8 feluri de mâncare indiană delicioasă și hrănitoare
 

8 feluri de mâncare indiană delicioasă și hrănitoare

Printre diversele feluri de mâncare indiană, veți găsi multe preparate sănătoase și delicioase. Vă arătăm care sunt acestea și cum să le includeți în dietă!
8 feluri de mâncare indiană delicioasă și hrănitoare
Maria Patricia Pinero Corredor

Scris și verificat de nutriționistul Maria Patricia Pinero Corredor.

Ultima actualizare: 09 noiembrie, 2022

Rețetele indiene provin dintr-un amestec complex de culturi din timpul colonizării. Pe parcursul secolelor de ocupație, coloniștii au creat o gastronomie legată în special de condimente și legume. Descoperiți 8 feluri de mâncare indiană delicioasă și hrănitoare!

Ingredientele principale sunt orezul, atta (un fel de făină de grâu) și leguminoasele. În plus, se folosesc condimente tradiționale, precum curry, șofran, muștar negru, cardamom, turmeric, chimen, ghimbir și coriandru.

8 feluri de mâncare indiană delicioasă și hrănitoare

1. Tata

Este un aperitiv asemănător pâinii. Este rotund și poate fi preparat sau încălzit în diferite moduri. Este făcut din făină, orez, linte, năut, cartofi și fasole neagră. De obicei, este asezonat cu condimente, cum ar fi piperul negru, chili, chimenul sau usturoiul. În plus, se adaugă sare și ulei de arahide. Apoi, se prăjește sau se coace. Poate fi consumat cu sosuri sau toppinguri.

Dacă în rețetă se folosește linte, preparatul nu conține grăsime. Este o sursă bună de proteine (24 grame la fiecare 100 grame de linte).

Consumul de linte este asociat cu un stil de viață sănătos. Are un indice glicemic scăzut, fiind potrivită pentru persoanele cu diabet. Nu conține gluten și este potrivită pentru cei care suferă de intoleranță la proteina menționată.

Lipii indiene
Papad tradițional din India

2. Palak paneer

Acesta este un fel de mâncare vegetarian cu brânză moale indiană, spanac și condimente, cum ar fi usturoiul, ghimbirul, turmericul, ardeiul iute, garam masala și chimenul. Palak înseamnă „spanac”, iar paneer este o brânză tradițională indiană.

De obicei, este o cremă obținută prin gătirea și amestecarea spanacului cu celelalte ingrediente.

Spanacul oferă vitamine și minerale. La fiecare 100 grame, acesta furnizează 30 miligrame de vitamina C, 113 micrograme de acid folic și 3670 micrograme de precursori de beta-caroten.

Ingerarea beta-carotenului ajută organismul să atingă niveluri optime de vitamina A, esențiale pentru vedere, piele și imunitate. În plus, este un antioxidant care protejează organismul împotriva acțiunii radicalilor liberi.

3. Chana masala

Chana înseamnă „năut”. În acest caz, tocănița se prepară cu sos de roșii, ceapă și condimente.

Literatura de specialitate indică faptul că năutul are multe beneficii pentru sănătate. Atunci când este combinat cu alte leguminoase și cu cereale, devine o modalitate naturală de a preveni bolile de inimă, diabetul de tip 2 și problemele digestive.

Aceste beneficii sunt legate de proteinele vegetale și de conținutul ridicat de fibre.

Mâncarea este însoțită de un orez basmati pufos sau un roti din grâu integral. Există și prăjituri din năut numite dhokla.

4. Pui tikka masala

Acesta este un preparat internațional care este servit ca fel principal. Se folosește tikka, un pui marinat în condimente, iaurt și sos masala.

În timpul coacerii se adaugă lapte de cocos și sos de roșii. Puiul și iaurtul oferă suficiente proteine pentru a induce sațietatea. De asemenea, oferă aminoacizi esențiali care vor construi și reînnoi țesuturile din organism.

Mâncare indiană delicioasă
Puiul tikka masala este un preparat tradițional din India.

5. Allepey curry de pește

Poate fi servit la cină sau prânz. Se folosesc pește fraged, curry, condimente iuți și lapte cremos de cocos.

Allepey este un district din statul Kerala, popular pentru curry-ul de pește. Tipul de pește folosit este macroul indian. Se adaugă mango verde și tamarind. Prin urmare, are un gust dulce-amar.

Mai multe studii observaționale au concluzionat faptul că aportul frecvent de pește scade riscul de deces din cauza bolilor de inimă. Peștele albastru este o sursă de acizi grași omega-3, cum ar fi acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA). Acest tip de grăsime scade riscul cardiovascular.

6. Mâncăruri cu orez

Orezul care caracterizează bucătăria indiană este cel basmati; este un sortiment rafinat care stă la baza multor preparate. Este sărac în fibre insolubile. Din acest motiv, este combinat cu legume și carne de pui, creveți și carne de miel.

Aceste ingrediente oferă fibre, antioxidanți și proteine cu rolul de a induce sațietatea. Fibrele scad indicele glicemic, așa cum indică Journal of the Latin American Archives of Nutrition. În acest fel, carbohidrații vor fi absorbiți lent.

