Proteinele vegetale îngrașă?

Scris și verificat de nutriționistul Maria Patricia Pinero Corredor

Scris de Maria Patricia Pinero Corredor

Ultima actualizare: 03 septembrie, 2022

Unii cred că proteinele vegetale sunt mai bune decât proteinele animale, dar că îngrașă. Pentru mulți adepți ai diferitelor diete, acest macronutrient reprezintă „cel mai bun lucru” din planul alimentar. La urma urmei, ele sunt asociate cu formarea de celule și țesuturi și cu senzația de sațietate.

Ceea ce mulți ignoră că aportul caloric al proteinelor vegetale este egal cu cel al proteinelor de origine animală și cu cel al carbohidraților.

Ce sunt proteinele și cum funcționează?

Proteinele din alimente sunt singurii macronutrienți care furnizează azot pentru organism. Ele sunt formate din aminoacizi, care se leagă pentru a forma molecule mai mari. În total, există 20 de aminoacizi, dar 9 sunt considerați esențiali și trebuie luați din alimente.

De ce? Corpul nu îi poate produce singur. Cei neesențiali sunt produși de organism. Dacă o proteină conține toți cei 20 de aminoacizi, este considerată „completă”. Proteinele sunt folosite pentru a forma țesuturi, anticorpi, enzime și hormoni, printre alte funcții.

Cu toate acestea, există foarte puține proteine complete. Prin urmare, trebuie combinate între ele. Proteinele de origine vegetală au mai puțini aminoacizi decât cele de origine animală.

În ciuda acestui fapt, putem crea proteine complete prin combinarea alimentelor vegetale, cum ar fi leguminoase cu cereale.

Pe scurt, funcția principală a proteinelor  nu este să furnizeze energie organismului; pentru asta avem carbohidrații și grăsimile. Doar în caz de deficit de aport energetic, acestea sunt folosite ca sursă calorică emergentă.

În plus, nu numai calitatea proteinelor este importantă într-o dietă. Cantitatea consumată este esențială pentru a satisface cerințele corpului.

Descoperiți: Proteinele și leziunile renale: care este legătura?

De câte proteine are nevoie o persoană?

Unii experți consideră că aportul zilnic recomandat în prezent este scăzut pentru menținerea masei musculare și a sănătății. Mai exact, se recomandă 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală.

Un adult de 68 kilograme va avea nevoie de aproximativ 54 grame de proteine pe zi. Adulții mai în vârstă au nevoie de puțin mai mult pentru a evita pierderea de masă musculară. Valoarea este de 1,3 grame pe kilogram de greutate corporală.

O dietă bogată în proteine, care vizează pierderea în greutate, trebuie să ofere între 1,2 și 1,6 grame pe kilogram de greutate corporală. Aceste valori înseamnă între 20 și 30% din caloriile zilnice.

The American Journal of Clinical Nutrition susține că, pentru ca organismul să folosească mai bine acest macronutrient, aportul trebuie să fie distribuit uniform pe parcursul zilei.

Proteinele vegetale îngrașă?

Proteinele vegetale nu îngrașă. De fapt, nici cele animale. Într-o dietă echilibrată, fiecare nutrient trebuie să-și îndeplinească optim funcția.

De exemplu, carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru activitatea zilnică și metabolism. Grăsimile oferă energie și formează compușii necesari în organism. Ele sunt stocate și utilizate ca sursă calorică atunci când carbohidrații sunt epuizați. Proteinele îndeplinesc o funcție plastică și de recuperare.

Dacă mâncăm mai mult decât este necesar, nu numai proteine, ci și carbohidrați și grăsimi, va apărea creșterea în greutate. Din acest motiv, este important să echilibrăm consumul fiecărui nutrient.

Pudrele proteice vegane pot ajuta la creșterea masei musculare, dar nu duc la îngrășare. Acest lucru se întâmplă atunci când sunt folosite împreună cu antrenamentul de forță pentru a ajuta la tonificarea mușchilor.

Creșterea în greutate din cauza creșterii fibrelor musculare nu înseamnă îngrășare. Dimpotrivă, atunci când proteinele ocupă o parte mai mare din dietă, putem slăbi. De ce? Vom vedea mai jos!

