Secretul longevității în fotbal: rutine de antrenament și diete

Verificat și aprobat de medicul Leonardo Biolatto

Scris de Jonatan Menguez

Ultima actualizare: 20 iunie, 2023

În prezent, asistăm la un fenomen uimitor în lumea fotbalului: jucătorii de 40 de ani sunt în formă maximă. Unii chiar depășesc această barieră. Acest lucru se datorează mai multor factori. Secretul longevității în fotbal este legat de o rutină de antrenament disciplinată, însoțită de diete personalizate și forță mintală.

Citiți mai departe pentru a afla cum unele figuri ale fotbalului, precum Luka Modrić sau Robert Lewandowski, sunt încă top după mulți ani de carieră!

Care este secretul longevității în fotbal?

Este clar că nu există o formulă magică pentru a menține performanța fizică la nivel ridicat. Cu toate acestea, tot mai mulți fotbaliști se apropie de bariera de 40 de ani în cele mai competitive ligi din lume. Mulți chiar depășesc această vârstă, rămânând la un nivel bun.

Acest fenomen se extinde la sportivi, precum Roger Federer, care s-a retras din tenis la vârsta de 41 de ani. Baschetbalistul LeBron James activează la Los Angeles Lakers la vârsta de 38 de ani.

A ajunge în acest punct este o combinație de diverși factori, printre care se numără efortul mintal și disciplina. Longevitatea în fotbal se bazează pe doi piloni principali: rutina de antrenament și dieta.

Cele mai emblematice figuri ce dezvăluie secretul longevității în fotbal

Jucătorii de fotbal de elită au o echipă de profesioniști care se ocupă de starea lor. Echipa este formată din antrenori, kinetoterapeuți și nutriționiști, care proiectează planuri specifice ce îmbunătățesc performanța jucătorului.

Iată câțiva fotbaliști activi sau recent retrași din activitate, cu o vârstă greu de imaginat acum câteva decenii:

• Zlatan Ibrahimovic. După o carieră de 24 de ani și peste 500 de goluri, suedezul s-a retras la vârsta de 41 de ani. A făcut-o jucând pentru Milan în Italia și fiind campion în Serie A în 2022.
• Luka Modric. Este activ la 37 de ani, jucând excelent la Real Madrid și fiind semifinalist la cupa din Qatar 2022.
• Cristiano Ronaldo. La 38 de ani, portughezul s-a îndepărtat de fotbalul de elită, dar își continuă cariera în Arabia Saudită.
• Gianluigi Buffon. Portarul italian este încă la Parma la vârsta de 45 de ani, jucând 19 meciuri în acest sezon.
• Lionel Messi. La 35 de ani, a fost campion mondial și își continuă cariera la Inter Miami.
• Giorgio Chiellini. Fundașul italian a jucat până în 2022 la Juventus și este încă activ în liga americană la vârsta de 38 de ani.
• Thiago Silva. De aceeași vârstă este și fotbalistul lui Chelsea și căpitanul Braziliei la Qatar 2022.
• Andres Iniesta. În ciuda faptului că nu a jucat multe meciuri în 2023, el este activ în liga japoneză la 39 de ani.

În plus, fotbaliști celebri, precum Ryan Giggs, Paolo Maldini și Javier Zanetti, s-au retras la vârsta de 40 de ani după cariere lungi și finale de succes.

Descoperă: Câte jocuri joacă fotbaliștii pe an și ce riscuri există?

Zlatan Ibrahimovic

În iunie 2023, Ibrahimović (în fotografia principală) s-a retras din fotbalul profesionist. Retragerea l-a găsit într-una dintre cele mai importante ligi din lume, după ce a marcat 8 goluri în 23 de meciuri în timpul ultimului campionat din 2022.

Suedezul avea leziuni la genunchi și la tendonul lui Ahile.

