Yoga fitness: în ce constă și cum se practică?

Yoga fitness este o tehnică bazată pe stretching. Combină pozițiile numite asana cu exerciții tradiționale pentru a câștiga flexibilitate, rezistență și echilibru și pentru a întări mușchii și tonusul general.

Obiectivele disciplinei yoga fitness transcend bunăstarea integrală a corpului, minții și spiritului. Este recomandată celor care au experiență în metoda convențională și doresc mai multă intensitate.

Pozițiile sunt adaptate condiției fizice individuale, evitând disconfortul sau durerea. Pe parcursul sesiunilor de antrenament, câștigați agilitate și învățați să stabiliți tehnica. Fundația AARP subliniază că singura cerință pentru a face yoga este respirația, așa că dificultatea pozițiilor nu ar trebui să vă limiteze.

Cum se practică yoga fitness?

O modalitate de a practica yoga fitness este să o includeți ca rutină de întindere la începutul sau la sfârșitul antrenamentului pentru a vă întări picioarele, fesierii, brațele și abdomenul. De asemenea, puteți face doar yoga fitness cu asane adaptate nevoilor individuale.

Alegeți posturi care ajută la întărirea fizică. De exemplu, dacă sunteți alergători, alegeți poziții orientate către picioare. Bicicliștii pot alege extensii care sporesc capacitatea pulmonară.

Citiți mai mult: Yoga pentru cupluri îți întărește relația

Principalele beneficii

Un articol al Școlii Internaționale de Yoga susține că această disciplină străveche ameliorează durerea, îmbunătățește circulația și respirația, reglează sistemele nervos și endocrin, controlează greutatea, asigură antrenamentul cardiovascular și dezvoltă conștiința.

În plus, această tehnică oferă și alte beneficii pentru sănătate, cum ar fi următoarele:

• Antrenament optim: yoga fitness cuprinde exerciții în picioare și pe saltea, coordonate prin respirația profundă pentru un antrenament total.
• Îmbunătățește starea de spirit: rezultatele fizice se traduc în atitudini mai fericite.
• Reduce stresul: practicarea de yoga calmează grijile și angoasa datorita mișcărilor care relaxează și oferă pace.
• Oferă flexibilitate: pe măsură ce lucrați pentru a vă tonifica mușchii, câștigați elasticitate.

Poziții recomandate în yoga fitness

Copac

• Depărtați-vă picioarele la lățimea șoldurilor. Transferați greutatea pe piciorul stâng și mutați talpa piciorului drept pe glezna opusă.
• Genunchiul drept se rotește în afară și glisează piciorul în jos pe piciorul stâng, oprindu-se atunci când este aproape de zona inghinală.
• Privirea merge în față și brațele în sus, în lateral sau cu palmele împreunate pe piept.

Câine cu fața în jos

• Pe o saltea, îngenuncheații și întindeți brațele, aducând trunchiul înainte. Sprijiniți-vă pe palme. Ridicați șoldurile și îndreptați picioarele.
• Mutați greutatea pe picioare și îndoiți ușor genunchii. Echilibrați-vă picioarele.
• Rămâneți în această poziție timp de 1 până la 3 minute și terminați atingând solul cu călcâiele. În timpul exercițiilor, relaxați-vă gâtul, întindeți-vă spatele și respirați încet.

Războinicul I

• Începeți cu picioarele sub șolduri, unul lângă celălalt. Aduceți un picior înapoi și îndoiți-l pe cel din față, astfel încât acest genunchi să fie peste călcâi.
• Picioarele se sprijină complet pe pământ. Ridicați brațele spre tavan și relaxați-vă umerii.
• Fără arcuire, repetați de 6 ori timp de 30 de secunde.

Barca sau navasana

• Stați cu picioarele îndoite și cu mâinile pe podea, lângă coapse. Inspirați și duceți mâinile în spatele șoldurilor, cu degetele îndreptate spre picioare.
• Deschideți pieptul, contractați abdomenul și îndreptați genunchii astfel încât picioarele să fie sus, la nivelul ochilor.
• Apoi, întindeți brațele în față, cu palmele deschise și apăsând pe stern. Expirați.
• Această asana întărește atât abdomenul, cât și picioarele. De asemenea, este asociată cu o bună digestie și cu reducerea grăsimii corporale.

Luna

• Stați drepți. Ridicați piciorul drept și faceți un pas mare înainte.
• Ridicați brațele spre cer. Contractând abdomenul, coborâți coccisul și aduceți călcâiul stâng înapoi, în timp ce lăsați jos șoldurile.
• Mențineți poziția timp de 5 respirații ușoare, inspirând și expirând pe nas.

Ardha matsyendrasana

• Întindeți picioarele și stați drepți.
• Îndoiți piciorul stâng și treceți-l peste dreptul, încercând să atingeți fesierul drept cu piciorul.
• Puneți brațul stâng pe piciorul îndoit și dreptul în spate.
• Respirați adânc și întoarceți trunchiul spre dreapta. Expirați și întoarceți-vă înainte cu coloana vertebrală.
• Este o poziție de flexibilitate lombară și de întărire a mușchilor laterali.

Savasana

• Întindeți-vă pe spate, desfăcând și întinzând picioarele. Călcâiele ating pământul.
• Deschideți brațele cu palmele în sus.
• Inspirați, ridicând pieptul și întinzând gâtul. Scopul este de a relaxa întregul corp.

Split

• În poziție verticală, ridicați piciorul stâng înapoi și coborâți brațele pentru a vă atinge glezna dreaptă.
• Echilibrați piciorul stâng cât mai sus cu putință.
• Toate repetările sunt acompaniate de respirații lente.

Arc

• Întindeți-vă pe burtă, cu fruntea la pământ și îndoiți genunchii spre fese.
• Întindeți-vă brațele înapoi până vă prindeți de picioare.
• Inspirați, ridicați trunchiul și trageți picioarele înapoi și în sus pentru a forma un arc.
• Respirând ușor, găsiți un punct de relaxare pentru a prelungi postura.

Sfaturi generale pentru a începe să practicați yoga fitness

Începeți întotdeauna de jos. Dacă este prima dată, discutați cu instructorul, astfel încât antrenamentul să se adapteze la nivelul vostru. Interesul pentru învățare și angajamentul sunt secretul pentru a merge mai departe.

În plus, vă veți descurca mai bine dacă veți respecta următoarele:

• Purtați îmbrăcăminte adecvată. Scopul este să faceți mișcările fără complicații. Nu purtați șosete sau mănuși.
• Folosiți accesorii. Este necesar să aveți covoraș, pături, curele sau alte instrumente indicate de instructor.
• Hidratați-vă permanent. Alegeți apa în detrimentul băuturilor zaharoase.
• Așteptați cel puțin o oră după ce ați mâncat. Este bine ca stomacul să fi digerat deja alimentele grele.
• Fiți punctuali. Nu întârziați la ședințe.

Citiți mai mult: Yoga pentru osteoartrită: cât de mult ajută?

Importanța unui instructor de yoga fitness

Trebuie să cereți sfatul unui instructor certificat. Cu ajutorul lui, eliberați tensiunea din membre, pe măsură ce adoptați diverse poziții. Formatorii calificați aparțin unor instituții precum Uniunea Europeană de Yoga.