7. Daal

Printre cele mai hrănitoare și delicioase feluri de mâncare indiană se numără și daal. Acesta este un preparat din linte, aromat cu turmeric, chimen, garam masala, scorțișoară și alte condimente.

Daal are multe variante. De exemplu, există o versiune cu linte roșie sau masoor daal, alta cu năut sau chana daal și alta cu mazăre sau toot daal.

Indiferent de rețetă, toate preparatele sunt surse de proteine vegetale și amidon rezistent, care acționează ca un prebiotic. Fibrele insolubile stimulează mișcările intestinale.

Daal indian
Daal este un fel de mâncare cu linte roșie.

8. Chilla

Dacă sunteți în căutarea unui preparat indian pentru micul dejun, chilla este perfect. Vă va aminti de clătite, dar în acest caz se folosește făină de năut sau fasole mung încolțită.

Se adaugă condimente și alături se pun murături, iaurt natural și smântână. Chilla este o sursă de proteine vegetale. Dacă utilizați fasole mung încolțită, veți obține mai multe vitamine din grupul B, fier, zinc, fosfor și calciu.

Fasolea mung conține și flavonoide, precum și alți compuși bioactivi de mare interes științific în prevenirea bolilor degenerative. Germinarea leguminoaselor poate reduce factorii antinutriționali, crescând disponibilitatea mineralelor și stimulând formarea de noi polifenoli care acționează ca antioxidanți.

Mâncare indiană delicioasă

Mâncarea indiană, fiind bogată în condimente și legume, conține mulți nutrienți și componente bioactive. Aceste 8 feluri de mâncare demonstrează marea varietate pe care o puteți găsi în bucătăria indiană. Îndrăzniți să le încercați?

S-ar putea să te intereseze...
Jiddu Krishnamurti: important filosof indian și contribuțiile sale
Doza de Sănătate
Citește pe Doza de Sănătate
Jiddu Krishnamurti: important filosof indian și contribuțiile sale

Jiddu Krishnamurti a fost un filosof spiritual indian-american care a susținut golul mintal pentru a aduce schimbări pozitive în lume.



  • Beta carotenos. Nutri-Facts. Org. Disponible en: https://www.nutri-facts.org/content/dam/nutrifacts/pdf/nutrients-pdf-es/Betacaroteno.pdf.
  • Departamento de Agricultura de EEUU.Servicio de investigaciones agropecuarias. Lentejas crudas. Disponible en: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172420/nutrients
  • Departamento de Agricultura de EEUU.Servicio de investigaciones agropecuarias. Espinacas maduras. Disponible en: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1999633/nutrients
  • Jukanti, A., Gaur, P., Gowda, C., & Chibbar, R. (2012). Nutritional quality and health benefits of chickpea (Cicer arietinum L.): A review. British Journal of Nutrition, 108(S1), S11-S26. doi:10.1017/S0007114512000797
  • Polak R, Phillips EM, Campbell A. Legumes: Health Benefits and Culinary Approaches to Increase Intake. Clin Diabetes. 2015;33(4):198-205. doi:10.2337/diaclin.33.4.198
  • Jayedi, A., Shab-Bidar, S., Eimeri, S., & Djafarian, K. (2018). Fish consumption and risk of all-cause and cardiovascular mortality: A dose–response meta-analysis of prospective observational studies. Public Health Nutrition, 21(7), 1297-1306. doi:10.1017/S1368980017003834
  • Krittanawong C, Isath A, Hahn J, et al. Fish Consumption and Cardiovascular Health: A Systematic Review. The American Journal of Medicine. 2021 Jun;134(6):713-720. DOI: 10.1016/j.amjmed.2020.12.017. PMID: 33444594.
  • Evans Javiera, Amigo Hugo, Bustos Patricia. Índice, carga glicémica y fibra dietética de los alimentos y su asociación con resistencia a la insulina en adultos chilenos. ALAN  [Internet]. 2016  Dic [citado  2021  Dic  28] ;  66( 4 ): 294-300. Disponible en: http://ve.scielo.org/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0004-06222016000400005&lng=es.
  • Kumar Ganesan, Baojun Xu, A critical review on phytochemical profile and health promoting effects of mung bean (Vigna radiata), Food Science and Human Wellness, Volume 7, Issue 1, 2018, Pages 11-33, ISSN 2213-4530, https://doi.org/10.1016/j.fshw.2017.11.002.
  • Davila Marbelly A., Sangronis Elba, Granito Marisela. Leguminosas germinadas o fermentadas: alimentos o ingredientes de alimentos funcionales. ALAN  [Internet]. 2003  Dic [citado  2021  Dic  28] ;  53( 4 ): 348-354. Disponible en: http://ve.scielo.org/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0004-06222003000400003&lng=es.
  • Carrero J.J., Martín-Bautista E., Baró L., Fonollá J., Jiménez J., Boza J.J. et al . Efectos cardiovasculares de los ácidos grasos Omega-3 y alternativas para incrementar su ingesta. Nutr. Hosp.  [Internet]. 2005  Feb [citado  2021  Dic  29] ;  20( 1 ): 63-69. Disponible en: http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112005000100010&lng=es.