Genuflexiunile deasupra capului: tehnică, avantaje și greșeli
 

Genuflexiunile deasupra capului: tehnică, avantaje și greșeli

Dacă stăpâniți tehnica genuflexiunilor deasupra capului, le veți putea controla perfect. Începeți prin a descoperi cum să le faceți, avantajele pe care le oferă și greșelile pe care trebuie să le evitați.
Genuflexiunile deasupra capului: tehnică, avantaje și greșeli

Ultima actualizare: 22 septembrie, 2022

Genuflexiunile deasupra capului necesită multă perseverență și pregătire. Realizarea lor necesită multă forță. În acest caz, este vorba despre ridicarea unei bare cu o anumită greutate deasupra capului, în timp ce efectuați genuflexiuni.

Este nevoie de o postură stabilă a brațelor atunci când acestea sunt deasupra capului. Succesul este garantat de amestecul de energie, forță și mobilitate a umerilor.

Genuflexiunile deasupra capului: tehnică

Aceste genuflexiuni sunt mai dificile. Ridicați bara deasupra capului, apoi coborâți în poziția ghemuit.

Dacă sunteți începători, cel mai bine este ca bara să nu aibă greutate suplimentară, astfel încât să vă puteți concentra pe tehnică. Apoi, veți adăuga discuri pe bară. Exersați modul corect de a efectua mișcarea fără a vă face griji pentru greutate. Acordați atenție următorilor pași!

1. Bara pe spate

Începeți cu bara pe spate, sprijinită pe umeri. Mâinile vor sta la o distanță mai mare decât lățimea umerilor, cu palmele orientate spre exterior. Coborâți coatele spre sol.

Bărbat care a ales genuflexiunile deasupra capului
Anumite materiale au o greutate mai mică, cum ar fi PVC-ul. Acestea sunt ideale pentru începători.

2. Activarea trunchiului

Activați trunchiul în timp ce încordați șoldurile și umerii. Îndoiți puțin genunchii, astfel încât să puteți coborî șoldurile. Ridicați bara. Trebuie să țineți pieptul în față și spatele drept.

3. Impuls

Împingeți bara deasupra capului cu  forță. Aceasta trebuie să se sprijine pe mijlocul palmelor. Extindeți puțin încheieturile, astfel încât poziția să fie mai confortabilă.

4. Echilibru

Consolidați poziția greutății deasupra capului. Întindeți complet brațele. Spatele și umerii susțin bara. Bărbia trebuie să fie înclinată spre corp.

5. Stabilitate

Distribuiți greutatea în mod egal. Fiecare repetare trebuie să înceapă din această poziție. Faceți genuflexiunea. Țineți coatele întinse și pieptul sus.

6. Flexie maximă

La coborâre, coapsele trebuie să fie paralele cu solul. Coborâți cât puteți, fără a dezechilibra pelvisul. Aliniați-vă genunchii cu tălpile și țineți bara la jumătatea acestora. Împingeți în tălpi pentru a începe ridicarea.

Țineți pieptul sus și spatele drept și încordați fesierii. Șoldurile trebuie să se extindă.

7. Poziție neutră

La final, pelvisul trebuie să fie într-o poziție neutră. Puteți face 2-3 seturi de 3-8 repetări. Încetul cu încetul, veți stăpâni acest exercițiu și veți adăuga mai multă greutate.

Avantajele efectuării genuflexiunilor deasupra capului

Această mișcare solicitantă are multe efecte pozitive, de la creșterea forței generale până la sporirea mobilității articulare.

Exercițiu multifuncțional

Puteți avea probleme în a ridica bara, dar acesta nu este un motiv pentru a înceta antrenamentul. Această mișcare se învață.

Dacă nu aveți la dispoziție o bară, puteți folosi orice ganteră sau chiar un kettlebell. Acesta este un exercițiu care combină ridicarea greutăților cu genuflexiunea clasică.

