITIVO DE LAS LEGUMINOSAS GRANO EN LA ALIMENTACIÓN HUMANA Y ANIMAL. Disponible en: https://dialnet.unirioja.es/descarga/articulo/7425810.pdf
  • Trinidad, T., Mallillin, A., Loyola, A., Sagum, R., & Encabo, R. (2010). The potential health benefits of legumes as a good source of dietary fibre. British Journal of Nutrition, 103(4), 569-574. doi:10.1017/S0007114509992157
  • Almeida-Alvarado Sonia Lorena, Aguilar-López Tania, Hervert-Hernández Deisy. La fibra y sus beneficios a la salud. An Venez Nutr  [Internet]. 2014  Jun [citado  2021  Sep  30] ;  27( 1 ): 73-76. Disponible en: http://ve.scielo.org/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0798-07522014000100011&lng=es.
  • Surampudi P, Enkhmaa B, Anuurad E, Berglund L. Lipid Lowering with Soluble Dietary Fiber. Curr Atheroscler Rep. 2016 Dec;18(12):75. doi: 10.1007/s11883-016-0624-z. PMID: 27807734.
  • Mangge H, Becker K, Fuchs D, Gostner JM. Antioxidants, inflammation and cardiovascular disease. World J Cardiol. 2014;6(6):462-477. doi:10.4330/wjc.v6.i6.462
  • Hervik AK, Svihus B. The Role of Fiber in Energy Balance. J Nutr Metab. 2019;2019:4983657. Published 2019 Jan 21. doi:10.1155/2019/4983657
  • Leidy HJ. Increased dietary protein as a dietary strategy to prevent and/or treat obesity. Mo Med. 2014;111(1):54-58.
  • Vega-López S, Venn BJ, Slavin JL. Relevance of the Glycemic Index and Glycemic Load for Body Weight, Diabetes, and Cardiovascular Disease. Nutrients. 2018;10(10):1361. Published 2018 Sep 22. doi:10.3390/nu10101361
  • Akbar A, Shreenath AP. High Fiber Diet. [Updated 2021 May 9]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK559033/
  • Bielefeld D, Grafenauer S, Rangan A. The Effects of Legume Consumption on Markers of Glycaemic Control in Individuals with and without Diabetes Mellitus: A Systematic Literature Review of Randomised Controlled Trials. Nutrients. 2020;12(7):2123. Published 2020 Jul 17. doi:10.3390/nu12072123
  • Becerra-Tomás N, Díaz-López A, Rosique-Esteban N, Ros E, Buil-Cosiales P, Corella D, Estruch R, Fitó M, Serra-Majem L, Arós F, Lamuela-Raventós RM, Fiol M, Santos-Lozano JM, Díez-Espino J, Portoles O, Salas-Salvadó J; PREDIMED Study Investigators. Legume consumption is inversely associated with type 2 diabetes incidence in adults: A prospective assessment from the PREDIMED study. Clin Nutr. 2018 Jun;37(3):906-913. doi: 10.1016/j.clnu.2017.03.015. Epub 2017 Mar 24. PMID: 28392166.
  • Verma, A.K., Kumar, S., Das, M. et al. A Comprehensive Review of Legume Allergy. Clinic Rev Allerg Immunol 45, 30–46 (2013). https://doi.org/10.1007/s12016-012-8310-6