Rețete de salată cu quinoa delicioase

Quinoa este una dintre cele mai nutritive pseudocereale. Merită consumată la prânz sau cină. Descoperă cum să prepari salate delicioase cu quinoa în acest articol!
Rețete de salată cu quinoa delicioase

Ultima actualizare: 16 Februarie, 2021

Quinoa este sămânța plantei al cărei nume științific este Chenopodium quinoa. În prezent, quinoa este unul dintre cele mai populare alimente din lume, deoarece conținutul său ridicat de nutrienți a făcut-o să iasă în evidență printre așa-numitele „superalimente”. Vrei să înveți cum să prepari rețete de salată delicioasă și sănătoasă cu quinoa?

Quinoa are o textură crocantă și o aromă ușoară de nucă, care se combină foarte bine cu alte alimente. Cel mai interesant lucru este că nu conține gluten și este unul dintre puținele alimente care oferă cantități importante din toți cei 9 aminoacizi esențiali.

Quinoa: proprietățile nutriționale

Înainte de a învăța să prepari salate cu quinoa, merită să arunci o privire rapidă asupra proprietăților sale nutritive. Deși mulți oameni nu știu, 2013 a fost desemnat „anul internațional al pseudocerealei quinoa” de către Națiunile Unite, recunoscând potențialul său de a contribui la securitatea alimentară în întreaga lume.

Aceste semințe comestibile au fost cultivate încă din cele mai vechi timpuri în America de Sud. Quinoa nu este o cereală, ci mai degrabă o pseudocereală. Cu alte cuvinte, se prepară ca cerealele integrale, dar nu face parte din această categorie. În fiecare 185 g de quinoa gătită avem:

  • Grăsime: 4 grame
  • Proteine: 8 grame
  • Fibre: 5 grame
  • Mangan: 58% din doza zilnică recomandată (DZR)
  • Magneziu: 30% din DZR
  • Fosfor: 28% din DZR
  • Folat: 19% din DZR
  • Cupru: 18% din DZR
  • Fier: 15% din DZR
  • Zinc: 13% din DZR
  • Potasiu: 9% din DZR
  • Mai mult de 10% din doza zilnică recomandată de vitamina B1, B2 și B6
  • Cantități mici de calciu, B3 (niacină) și vitamina E

Este important de reținut faptul că, spre deosebire de multe alte cereale integrale sau cereale convenționale, quinoa nu conține gluten. Datorită acestui fapt, este o alternativă excelentă pentru persoanele cu boală celiacă sau intoleranță la gluten.

De fapt, unele studii au reușit să demonstreze faptul că utilizarea acestui aliment în loc de ingredientele tipice fără gluten, cum ar fi cartofii sau făina de orez și porumb, poate crește considerabil valoarea nutritivă și antioxidanții din dietă.

Rețete de salată cu quinoa delicioase

Datorită popularității dobândite în ultimii ani, quinoa a devenit baza multor rețete sănătoase, fără gluten. Deși o poți adăuga în supe, tocănițe, biscuiți și multe alte feluri de mâncare, astăzi îți vom arăta cum să te bucuri de ea în salate.

1. Salată de quinoa și avocado

Bol cu salată
Quinoa este foarte recomandată pentru aminoacizii esențiali, fibrele și vitaminele pe care le oferă.

Orice salată cu quinoa este delicioasă și sănătoasă; însă această opțiune cu avocado este una dintre cele mai bune alegeri. Este foarte ușor de făcut și te ajută să-ți crești aportul de vitamina C și E, aminoacizi esențiali și fibre.

Ingrediente

  • 1 cană de quinoa (185 g)
  • 1/4 cană de suc de lămâie proaspăt stors (62 ml)
  • 1/4 cană de ulei de măsline (62 ml)
  • 1 castravete tocat
  • 2 roșii tăiate cubulețe
  • 1/2 cană de pătrunjel tocat (100 g)
  • 1/2 ceapă roșie
  • 1 avocado copt
  • Sare și piper după gust

Mod de preparare

  • Pentru început, gătește quinoa într-o oală cu apă. Odată ce începe să fiarbă, redu focul, acoperă oala și las-o să se gătească timp de 15 minute.
  • Între timp, pune roșiile, castraveții și ceapa roșie într-un castron adânc (tocate).
  • Apoi, adaugă uleiul de măsline, sucul de lămâie și sarea și piperul după gust.
  • Atunci când quinoa este gata, strecoar-o și amestec-o cu restul ingredientelor.
  • La final, pune pătrunjelul tocat deasupra și adaugă avocado tăiat cubulețe.

