Fructele și legumele roșii: valoarea nutritivă

31 Ianuarie, 2021
Fructele și legumele roșii sunt o sursă excelentă de vitamine, minerale și antioxidanți. Articolul de astăzi îți va prezenta 12 dintre ele și îți va explica proprietățile lor nutriționale.

Adăugarea de culoare la masă nu înseamnă doar prezentare; este, de asemenea, o adevărată oază de sănătate. Astfel, introducerea în dietă a tipurilor de fructe și legume roșii, verzi, albe și galbene este o modalitate de a oferi organismului o mare varietate de substanțe nutritive. Experții au studiat acest lucru mult timp pentru a diferenția proprietățile fiecărui tip de culoare. În articolul de astăzi, vom discuta despre fructele și legumele roșii, deoarece roșul este o culoare care ne umple de energie și vitalitate.

Fructele și legumele roșii: valoarea nutritivă

Pigmenții naturali sunt responsabili de culoarea fructelor și a legumelor. Știința este interesată de prezența lor în dietă, deoarece pot avea efecte pozitive asupra organismului. Licopenul, antocianinele, beta-criptoxantina și beta-cianinele sunt predominante în produsele roșii.

Mai exact, se pare că există o relație între consumul de caroten, găsit în fructele și legumele roșii și un risc mai scăzut de cancer pulmonar și de prostată. Primele studii efectuate sunt promițătoare în acest sens.

Carotenoizii joacă un rol fundamental în menținerea sănătății neurologice. Sunt prezenți în creier în cantități mari. Consumul lor poate preveni apariția bolilor neurodegenerative datorită acțiunii antiinflamatoare și antioxidante a acestora.

Carotenoizii sporesc capacitatea vizuală și întăresc vederea nocturnă. De asemenea, există o probabilitate mai mică de a dezvolta boli asociate cu vârsta, cum ar fi degenerescența maculară, la cei care îi consumă în mod regulat.

Roșii coapte
Roșiile conțin licopen, ceea ce le dă culoare și anumite proprietăți benefice pentru sănătate.

Fructele și legumele roșii: 12 tipuri și proprietățile lor

Ghidurile alimentare din multe țări recomandă deja includerea fructelor și a legumelor roșii în dietă. Dă o notă de forță și vitalitate preparatelor tale cu oricare dintre cele douăsprezece alimente roșii enumerate mai jos!

1. Roșii

Mulți oameni cred că roșiile sunt legume, dar acestea sunt un fruct originar din America de Sud. Le putem găsi în întreaga lume într-o mare varietate de dimensiuni și forme.

Aroma lor este unică și se combină perfect cu alte tipuri de alimente. Roșiile conțin cantități notabile de vitamina C, potasiu și licopen. Reține faptul că pasta de roșii și ketchup-ul au concentrații mai mari de licopen.

2. Ardei gras roșu

Acesta este un alt fruct originar de pe continentul american, care acum este răspândit în întreaga lume. Este un fruct cu interior gol, iar soiurile comestibile au fost modificate pentru a fi mai cărnoase și mai moi. Există, de asemenea, ardei grași verzi și galbeni, dar cei roșii conțin cantități mai mari de beta-caroten, vitamina C, B6, folați și antioxidanți.

3. Sfeclă roșie

Rădăcina plantei Beta vulgaris a fost consumată încă din preistorie. Betaina, pigmentul sfeclei, este foarte cunoscută și oamenii o folosesc ca vopsea de sute de ani. De asemenea, sfecla are un conținut ridicat de zahăr natural, iar oamenii o folosesc adesea pentru a face dulciuri, precum prăjituri și siropuri.

Cu toate acestea, reține faptul că aportul de suc de sfeclă poate genera efecte secundare negative. Acesta crește concentrația de nitrați care stimulează creșterea anormală a celulelor.

Îți recomandăm:

5 rețete cu sfeclă pentru îmbunătățirea sănătății

4. Ardei iute sau chilli

Acesta aparține aceleiași familii ca și ardeiul gras roșu, doar că este mai mic și picant. Nu te lăsa păcălit de dimensiunea sa – este o comoară nutrițională uimitoare! Ardeii iuți conțin o cantitate mare de vitamina C și A. De asemenea, capsaicina, una dintre componentele sale caracteristice, are o activitate analgezică importantă.

5. Ceapă roșie

Există sute de soiuri ale acestei legume. Straturile exterioare ale unora dintre soiuri sunt roșii datorită antocianinelor pe care le conțin. Culoarea cepei roșii se estompează la gătit, dar aceasta nu este o problemă, deoarece o poți mânca și crudă. Soiurile de ceapă roșie sunt excelente pentru caramelizare și pentru prepararea gemurilor și a chutney-urilor.

6. Cicoare

Această plantă aparține genului Cichorium, la fel ca andivele. Are un gust ușor amar și este utilizată pe scară largă în anumite rețete de paste și risotto. De asemenea, este o sursă fantastică de vitamina K și minerale, cum ar fi cuprul sau manganul.

7. Mangold roșu

Această plantă comestibilă se remarcă prin frunzele și tulpinile sale cărnoase. Soiurile verzi sunt mai cunoscute și mai consumate, dar cele roșii conțin betaină. Oamenii consumă din ce în ce mai des mangold roșu.

8. Pepene roșu

Acesta este regele fructelor de vară, deoarece este răcoritor și suculent. Este posibil să nu știi, dar este și o sursă de minerale, cum ar fi manganul și potasiul. Este un deliciu minunat și se combină foarte bine cu mâncărurile sărate.