Întărirea abdomenului și creșterea mobilității

Aceste genuflexiuni ajută activarea abdomenului pentru a preveni pierderea stabilității. Implică multe articulații, inclusiv umerii, șoldurile și gleznele.

Forță

Toți mușchii sunt întăriți. Deltoizii, tricepsul, adductorii, cvadricepșii și mușchii spatelui ajută la creșterea forței.

Greșeli de evitat când practicați genuflexiunile deasupra capului

Este nevoie de atenție pentru a nu greși. Cu cât sunteți mai bine pregătiți, cu atât rezultatele sunt mai satisfăcătoare.

Înclinarea corpului

Aplecarea poate afecta echilibrul. Este o greșeală pe care trebuie să o evitați în timp ce îndoiți picioarele. Bara se poate mișca înainte și riscați să o scăpați. Această mișcare dezechilibrează centrul de greutate și necesită o poziție fermă pe sol, precum și un spate în poziție neutră.

Mișcarea genunchilor

Nu duceți genunchii spre interior. Această greșeală este cauzată de lipsa forței la nivelul picioarelor sau al șoldurilor. Concentrați-vă pe contractarea feselor pentru a ține genunchii în poziție fixă.

Genunchi lezat
Acest exercițiu este solicitant pentru articulația genunchiului. Tehnica adecvată minimizează uzura cartilajului.

Mobilitatea scăzută

Mobilitatea scăzută a umerilor poate provoca greșeli, cum ar fi ducerea brațelor înainte. Unul dintre cele mai importante lucruri este să țineți brațele drepte.

Dacă nu reușiți să faceți acest lucru în siguranță, riscați ca bara să cadă și să vă răniți. Puteți corecta această problemă cu exerciții anterioare de întindere a umerilor.

Înclinarea coloanei vertebrale

Înclinarea coloanei vertebrale este o greșeală pe care trebuie să o corectați. Amintiți-vă că spatele va sprijini celelalte părți ale corpului.

Dacă spatele se înclină, brațele și picioarele pot face același lucru. Lucrați la îmbunătățirea extensiei toracice pentru o postură corectă.

Flexia gleznelor

Dacă gleznele nu sunt suficient de flexibile, acest lucru poate cauza probleme. Gleznele suportă presiunea genunchilor asupra degetelor de la picioare. Ele au rol de contragreutate.

Recomandări finale pentru practicarea genuflexiunilor cu bara deasupra capului

Există materiale de bază de care aveți nevoie. Puteți face exercițiul cu un kettlebell sau cu o ganteră. Dacă alegeți bara, aveți nevoie de discuri cu greutăți diferite. Dacă greutatea pe care o ridicați este mare, folosiți o centură lombară.

Pentru a învăța tehnica, începeți să faceți genuflexiunile deasupra capului fără greutate. Folosiți un tub de plastic sau orice înlocuitor pentru bară.

Țineți cont de cei trei pași anteriori: încălziți umerii, șoldurile și gleznele prin exerciții; apoi, faceți genuflexiuni fără greutate; în cele din urmă, alegeți o greutate mică. Acest exercițiu necesită mult efort și perseverență.

S-ar putea să te intereseze...
Antrenamentul spartan: în ce constă?
Doza de Sănătate
Citește pe Doza de Sănătate
Antrenamentul spartan: în ce constă?

Antrenamentul spartan este ideal pentru o solicitare fizică mai mare a corpului. Acesta pune accent pe forță și masă musculară.



  • Pardo, R. Efecto de un programa sobre las limitaciones funcionales observadas en el test de sentadilla overhead. Universidad de Zaragoza. España: 2020.
  • Otín R. ¿CrossFit para todos? Universidad de Zaragoza. España: 2019.
  • Ramírez L, Chaparro R. La sentadilla: un ejercicio fundamental en la actividad física y el deporte. Revista digital, actividad física y deporte. 2015; 1 (1): 95-106.