Yoga pentru osteoartrită: cât de mult ajută?
Știai că yoga este utilă pentru osteoartrită? Yoga este o practică străveche care provine din India. Este considerată mai degrabă un stil de viață decât un sport sau o activitate fizică. Beneficiile practicării de yoga sunt multe și diverse, de la menținerea unei posturi corecte până la a face față stresului zilnic și a evita diferite boli.
Având în vedere acest lucru, yoga ar putea ajuta împotriva osteoartritei. În articolul de mai jos, vom analiza simptomele acestei boli, precum și câteva antrenamente simple pe care le poți practica acasă.
Ce este osteoartrita?
Osteoartrita este o boală cronică ce apare cel mai adesea la persoanele cu vârsta peste 60 de ani. Însă poate apărea la persoanele de orice vârstă, în special la adulți. Această boală afectează sistemul locomotor și compromite în special sănătatea articulațiilor. Cele mai frecvente simptome ale osteoartritei sunt:
- Durere la efectuarea mișcărilor
- Rigiditate în zonă
- Inflamație
- Pierderea flexibilității
- Sinovită
- Deformare
- Edem
- Osteofite
Există mai mulți factori de risc pe care experții îi asociază cu osteoartrita, cum ar fi vârsta, sexul (femeile sunt mai predispuse), obezitatea, leziunile, stresul sau suprasolicitarea (în activități sportive și la locul de muncă). Există și factori genetici și unele boli metabolice, cum ar fi hemocromatoza, ce duc la apariția acestei boli.
Osteoartrita este o boală care se dezvoltă lent și progresiv și afectează calitatea vieții celor care suferă de aceasta. Până în prezent, nu există niciun remediu definitiv.
Există însă o serie de tratamente care ajută la combaterea osteoartritei. Acestea vizează în principal simptomele și constau în următoarele:
- Intervenție chirurgicală (operație de înlocuire a articulațiilor)
- Medicamente (analgezice și antiinflamatoare nesteroidiene, injecții cu cortizon)
- Fizioterapie și recuperare medicală
De asemenea, unele obiceiuri sunt de ajutor împotriva osteoartritei, contribuind la tratamentul acesteia și la gestionarea simptomelor, precum și la prevenirea progresiei bolii.
Yoga pentru osteoartrită: cât de mult ajută?
Yoga se numără printre activitățile care ar putea ajuta la ameliorarea simptomelor osteoartritei. În acest sens, beneficiile oferite de yoga țin de mai mulți factori, cum ar fi:
- Rezistență
- Flexibilitate
- Echilibru
- Managementul stresului
- Sentiment de bunăstare
- Calitatea vieții
Prin urmare, mulți recomandă yoga ca terapie complementară tratamentelor convenționale pentru osteoartrită. Dar există vreo dovadă științifică în acest sens? Să vedem ce spun studiile despre yoga pentru osteoartrită.
Cercetări despre yoga în tratamentul osteoartritei
O recenzie din 2019 privind eficacitatea practicări de yoga pentru tratamentul osteoartritei a analizat studiile pe această temă. Acestea au analizat 640 de pacienți cu vârste cuprinse între 50 și 80 de ani, în special femei, cu osteoartrită la nivelul extremităților inferioare.
Rezultatele au evidențiat puține dovezi ale efectelor pozitive în tratamentul durerii în comparație cu alte tipuri de exerciții fizice. De asemenea, nu au existat dovezi puternice ale efectelor practicării de yoga asupra calității vieții. Cu toate acestea, cercetătorii consideră eficientă yoga în osteoartrita genunchiului.
O altă recenzie a analizat efectul practicării de yoga la pacienții cu osteoartrita genunchiului. Aceasta s-a concentrat pe aspecte precum reducerea durerii, recuperarea funcțională și bunăstarea generală a pacienților care suferă de această afecțiune la nivelul articulației menționate anterior.
Au fost revizuite 13 studii clinice, care au implicat 1.557 de pacienți cu osteoartrita genunchiului și artrită reumatoidă. Rezultatele indică faptul că antrenamentul de yoga în grup este util pentru reducerea simptomelor, promovarea funcției fizice și îmbunătățirea stării generale.
În ceea ce privește studiile clinice propriu-zise, o analiză care a implicat 66 de pacienți cu vârsta cuprinsă între 30 și 75 de ani, care sufereau osteoartrita genunchiului, a investigat efectul terapiei yoga prin abordare integrată (IAYT). Rezultatele obținute în grupul experimental, care a beneficiat de IAYT, arată că au existat îmbunătățiri semnificative în LHGS (rezistența la prindere la stânga) și extensia genunchiului, în comparație cu grupul de control.
Un alt studiu privind efectele Hatha Yoga asupra osteoartritei genunchiului a constatat că, după opt săptămâni de exerciții fizice, durerea și alte simptome au fost ameliorate, pe lângă faptul că a existat o performanță îmbunătățită în activitățile zilnice și o creștere a calității vieții.
Yoga pentru osteoartrită
Există mai multe modalități de a practica yoga. Cu toate acestea, Fundația pentru Artrită are câteva recomandări, deoarece consideră că unele tipuri de yoga sunt mai potrivite pentru pacienții cu artrită decât altele. Acestea includ iyengar, anusara, kripalu și viniyoga.
