5 legume sănătoase pe care trebuie să le consumi

11 Noiembrie, 2020
Legumele sănătoase se remarcă prin conținutul lor de fitochimicale și fibre, alături de mulți alți nutrienți care pot îmbunătăți foarte mult calitatea unei diete. Află mai multe informații utile în acest articol!

Fructele și legumele sunt esențiale pentru o dietă bine echilibrată. De fapt, consumul lor zilnic poate preveni bolile metabolice. Organizația Mondială a Sănătății (OMS) estimează că, în medie, 1,7 milioane de vieți ar putea fi salvate în fiecare an dacă oamenii ar crește consumul de legume sănătoase și fructe ecologice.

Acesta este motivul pentru care recomandările dietetice din întreaga lume subliniază creșterea aportului de fructe și legume ca strategie pentru prevenirea bolilor și menținerea sănătății. De asemenea, aceasta este o modalitate de a obține micro- și macronutrienți esențiali.

Așadar, care sunt cele mai sănătoase legume? Continuă să citești pentru a afla!

Legumele sănătoase conțin antioxidanți puternici

Legumele se remarcă prin conținutul lor de compuși activi (antioxidanți) cu numeroase beneficii pentru sănătate. Aceste substanțe sunt cunoscute în mod obișnuit ca „fitochimicale”, dar și ca „fitonutrienți” sau „nutraceutice”.

Există diferite grupuri de fitochimicale. În cadrul fiecărui grup, există o mare varietate de substanțe care au efecte antiinflamatoare. Acestea sunt responsabile de culorile caracteristice fiecărui produs alimentar.

Principalii antioxidanți cu proprietăți antiinflamatoare sunt:

  • Carotenoizii, cum ar fi licopenul și betacarotenul
  • Compușii fenolici, cum ar fi polifenolii, flavonoidele și flavonele
  • Compușii de sulf, precum alicina și luteolina

Descoperă mai mult:

Care sunt cele mai sănătoase supe cremă de legume?

Căpățâni de usturoi
Legumele conțin fitochimicale care sunt asociate cu sănătatea și bunăstarea. De exemplu, usturoiul conține compuși de sulf precum alicina.

5 legume sănătoase pe care trebuie să le consumi

Diverse studii au dovedit rolul antioxidanților în prevenirea bolilor cardiovasculare și neurodegenerative și a diferitelor tipuri de cancer. Printre cele mai sănătoase legume, care au o concentrație ridicată a acestor substanțe, se remarcă cele despre care vom discuta mai jos.

1. Roșii

Roșia este o sursă de licopen (face parte din grupul de carotenoizi). Licopenul este responsabil de culoarea roșie și portocalie a anumitor fructe și legume.

De asemenea, roșia este unul dintre produsele alimentare de bază. Este foarte sănătoasă datorită conținutului său scăzut de calorii și grăsimi. În plus, roșia este o sursă importantă de fibre, proteine, vitamina A, C și E și potasiu.

2. Ceapă

Această legumă conține fitochimicale, cum ar fi luteolina, glicozidele de luteolină și flavanolii. Ceapa cu o culoare închisă și cu o aromă mai pronunțată are cea mai puternică activitate antiinflamatoare. De asemenea, ceapa poate ajuta la prevenirea apariției bolilor cronice.

Ceapa albă pe lista de legume sănătoase
Dovezile sugerează faptul că ceapa are componente cu capacitate antiinflamatoare.

3. Broccoli

Broccoli se remarcă prin conținutul său ridicat de compuși de sulf. Luteolina este principalul compus și servește ca mediator al proceselor antioxidante și antiinflamatoare care întârzie îmbătrânirea.

Unele studii sugerează faptul că broccoli are efecte de protecție gastrică, chiar și în concentrații scăzute.

4. Morcovi

Aceasta este o legumă excelentă din punct de vedere nutrițional. Acest lucru se datorează faptului că este o sursă importantă de vitamine și minerale. În plus, este considerată și una dintre legumele cu cel mai mare conținut de fibre alimentare.

Poate că nu știai, dar culoarea portocalie a morcovilor se datorează prezenței carotenilor, care includ beta-carotenul, un pigment natural pe care corpul îl transformă în pro-vitamina A. Morcovii susțin sănătatea vederii și ajută la formarea și întreținerea dinților, a oaselor și a membranelor mucoase și mențin pielea sănătoasă.

5. Usturoi

Usturoiul conține compuși de sulf, cum ar fi alicina, care au funcții antibiotice importante. De fapt, studiile sugerează faptul că usturoiul poate ajuta la prevenirea dezvoltării agenților patogeni care provoacă infecții.

Cu toate acestea, trebuie să menționăm faptul că acest compus se formează numai după tocarea, zdrobirea sau mestecarea usturoiului.

Citește mai mult:

Cele mai sănătoase alimente pentru vârstnici

Câteva note finale despre cele mai sănătoase legume

Legumele se remarcă datorită aportului lor de substanțe nutritive și substanțe active. Include legumele menționate mai sus într-o dietă sănătoasă, alături de alte alimente benefice.

De asemenea, pentru prevenirea bolilor și menținerea bunăstării, este esențial să consumi o cantitate adecvată de apă, să duci o viață activă și să limitezi consumul de alcool și alimente procesate industrial.

  • Cruz Bojórquez R, Gallego JG, Sánchez Collado P. Propiedades funcionales y beneficios para la salud del licopeno. Nutr Hosp. 2013;28(1):6-15
  • Story EN, Kopec RE, Schwartz SJ, Harris GK. An update on the health effects of tomato lycopene. Annu Rev Food Sci Technol. 2010;1:189‐210. doi:10.1146/annurev.food.102308.124120
  • Caballero Gutiérrez L, Gonzáles GF. Alimentos con efecto anti-inflamatorio. Acta Med Peru. 2016;33(1):50-64
  • Griffiths G, Trueman L, Crowther T, Thomas B, Smith B. Onions–a global benefit to health. Phytother Res. 2002;16(7):603‐615. doi:10.1002/ptr.1222
  • Ankri S, Mirelman D. Antimicrobial properties of allicin from garlic. Microbes Infect. 1999;1(2):125‐129. doi:10.1016/s1286-4579(99)80003-3
  • Who. int. Fomento del consumo mundial de frutas y verduras. Recuperado el 3 de junio de 2020. Disponible en:https://www.who.int/dietphysicalactivity/fruit/es/
  • Roxana María Hernández Rendón1*, Danny Javier Blanco Gómez1. Evaluación de polvos de zanahoria obtenidos por deshidratación por aire forzado a diferentes temperaturas. Volumen 33, Nº 4. Páginas 75-80
    IDESIA (Chile) Septiembre-Noviembre, 2015