2. Salată de quinoa cu roșii și busuioc

Grație acestei salate delicioase și sănătoase cu quinoa, roșii și busuioc, vei putea savura o masă plină de antioxidanți. Dar vrei să știi cea mai bună parte? Este foarte scăzută în calorii și o poți folosi ca parte a curei de slăbire.

Ingrediente

  • 2 căni de quinoa gătită (370 g)
  • 2 roșii proaspete, coapte
  • 20 de frunze proaspete de busuioc
  • 3 linguri de ulei de măsline (45 ml)
  • 1 lingură de oțet de mere (15 ml)
  • Sare și piper după gust

Mod de preparare

  • Mai întâi, gătește quinoa timp de 15 până la 20 de minute la foc mic.
  • După ce este gata, strecoar-o și pune-o într-un castron de salată.
  • Apoi, adaugă roșiile proaspăt tocate și busuiocul mărunțit.
  • La final, fă un dressing din ulei de măsline, oțet, sare și piper după gust și pune-l peste salată.

3. Salată de quinoa cu porumb și arpagic

Rețete de salată cu quinoa și porumb
Pentru a-i crește valoarea nutrițională, combină quinoa cu alimente precum porumbul sau legumele verzi.

Cauți o rețetă sănătoasă care să-ți surprindă întreaga familie? Atunci prepară această salată de quinoa cu porumb și arpagic. Combinația interesantă de ingrediente îți oferă un fel de mâncare delicios și sănătos, perfect pentru a însoți orice preparat.

Ingrediente

  • 2 căni de porumb fiert (370 g)
  • 2 căni de quinoa gătită (370 g)
  • 3 fire de arpagic tocate mărunt
  • 3 linguri de suc de lămâie (45 ml)
  • 4 linguri de unt (80 g)
  • 1 lingură de miere (7,5 g)
  • Sare și piper după gust

Mod de preparare

  • Primul lucru pe care trebuie să-l faci este să amesteci porumbul gătit cu quinoa și arpagicul tocat.
  • Apoi, fă un dressing cu sucul de lămâie, mierea, untul topit, sarea și piperul.
  • Pune-l peste salată, amestecă bine și savurează!

Ești gata să încerci acasă aceste rețete de salată cu quinoa? După cum ai văzut, quinoa este un aliment foarte sănătos și versatil, care îmbunătățește valoarea nutrițională a preparatelor. Prepară rețeta care îți place cel mai mult!

S-ar putea să te intereseze...
3 salate de ananas perfecte pentru cină
Doza de Sănătate
Citește pe Doza de Sănătate
3 salate de ananas perfecte pentru cină

Îți prezentăm 3 rețete de salate de ananas preparate cu diferite ingrediente sănătoase, precum castravetele sau spanacul, numai bune de consumat la...



  • Filho, A. M. M., Pirozi, M. R., Borges, J. T. D. S., Pinheiro Sant’Ana, H. M., Chaves, J. B. P., & Coimbra, J. S. D. R. (2017). Quinoa: Nutritional, functional, and antinutritional aspects. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. https://doi.org/10.1080/10408398.2014.1001811
  • Abugoch James, L. E. (2009). Quinoa (Chenopodium quinoa Willd.): Composition, chemistry, nutritional, and functional properties. Advances in Food and Nutrition Research. https://doi.org/10.1016/S1043-4526(09)58001-1
  • Vega-Gálvez, A., Miranda, M., Vergara, J., Uribe, E., Puente, L., & Martínez, E. A. (2010). Nutrition facts and functional potential of quinoa (Chenopodium quinoa willd.), an ancient Andean grain: A review. Journal of the Science of Food and Agriculture. https://doi.org/10.1002/jsfa.4158
  • Lee, A. R., Ng, D. L., Dave, E., Ciaccio, E. J., & Green, P. H. R. (2009). The effect of substituting alternative grains in the diet on the nutritional profile of the gluten-free diet. Journal of Human Nutrition and Dietetics. https://doi.org/10.1111/j.1365-277X.2009.00970.x
  • Alvarez-Jubete, L., Wijngaard, H., Arendt, E. K., & Gallagher, E. (2010). Polyphenol composition and in vitro antioxidant activity of amaranth, quinoa buckwheat and wheat as affected by sprouting and baking. Food Chemistry. https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2009.07.032