De asemenea, există anumite antrenamente de yoga, exerciții și poziții pe care le putem practica acasă pentru a atenua simptomele osteoartritei. Printre acestea se numără următoarele:
Poziția muntelui
Acesta este un exercițiu foarte simplu. Apropie degetele mari de la picioare și depărtează călcâiele. În timp ce respiri profund, deschide pieptul. Împreunează-ți palmele la nivelul inimii. Apoi, ridică-le deasupra capului și îndreaptă-ți privirea spre cer.
Vezi mai mult:
Poziția războinicului
Războinicul este un exercițiu de yoga care lucrează mușchii abdominali, picioarele și fesele. Presupune următoarele: stai drept cu picioarele separate, astfel încât să existe aproximativ 120 cm între călcâiul celui din față și degetul mare al celui din spate. Apoi, întoarce piciorul (spre partea dreaptă dacă este cel potrivit și invers) și îndoaie genunchiul, formând un unghi de 90°. Ridică mâinile cu palmele împreunate. Respiră adânc și schimbă piciorul.
Poziția cizmarului
Fă acest exercițiu așezat pe podea cu picioarele întinse în față. Apoi, îndoaie genunchii, aducând tălpile picioarelor împreună și încercând să-ți tragi tălpile spre pelvis. Lasă genunchii să cadă în lateral, fără a-i forța în jos, adică fără a încerca să-i deschizi mai mult. Menține această poziție timp de un minut. Apoi, întinde-ți picioarele și adu-le în poziția inițială.
Poziția trestie
Începe într-o poziție similară celei anterioare: stai pe podea, cu picioarele unite și întinse fără a îndoi genunchii. Dacă vrei să stai mai confortabil, poți folosi un covoraș pentru a te așeza. Spatele trebuie să rămână ferm și drept. Mâinile trebuie să fie în lateral, cu palmele orientate în față. În același mod, picioarele ar trebui să fie drepte, cu tălpile orientate înainte. Stai în această poziție timp de un minut.
Așadar, poți face yoga pentru osteoartrită?
Dacă suferi de osteoartrită, yoga este o terapie complementară utilă. Dar yoga nu poate înlocui tratamentul recomandat de medic. Cel mai bine este să cauți un instructor profesionist care are experiență în lucrul cu persoane cu simptome similare. De asemenea, trebuie să-l întrebi pe medic ce tip de exerciții poți efectua.
Nu uita că yoga include trei aspecte pe care trebuie să le iei în considerare pentru a obține cele mai mari beneficii:
- Conștientizare și tehnici de respirație
- Forță, flexibilitatea și echilibru
- Relaxare și meditație
La fel ca în cazul oricărui alt tip de exerciții fizice, practicarea de yoga ar trebui să înceapă încet și să aibă o dificultate scăzută până când simți că trupul se încălzește. Prin urmare, este important să te încălzești foarte bine înainte de antrenament.
În cele din urmă, este imperativ să-ți asculți corpul și să fii atent la simptome. Dacă simți durere sau disconfort, înseamnă că ar trebui să te oprești. Ideea este de a reduce durerea și de a-ți îmbunătăți calitatea vieții, nu invers.
Toate sursele citate au fost revizuite în profunzime de către echipa noastră pentru a asigura calitatea, fiabilitatea, actualitatea și valabilitatea lor. Bibliografia acestui articol a fost considerată fiabilă și precisă din punct de vedere academic sau ştiinţific.
- Bukowski EL, Conway A, Glentz LA, Kurland K, Galantino ML. The effect of iyengar yoga and strengthening exercises for people living with osteoarthritis of the knee: A case series. Int Q Community Health Educ. 2006–2007; 26: 287–305.
- Ebnezar J, Nagarathna R, Yoghita B, Negendra HR. Effect of integrated yoga therapy on pain, morning stiffness and anxiety in osteoarthritis of the knee joint: A randomized control study. Int J Yoga. 2012; 5: 28–36.
- Egan BA, Mentes JC. Benefits of physical activity for knee osteoarthritis: A brief review. J Gerontol Nurs. 2010; 36: 9–14.
- Garfinkel MS, Schumacher HR, Husain A, Levy M, Reshetar RA. Evaluation of a yoga based regimen for treatment of osteoarthritis of the hands. Journal of Rheumatology, 1994; 21(12): 2341-3.
- Jacquemart P, Elkefi S. El yoga terapéutico. Buenos Aires: Robin Cook, 1994.
- Lin CW, Taylor D, Bierma-Zeinstra SM, Maher CG. Exercise for osteoarthritis of the knee. Phys Ther. 2010; 90: 839–42.
- Marsh J, Hager C, Havey T, Sprague S, Bhandari M, Bryant D. Use of alternative medicines by patients with OA that adversely interact with commonly prescribed medications. Clin Orthop Relat Res. 2009; 467: 2705–22.
- Richardson G, Hawkins N. Cost-effectiveness of a supplementary class-based exercise program in the treatment of knee osteoarthritis. Int J Technol Assess Health Care. 2006; 22: 84–9.
- Saparrowe L, Walden P. El libro del yoga y de la salud para la mujer. Madrid: EDAF, 2004.
- Vallath N. Perspectives on yoga inputs in the management of chronic pain. Indian J Palliat Care. 2010; 16: 1–7.