Durerea sciatică tratată cu 6 exerciții simple

Verificat și aprobat de pedagogul în educație fizică și nutriționistul Elisa Morales Lupayante

Scris de Daniela Echeverri Castro

Ultima actualizare: 21 decembrie, 2022

Nervul sciatic se întinde din regiunea lombară către laba piciorului și este considerat a fi cel mai lung nerv din corpul uman. Atunci când acesta este iritat din cauza compresiei discurilor intervertebrale, pacientul dezvoltă o boală numită sciatică, caracterizată printr-o durere intensă, numită durerea sciatică.

Printre cauzele principale ale sciaticii se numără menținerea unei posturi corporale incorecte, sedentarismul sau suprasolicitarea fizică. Însă, în cazuri rare, durerea sciatică poate fi produsă de afecțiuni precum hernia de disc sau stenoza spinală.

Din cauza faptului că sciatica îngreunează mișcarea, multe persoane au impresia că cel mai adecvat tratament este odihna. Însă s-a demonstrat că anumite exerciții fizice sunt eficiente pentru a ameliora durerea sciatică.

Te-ar putea interesa și:

Sfaturi și infuzii pentru a trata sciatica

Exercițiile susțin circulația fluidelor și a nutrienților, precum și fluxul lichidelor la nivelul discurilor intervertebrale. Acest tip de activitate te menține în formă și previne exercitarea unei presiuni excesive asupra regiunii afectate.

În articolul de azi îți vom prezenta șase dintre cele mai simple exerciții care te pot ajuta să ameliorezi durerea sciatică.

6 exerciții pentru a ameliora durerea sciatică

1. Exerciții pentru spate

Exercițiile de întindere pentru spate pot ameliora durerea sciatică centrată în regiunea lombară. Această activitate fizică simplă reduce tensiunea și stimulează musculatura și lubrifierea nervilor, astfel încât aceștia să funcționeze corespunzător.

Instrucțiuni:

• Stai cu picioarele lipite unul de celălalt și cu spatele drept.
• Apoi întinde-ți brațele înainte și apleacă-te ușor până când capul tău este în fața genunchilor și ai spatele arcuit.
• Efectuează 8-10 repetări, inhalând și expirând aer.

2. Exerciții pentru picioare

Următoarea modalitate de a mișca picioarele îți întinde mușchii piriformi și reduce disconfortul produs de durerea sciatică.

Instrucțiuni

• Întinde-te pe spate pe o saltea de yoga. Încearcă să adopți o poziție confortabilă și stabilă.
• Îndoaie-ți genunchii și încrucișează-ți picioarele.
• Apucă partea dorsală a piciorului de dedesubt și încearcă să-ți tragi ambele membre către piept.
• Întinde-te din nou pe podea, relaxează-ți picioarele și schimbă-le poziția.
• Efectuează 5-8 repetări.

3. Întinderi în poziția de șezut

Această poziție reduce tensiunea de la nivelul regiunii lombare, al feselor și al picioarelor, ameliorând durerea sciatică.

Instrucțiuni:

• Așază-te pe podea cu picioarele întinse. Îndreaptă-ți spatele.
• Apoi încrucișează-ți piciorul drept deasupra celui stâng. Menține-ți piciorul stâng cât de drept poți.
• Apucă-ți genunchiul drept cu mâna stângă și trage-l spre tine de parcă ai vrea să-l îmbrățișezi.
• Menține această poziție timp de 30-40 de secunde, apoi revin-o la poziția de start.
• Repetă exercițiul cu piciorul opus.

4. Exerciții pentru regiunea lombară

Următorul exercițiu te poate ajuta ori de câte ori experimentezi durere în regiunea lombară. Acesta reduce presiunea exercitată asupra nervului sciatic, oferindu-ți o senzație de ușurare.

Te-ar putea interesa și:

Tratamente naturiste pentru sciatică – 9 opțiuni

Instrucțiuni:

• Întinde-te pe o saltea pentru yoga cu fața spre tavan și întinde-ți brațele de-a lungul corpului, cu palmele pe sol.
• Împreunează-ți genunchii și începe să-i îndoi spre partea dreaptă. Ai grijă să nu-ți îndoi torsul atunci când efectuezi această mișcare. Menține această poziție timp de câteva secunde.
• Adu-ți genunchii înapoi la poziția de start, îndoaie-i spre partea stângă și, din nou, menține poziția timp de câteva secunde.
• Efectuează mai multe repetări.

5. Exercițiu de întindere pentru picioare

Acest exercițiu de întindere este de fapt o poziție de yoga, numită „porumbelul”. El antrenează mușchii picioarelor și tonifiază fesele, ameliorează tensiunea de la nivelul spatelui și te ajută să ai un abdomen plat.

Instrucțiuni:

• Așază-te pe o saltea de yoga cu spatele drept, privind înainte. Întinde-ți piciorul stâng în spate, apoi îndoaie-ți piciorul drept înainte.
• Susține-te cu ajutorul palmelor și întinde-te ușor, fără a-ți îndoi spatele.
• Menține această poziție timp de 10 secunde. Odihnește-te, apoi repetă exercițiul schimbând poziția picioarelor.

6. Exercițiu cu mingi de golf

Ai nevoie de o minge de golf pentru a încerca acest tratament alternativ pentru a ameliora presiunea miofascială. Este necesar să localizezi punctul dureros din regiunea feselor și să plasezi mingea de golf sub acesta.

Instrucțiuni:

• Plasează o minge de golf în locul dureros și așază-te cu toată greutatea pe aceasta (încearcă să stai relaxat).
• Menține poziția timp de 30 de secunde, apoi odihnește-te.

Toate exercițiile pe care ți le-am prezentat în acest articol sunt foarte utile pentru a ameliora durerea sciatică, însă numai dacă sunt efectuate în mod corect. Dacă ai vreo nelămurire, consultă un antrenor profesionist.