Proprietăți ale proteinelor care ajută la pierderea în greutate

Este clar că proteinele vegetale nu îngrașă. În schimb, unele cercetări indică faptul că creșterea aportului poate avea efecte pozitive asupra pierderii în greutate.

• Proteinele se digeră mai lent. Prin urmare, sunt mai sățioase decât carbohidrații. În plus, reduc nivelul de grelină sau hormonul foamei, crescând în același timp nivelul hormonilor care controlează senzația de sațietate. Prin urmare, într-o dietă cu puține calorii, ele ajută la reducerea senzației de foame.
• Metabolismul rămâne activ mai mult timp și arde mai multe calorii în timpul digestiei. Rata metabolică crește cu 20-35% față de 5-15% în cazul grăsimilor și al carbohidraților.
• Aportul ridicat de proteine ne protejează împotriva pierderii masei musculare. Când se confruntă cu restricția calorică, organismul folosește țesutul slab ca sursă de energie. Aportul ridicat de proteine va fi folosit pentru formarea fibrei musculare.

Descoperiți: Beneficiile făinii de arahide: o sursă de proteine pentru dietă

Principalele surse de proteine vegetale

Nu toate legumele oferă proteine vegetale. Sursele principale sunt semințele și cerealele, precum și derivații acestora:

• Leguminoase: Sunt considerate una dintre cele mai concentrate surse de proteine. De exemplu, o cană de linte gătită oferă aproximativ 18 grame de proteine. Fasolea de diferite culori și năutul îmbogățesc dieta cu proteine vegetale. Acestea oferă 15 grame per cană.
• Seitan: Este o cereală cu gluten. 100 grame de produs oferă 25 grame de proteine. Poate fi sotat, copt sau prăjit pentru a fi adăugat în multe rețete.
• Tofu, tempeh și edamame: Aceste trei produse sunt obținute din boabe de soia. Tofu este un fel de brânză a cărei aromă neutră se adaptează oricărei rețete. Tempeh înseamnă boabe de soia mature, gătite, fermentate și apoi presate. Edamame sunt semințe imature. Proteinele variază de la 12 la 20 grame per porție.
• Drojdie nutrițională: Aceasta este o tulpină inactivă de drojdie, folosită pentru a face pâine și băuturi alcoolice. Datorită aromei de brânză, este folosită pentru a spori aroma altor preparate. O porție oferă 8 grame de proteine.
• Spirulină: Este o algă cu multe proteine. 2 linguri oferă 8 grame. De asemenea, conține fier și cupru, pe lângă alte minerale și vitamine.
• Amarant și quinoa: Acestea sunt considerate pseudocereale. Pot fi măcinate și preparate ca făinurile de cereale. O cană gătită oferă 8 până la 9 grame de proteine.
• Lapte de soia: Este un înlocuitor al laptelui de vacă. O cană oferă 6 grame de proteine. Alegeți variante fortificate cu vitamina B12.
• Semințe de chia: Sunt o sursă importantă de proteine vegetale. O porție oferă 5 grame de proteine și 10 grame de fibre. În plus, revista Molecules evidențiază varietatea de compuși benefici pentru sănătate.
• Nuci: Sunt surse excelente de proteine. O porție conține 5 până la 7 grame, în funcție de tip. Deși este adevărat că sunt bogate în grăsimi, acestea sunt sănătoase, așa cum explică revista Nutrients. Crude sunt mai sănătoase.

Proteinele vegetale nu îngrașă

Proteinele vegetale joacă același rol ca și cele de origine animală. La urma urmei, sunt substanțe azotate care îndeplinesc funcția de sinteză și reparare a țesuturilor. Consumul lor nu duce la creșterea în greutate.

În ciuda acestui fapt, dacă interesul vostru este să includeți mai multe proteine în dietă, consultați un nutriționist pentru a stabili un obiectiv și un plan alimentar personalizat.

Amintiți-vă că, dacă trebuie să vă îngrășați, trebuie să vă concentrați pe toți nutrienții care sunt surse de calorii. Dar, dacă vreți să dați jos kilogramele în exces, sunt necesare anumite ajustări.

Optați pentru o selecție de legume de înaltă calitate, echilibrând aportul cu grăsimi și carbohidrați sănătoși.