Fierul și calciul: importanța lor în viața femeilor
Fierul și calciul sunt două minerale de mare importanță în viața femeilor, mai ales atunci când apar modificări fiziologice și hormonale, cele mai semnificative etape fiind menstruația, sarcina, alăptarea și menopauza.
Este important ca înainte de a lua suplimente de fier și calciu, să vă revizuiți dieta și să faceți modificările necesare. O dietă sănătoasă și echilibrată ajută la prevenirea problemelor de sănătate.
Dieta trebuie să fie sursa principală de fier și calciu.
Fierul
Fierul este cel mai abundent oligoelement din organism. Doar 10% din cantitatea consumată este absorbită, iar restul este eliminat în fecale. Principalele funcții la care participă fierul sunt următoarele:
- Transportă oxigenul de la plămâni în restul corpului.
- Contribuie la metabolism, intervenind în obținerea energiei celulare.
- Face parte din mioglobina din mușchi.
- Susține reacțiile enzimatice.
A avea un nivel scăzut de fier duce la anemie. Acest tip de anemie este cel mai frecvent și generează simptome precum oboseala, slăbiciunea, mâinile și picioarele reci sau durerile de cap.
Recomandăm: Cele mai bune infuzii pentru anemie
Calciul
Calciul este unul dintre cele mai importante minerale din organism. Este prezent în oase și dinți, formând mai mult de 99% din structura acestora. Cantitatea de calciu din organism este legată de înălțime, nu de vârstă. Din acest motiv, există o creștere cu 20 grame de calciu pentru fiecare centimetru de înălțime.
Putem obține acest mineral în două moduri: din lactate și din alte alimente; a doua grupă include peștele și conservele de pește. Pentru a menține un nivel adecvat de calciu, trebuie să consumăm cafea, alcool și sare cu moderație. Consumul excesiv de cofeină nu este benefic pentru sănătatea oaselor.
Fierul și calciul în viața femeilor
1. În timpul menstruației
Orice om pierde aproximativ 1 miligram de fier pe zi sub formă de transpirație și urină. În timpul menstruației, pierderile cresc cu 0,5 miligrame pe zi. Din acest motiv, dacă menstruația este abundentă sau de lungă durată, apare nevoia administrării unui supliment de fier.
După cum am menționat mai sus, necesarul de calciu este legat de înălțime. Doza zilnică recomandată în timpul menstruației este de 1000-1300 miligrame pe zi.
Descoperiți: 8 simptome importante la femei
2. În sarcină
În timpul sarcinii, doza recomandată de calciu este între 1000 și 1300 miligrame pe zi. În cazul în care aportul de calciu matern nu este suficient, are loc demineralizarea osoasă.
La mamele tinere, deoarece acestea nu au atins încă vârful masei osoase, controlul aportului de calciu este și mai important.
3. În timpul alăptării
Nașterea și alăptarea sunt două etape în care are loc o pierdere semnificativă de fier. Doza zilnică recomandată de calciu în perioada de alăptare este de 1000 până la 1300 miligrame pe zi. Dieta trebuie ajustată prin creșterea aportului de calciu pentru a compensa nevoile acestei etape. Compoziția laptelui matern variază în funcție de starea nutrițională a mamei.
4. La menopauză
Menopauza este o etapă care aduce multe schimbări în viața femeii. O dietă corectă poate preveni sau amâna neplăcerile care pot apărea, cum ar fi:
- Osteoporoza
- Supraponderalitatea
- Dislipidemia
În timpul menopauzei, necesarul de calciu crește deoarece resorbția osoasă crește și densitatea minerală scade. În această etapă, se recomandă suplimente de calciu: 1200 miligrame de calciu cu 800 miligrame de vitamina D.
Este necesar să luați cantitățile zilnice de fier și calciu recomandate în fiecare etapă. Modul ideal de a face acest lucru este printr-o dietă echilibrată și sănătoasă. În funcție de circumstanțe, poate fi necesar să luați un supliment. Înainte de a cumpăra și a lua suplimente alimentare, cereți sfatul medicului sau al farmacistului.
Toate sursele citate au fost revizuite în profunzime de către echipa noastră pentru a asigura calitatea, fiabilitatea, actualitatea și valabilitatea lor. Bibliografia acestui articol a fost considerată fiabilă și precisă din punct de vedere academic sau ştiinţific.
- Abbaspour N, Hurrell R, Kelishadi R. Review on iron and its importance for human health. J Res Med Sci. 2014 Feb;19(2):164-74.
- Arab A, Rafie N, Askari G, Taghiabadi M. Beneficial Role of Calcium in Premenstrual Syndrome: A Systematic Review of Current Literature. Int J Prev Med. 2020 Sep 22;11:156.
- Brown LL, Cohen BE, Edwards E, Gustin CE, Noreen Z. Physiological Need for Calcium, Iron, and Folic Acid for Women of Various Subpopulations During Pregnancy and Beyond. J Womens Health (Larchmt). 2021 Feb;30(2):207-211.
- Cormick G, Belizán JM. Calcium Intake and Health. Nutrients. 2019 Jul 15;11(7):1606.
- Fisher AL, Nemeth E. Iron homeostasis during pregnancy. Am J Clin Nutr. 2017 Dec;106(Suppl 6):1567S-1574S.
- Friel J, Qasem W, Cai C. Iron and the Breastfed Infant. Antioxidants (Basel). 2018 Apr 6;7(4):54.
- Garzon S, Cacciato PM, Certelli C, Salvaggio C, Magliarditi M, Rizzo G. Iron Deficiency Anemia in Pregnancy: Novel Approaches for an Old Problem. Oman Med J. 2020 Sep 1;35(5):e166.
- Olivares G, M., & Walter K, T. (2003). CONSECUENCIAS DE LA DEFICIENCIA DE HIERRO. Revista Chilena de Nutrición. https://doi.org/10.4067/s0717-75182003000300002.
- Peiró, P. S. (2006). Gestación y dieta vegetariana. MEDICINA NATURISTA.
- Ortega Anta, R. M., González Rodríguez, L. G., Lombán, B. N., Perea Sánchez, J. M., Vizuete, A. A., & López Sobaler, A. M. (2013). Ingesta de calcio y vitamina D en una muestra representativa de mujeres españolas; Problemática específica en menopausia. Nutricion Hospitalaria. https://doi.org/10.3305/nh.2013.28.2.6286