Sfaturi pentru prevenirea crampelor musculare

Deshidratarea sau supraponderalitatea pot fi factori ce duc la apariția crampelor. Cele din timpul somnului apar din cauza unei modificări a alimentării cu sânge a mușchilor.

Cunoscute popular sub denumirea de crampe, aceste dureri sunt niște spasme musculare. Ele apar în orice mușchi al corpului, dar cel mai des la nivelul picioarelor. Vă oferim cele mai bune sfaturi pentru prevenirea crampelor musculare!

Când un mușchi are un spasm, înseamnă că este contractat și scăpat de sub control, prin urmare nu se poate relaxa. Spasmele musculare apar adesea atunci când un mușchi este supraîncărcat sau rănit, iar factorii care le-ar putea provoca includ deshidratarea sau nivelurile scăzute de potasiu, de exemplu.

Unii oameni caută alternative pentru a evita crampele. Provoacă o senzație neplăcută, atât în mușchi, cât și în întregul corp. Apar după un efort fizic intens, cum ar fi după terminarea unui antrenament la sală sau după alergarea a câțiva kilometri, dar apoi tind să dispară.

Crampele

Potrivit acestui studiu publicat în jurnalul Societății Spaniole a Medicilor Generaliți (SEMG), crampele constau în contracții musculare ale unui mușchi sau ale unei grupe musculare. Sunt dureroase, involuntare și localizate. Durează de la câteva secunde la minute întregi și, în medie, tind să dispară prin întinderi pasive sau spontan.

Deși orice mușchi poate avea crampe, grupele cele mai afectate sunt: cvadricepsul (fața coapsei), ischiochibialul (spatele coapsei) și gambele. Există o modificare a alimentării cu sânge a mușchilor. Dacă ne culcăm imediat după masă, de exemplu, sângele va merge către sistemul digestiv (în special la stomac) și nu la ceilalți mușchi.

De ce avem crampe musculare?

Cauzele crampelor pot fi diverse, de la oxigenarea insuficientă a mușchilor, până la lipsa sărurilor minerale sau a fluidelor în organism. Pot apăra și din cauza posturii greșite, efortului prelungit și mișcărilor bruște.

Conform acestor informații oferite de Medline Plus, spasmele musculare apar adesea atunci când un mușchi este supraîncărcat sau rănit. Factorii care ar putea provoca un spasm muscular pot include exerciții fizice fără hidratare optimă sau cu un nivel scăzut de minerale, cum ar fi potasiul sau calciul.

Unele spasme apar din cauza iritației nervului care se conectează la mușchi. Un exemplu este o hernie de disc care irită nervii spinali și provoacă durere și spasme în mușchii spatelui.

Spasmele gambei apar în timpul înotului, alergării sau în timpul unei sesiuni de ciclism în care mușchiul nu a fost încălzit prin întinderi localizate. Ele pot apărea și noaptea în timp ce stați în pat sau în timp ce dormiți.

Spasmele piciorului sunt mai frecvente în caz de activități precum alergarea sau săriturile și există, de asemenea, șansa de a le avea dacă nu faceți o încălzire adecvată a mușchilor înainte de antrenament. Spasmul la nivelul gâtului (coloana cervicală) poate fi un semn de stres.

Cele mai frecvente cauze ar putea fi:

• Temperatura scăzută
• Tehnici neadecvate în sport
• Efortul de a ridica un obiect
• A nu fi în formă sau a fi supraponderal
• Temperaturi ridicate la antrenament
• O problemă cu alimentarea cu sânge a mușchilor
• Lipsa de întindere
• Lipsa de hidratare cu doi litri de apă pe zi
• Lipsa electroliților precum sodiul din cauza unei diete dezechilibrate

Crampele și sportul

În acest studiu realizat la Universitatea din Buenos Aires, se explică faptul că crampele musculare asociate sportului (ASEM) sunt definite ca o contracția dureroasă, spasmodică și involuntară a mușchilor scheletici care apare în timpul sau imediat după efort. De asemenea, se precizează că la nivel general cauzele sunt:

• Condiții de mediu extreme
• Tulburări de concentrare a electroliților
• Tulburări ale echilibrului hidric (deshidratare)
• Tulburări ereditare ale metabolismului bazal

Sfaturi pentru prevenirea crampelor musculare

Crampele sunt adesea inofensive și, în general, nu necesită tratament. Unii medici și specialiști în sport spun că nu există modalități de a le preveni.