Zlatan a rămas puternic până în ultima clipă datorită unui program de antrenament conceput special pentru el. Suedezul a distribuit un videoclip pe rețelele de socializare în care poate fi văzut făcând următoarele:

• Criss cross: abdomene în care genunchiul atinge cotul opus
• V-up alternativ: începe din șezut și ridică un picior până ce acesta atinge brațul opus
• Ridicări de picioare: executate alternativ
• Scândura extinsă: o scândură obișnuită, dar alternând brațul drept și cel stâng
• Taekwondo: Zlatan iubește taekwondo, având o centură neagră de onoare

Secretul longevității în fotbal pentru Luka Modrić

Croatul rămâne în top datorită talentului, forței mintale, tehnicii și inteligenței jocului său. În ceea ce privește fizicul, persoana responsabilă de rezistența sa este kinetoterapeutul Vlatko Vucetic. Acesta a fost alergător profesionist și campion la atletism.

Luka practică tenisul, un alt sport care îi place. Vucetic acordă prioritate inteligenței motorii, precum și folosirii benzilor elastice pentru a menține flexibilitatea musculară.

În plus, antrenorul monitorizează îndeaproape reacțiile și reflexele fotbalistului folosindu-se de tehnologie.

Modrić a dezvăluit că are grijă să nu mănânce junk food, bazându-și dieta pe pește, ouă și carne de pui. Evită carbohidrații noaptea și își completează dieta cu shake-uri proteice.

Robert Lewandowski

Polonezul, la 34 de ani, este unul dintre cei mai buni atacatori de pe planetă și joacă pentru Barcelona. A doborât numeroase recorduri în liga germană datorită perseverenței și rutinei fizice solicitante. O parte din succesul lui Lewandowski este atribuită antrenorului Holger Broich.

Concentrându-se pe forța musculară, fotbalistul a reușit să-și mențină o rezistență atletică excelentă pentru un atacant. La fel ca antrenorul lui Modrić, Broich folosește antrenamentul încrucișat pentru a completa abilitățile lui Robert. Fotbalistul practică arte marțiale, fiind un mare fan.

Rutina polonezului nu ar fi completă fără o dietă sănătoasă. În acest sens, Lewandowski a fost influențat de soția sa, Anna Stachurska, nutriționist și karatist.

Atacantul include următoarele alimente în dietă:

• Mic dejun: pâine integrală, fructe și legume cu orez, nucă de cocos sau lapte de migdale
• Înainte de meci: orez roșu, avocado, migdale, ton, pui
• După meci: avocado și legume precum broccoli, morcovii și spanacul

Cristiano Ronaldo

Deși s-a îndepărtat de cele mai atractive ligi din lume, portughezul își continuă cariera în Arabia Saudită cu performanțe fizice deosebite. La 38 de ani, a suferit foarte puține accidentări.

Ronaldo a dezvăluit că apelează la crioterapie, care contribuie la refacerea musculară. În plus, practică înotul de două ori pe săptămână și îl combină cu exerciții Pilates.

La micul dejun, consumă sucuri naturale, fructe, avocado, ouă și brânză. Mesele din timpul zilei include pește, pui, cereale și legume. Seara consumă leguminoase.

Un alt secret al fotbalistului este mâncarea pe care o evită:

• Alcoolul
• Băuturile dulci
• Alimentele procesate
• Preparatele congelatele
• Sosurile din comerț

Descoperă: Dieta fotbaliștilor la Cupa Mondială Qatar 2022

Exercițiile, alimentația și disciplina alcătuiesc secretul longevității în fotbal

Potrivit unui studiu publicat de Revista Médica Clínica Las Condes, diferite organizații de sănătate, precum OMS sau Asociația Americană a Inimii, recomandă cel puțin 30 de minute de exerciții fizice zilnic. Această activitate promovează sănătatea. Conform unui studiu al Jurnalului Mexican de Patologie Clinică și Medicină de Laborator, aportul alimentar adecvat favorizează sănătatea metabolică și prelungește viața sportivă.

Exercițiile fizice și dieta corectă ajută la:

• Scăderea grăsimii corporale
• Întărirea țesuturilor și îmbunătățirea flexibilității
• Menținerea sau creșterea masei musculare
• Îmbunătățirea stimei de sine și a dispoziției
• Eliminarea stresului, anxietății și depresiei

Influența mai multor factori, chiar și de natură tehnologică, este motivul pentru care vârsta jucătorilor de fotbal a crescut. Dar nimic nu ar fi posibil fără o rutină de exerciții fizice solicitantă și o dietă sănătoasă. Toate acestea implică fermitate și responsabilitate.