9. Struguri

Boabele comestibile ale plantei Vitis vinifera provin în principal din Europa. Spre deosebire de cei utilizați în vinificație, strugurii de masă au ciorchini mari și sunt mai dulci. Pigmenții lor roșii, împreună cu resveratrolul și alți fitonutrienți, pot contribui la menținerea sănătății inimii și la prevenire bolilor legate de vârstă.

10. Căpșuni

Acestea provin de la o plantă foarte ușor de cultivat. Din păcate, ne putem bucura de ele numai în anumite anotimpuri. Oamenii le recoltează când sunt coapte și trebuie consumate în câteva zile, deoarece sunt destul de fragile. În plus, acest fruct este ușor și are un conținut ridicat de fibre, precum și de potasiu și magneziu.

11. Cireșe

Acesta este unul dintre cele mai apreciate tipuri de fructe datorită dulceții sale naturale, deși există și o varietate acră. Toate cireșele conțin diferiți antioxidanți și polifenoli (beta-caroten, antociani și flavonoli), care ar putea avea proprietăți antiinflamatoare.

12. Rodie

Arbustul Punica granatum produce un fruct roșu cu o valoare nutritivă ridicată. Coaja sa nu este comestibilă și ascunde semințe mici, intens colorate. Poți să le faci suc sau să le adaugi în feluri de mâncare proaspete.

Citește mai mult:

5 legume sănătoase pe care trebuie să le consumi

Fructele și legumele roșii proaspete sunt sănătoase
Proprietățile fructelor și legumelor roșii sunt legate de efectele antioxidante care încetinesc îmbătrânirea celulelor.

Sfaturi pentru utilizarea fructelor și legumelor roșii în bucătărie

Una dintre cele mai simple modalități de a profita de beneficiile pigmenților roșii este să mănânci mai multe fructe și legume care au această culoare. Există multe opțiuni, așa că le poți găsi pe tot parcursul anului! Consumă-le proaspete ca desert sau ca gustare sau adaugă-le în tot felul de rețete, precum:

  • Skake-uri de fructe
  • Piureuri de fructe și legume
  • Salate cu o notă dulce și crocantă
  • Gemuri și chutney

Cel mai simplu mod de a mânca legume și de a beneficia de nutrienții lor (vitamine și minerale hidrosolubile) este prin adăugarea lor în salate.

Nu trebuie să le consumi pe toate. Varietatea este atât de mare, încât poți crea o combinație nouă în fiecare zi pentru o perioadă lungă de timp. Poți combina roșii, ardei, ceapă roșie sau sfeclă cu legume verzi, galbene, portocalii și albe.

De asemenea, nu trebuie să le consumi întotdeauna crude. De fapt, se pare că acțiunea pigmenților roșii este mai intensă atunci când îi gătești. Adăugarea uleiului de măsline sau a altor alimente grase, cum ar fi avocado sau nuci, crește absorbția acestora.

După cum poți vedea, tocănițele cu roșii, sucul de roșii de casă, ardeii copți, ratatouille, salata de sfeclă, omleta cu roșii și așa mai departe sunt excelente pentru sănătate. Nu mai vorbim despre cât de delicios poate fi pepenele verde cu o bucată de brânză maturată!

Importanța consumului de fructe și legume roșii

Fructele și legumele roșii, precum sfecla, ardeiul, roșiile, pepenele și cireșele au multe proprietăți benefice și pot ajuta la prevenirea multor boli. Nu există un singur aliment care să poată furniza toți nutrienții de care avem nevoie. Astfel, trebuie să includem în dieta noastră și pigmenți verzi, galbeni, portocalii și albaștri.

Există o mare varietate de fructe și legume roșii și suntem conștienți de efectele lor pozitive. Acesta este motivul pentru care recomandăm orice combinație de fructe și legume (cinci porții pe zi).

Nu neglija nici celelalte grupe de alimente, cum ar fi proteinele, cerealele integrale, uleiul de măsline și nucile. Nu uita, varietatea este unul dintre secretele unei diete sănătoase și echilibrate!

  • Cho KS, et al. Recent Advances in Studies on the Therapeutic Potential of Dietary Carotenoids in Neurodegenerative Diseases. Oxidative Medicine and Cell Longevity. Abril 2018.2018:4120458.
  • Ferretti G, et al. Cherry antioxidants: from farm to table. Molecules. Octubre 2010.15(10):6993-7005.
  • Giovanucci E, et al. Intake of carotenoids and retinol in relation to risk of prostate cancer. Journal of the National Cancer Institute. Diciembre 1995.6;87(23):1767-76.
  • Jiménez-Monreal A.M. et al. Influence of cooking methods on antioxidant activity of vegetables. Journal of food sciences. 2009.74(3):H97-H103.
  • Khoo HE, et al. Anthocyanidins and anthocyanins: colored pigments as food, pharmaceutical ingredients, and the potential health benefits. Food and Nutrition Research. Agosto 2017.61(1):1361779.
  • McGee H. La cocina y los alimentos. Enciclopedia de la ciencia y la cultura de la comida. Random House Mondadori. 2007.
  • National Center for Biotechnology Information (2020). PubChem Compound Summary for CID 1548943, Capsaicin.
  • Singh CK, Liu X, Ahmad N. Resveratrol, in its natural combination in whole grape, for health promotion and disease management. Annals of the New York Academy of Sciences. Agosto 2015. 1348(1):150-160.
  • Zamani H, et al. The benefits and risks of beetroot juice consumption: a systematic review. Critical Reviwes in Food Science and Nutrition. Abril 2020. 15;1-17.
  • Ziegles R.G. A review of epidemiologic evidence that carotenoids reduce the risk of cancer. The Journal of Nutrition. Enero 1989.119(1):116-22.