Cele mai potrivite sugestii pentru a le evita sunt: evitați să faceți mișcare imediat după masă și faceți întinderi înainte și după antrenament. Aceste informații sunt oferit de acest studiu realizat la Universitatea Europeană din Madrid.

Atunci când aveți un spasm, puteți lua în considerare următoarele sfaturi:

• Nu mai faceți mișcarea sau exercițiul pe care îl executați când simțiți crampele.
• Întindeți ușor mușchiul pentru a reduce presiunea exercitată asupra acestuia și mențineți acea poziție atât timp cât este necesar.
• Dacă spasmul apare la nivelul gambei, puneți o mână pe acel mușchi și apăsați cu degetele până ajungeți la genunchi.
• Dacă crampele apar la cvadriceps, stați în picioare, ridicați glezna la fese și mișcați călcâiul și vârful piciorului pentru a întinde mușchiul.
• În cazul ischiochimbilor, este recomandat sa stați în picioare și să îndreptați piciorul. Încercați să vă aplecați înainte pentru a atinge glezna, fără a îndoi genunchiul. Apoi, masați ușor mușchiul.
• Mergeți puțin într-un ritm lent în timp ce respirați adânc.
• Beți apă sau băuturi cu săruri minerale pentru a putea recupera electroliții sau lichidele pierdute.
• Puneți puțină gheață pe zonă, mai ales dacă durerea este intensă. Nu uitați să o înfășurați într-un prosop sau o cârpă pentru a nu arde pielea. Ajută la relaxarea mușchilor.

Remedii la domiciliu prevenirea crampelor musculare

Conform acestor informații oferite de Clinica Mayo, crampele musculare pot fi tratate prin măsuri de autoîngrijire. Medicul vă poate arăta exerciții de întindere care vă ajută să reduceți șansele de crampe musculare.

De asemenea, este util să vă asigurați că rămâneți bine hidratați, mai ales în timpul exercițiilor fizice. Dacă aveți spasme musculare recurente care vă perturbă somnul, medicul vă poate prescrie medicamente pentru relaxarea mușchilor.

Alte opțiuni includ creme, unguente sau aplicarea de comprese calde și reci pe mușchiul afectat de crampe. Încetați să faceți activitatea fizică pe care o desfășurați când au apărut crampele. În cazul în care spasmele persistă, este indicat să mergeți la un specialist care poate evalua situația.

Câteva alternative

Nu există dovezi științifice care să susțină aplicarea și utilizarea acestor alternative, dar ele sunt renumite în medicina naturistă. Acestea sunt:

• Înfășurarea zonei afectate cu un bandaj elastic ar putea ajuta la oprirea mai rapidă a senzației de crampe. Se recomandă să nu-l așezați prea strâns.
• Aplicarea uleiului de rozmarin, eucalipt, pin sau cimbru în zona afectată poate ajuta la reducerea crampelor. Uleiurile esențiale pot ajuta la relaxarea mușchilor afectați.
• Aplicați o cârpă înmuiată în oțet de mere și infuzie de arnică pe zonă timp de 5 minute. Ajută la activarea circulației.
• Puneți 1 lingură de semințe de chimen într-o jumătate de litru de apă și lăsați-le să stea 1 oră. Aplicați lichidul pe zona afectată.

Notă finală despre prevenirea crampelor musculare

Când aveți un spasm muscular, se recomandă să opriți mai întâi exercițiile fizice. Apoi, întindeți mușchiul aplicând tensiune și încercați să mențineți o postură care susține fluxul constant de sânge către acesta. În general, se recomandă statul în picioare pentru brațe și mâini.

Pentru a evita crampele frecvente, se recomandă stretching-ul înainte și după antrenament. Dacă că place să alergați, faceți exerciții de respirație care ajută la sporirea circulației sângelui către mușchi și creier. Veți menține un nivel optim de oxigenare musculară.

Dacă crampele tind să fie recurente noaptea și să afecteze calitatea somnului, mergeți la un specialist cât mai curând posibil. Dacă este necesar, medicul va prescrie un tratament oral sau topic.