Zahărul din fructe este dăunător?
Scris și verificat de nutriționistul Eliana Delgado Villanueva
Din punct de vedere chimic, zahărul din fructe și zahărul rafinat sunt la fel. Însă efectele lor asupra sănătății sunt complet diferite. De fapt, oamenii ar trebui să mănânce mai multe fructe proaspete pentru a-și satisface pofta de dulce.
Organismul procesează zahărul din fructe diferit, deoarece fibrele din acestea reduc impactul glucozei. La ce se referă experții când spun că ar trebui să limităm aportul de zahăr din produse de patiserie, bomboane, cereale, sucuri de fructe, ketchup, sucuri, etc?
Ghidul „Consumul de zahăr la adulți și copii”, publicat în 2015 de Organizația Mondială a Sănătății (OMS), explică detaliat știința zaharurilor. OMS diferențiază clar două tipuri de zaharuri, zaharurile naturale – cele care apar în mod natural în fructele și legumele nemodificate – și zaharurile adăugate.
Acestea din urmă sunt cele legate de un risc mai mare de a suferi de carii și boli cronice. Din acest motiv, aportul de zaharuri rafinate nu trebuie să depășească 10% din aportul caloric total. OMS indică faptul că recomandările sale nu se aplică zaharurilor naturale.
Zaharuri adăugate vs. zaharuri naturale
Multe alimente conțin în mod natural zaharuri sau sunt o sursă de nutrienți care se transformă în zaharuri în organism după asimilare. Astfel, fructele sunt o sursă de fructoză, în timp ce laptele și produsele lactate sunt o sursă de lactoză.
În mod similar, legumele pot conține fructoză în cantități variabile și, de asemenea, carbohidrați complecși care se transformă în glucoză după digestie, astfel încât organismul să-i poată folosi.
Îți recomandăm:
După cum probabil poți concluziona, marea majoritate a alimentelor, cu excepția cărnii, au zaharuri naturale în compoziție. În schimb, majoritatea produselor alimentare industriale au adăugat zahăr. Industria face acest lucru pentru a accentua aroma, pentru a crește aportul de energie sau pentru a obține alte avantaje.
De exemplu, prăjiturile industriale, gustările și bomboanele conțin zaharuri și sunt foarte procesate de industria alimentară. Zahărul adăugat îmbunătățește gustul alimentelor și poate provoca o anumită dependență, conform unui articol publicat în British Journal of Sports Medicine.
Efectul zaharurilor din fructe
Zaharurile simple, cum ar fi glucoza, fructoza sau altele, au același efect asupra corpului, deoarece sunt un substrat energetic. Cu toate acestea, zaharurile simple nu apar în mod natural izolat. În schimb, ele vin împreună cu alți nutrienți ca parte a alimentelor naturale.
După cum poți vedea, diferența principală constă în procesul care dă naștere glucozei în organism, care depinde în mare măsură de celelalte componente ale alimentelor.
O băutură răcoritoare nu are fibre, vitamine sau minerale importante pentru organism. De asemenea, corpul o poate digera cu ușurință, deoarece este lichidă. Astfel, zahărul ajunge prea ușor în sânge.
O legumă conține micronutrienți sănătoși, fibre și un procent mare de carbohidrați complecși care au nevoie de mai mult timp pentru a fi digerați și pentru a ajunge în sânge. Acesta este motivul pentru care legumele sunt mai sățioase și mai hrănitoare, deși conțin zaharuri. De fapt, legumele nu au un indice glicemic ridicat.
Zahărul din fructe este dăunător?
Acest tip de aliment este excelent pentru corp, deoarece contribuie la stimularea tranzitului intestinal, fiind foarte ușor de digerat. Acest lucru se datorează faptului că este bogat în apă și fibre, nu are amidon sau grăsimi dense, iar timpul estimat de digestie este de aproximativ 20 de minute.
Studiile arată că aportul de fructe poate ajuta la reducerea riscului de boli de inimă, accident vascular cerebral și alte boli netransmisibile.
Fructele pot ajuta și la controlul greutății. De fapt, un studiu publicat în 2016, realizat de specialiștii de la Harvard, a sugerat că flavonoidele antioxidante pot avea un impact pozitiv asupra metabolismului.
Oamenii cu o dietă bogată în flavonoide au putut să-și mențină greutatea pe măsură ce au îmbătrânit, comparativ cu cei care nu au consumat alimente bogate în acest tip de antioxidanți. Tipurile de fructe care păreau să ofere cele mai mari beneficii au fost merele, murele și perele.
O altă caracteristică pozitivă a fructelor este conținutul de fibre solubile, care stimulează dezvoltarea selectivă a microbiotei. Acest lucru îmbunătățește metabolismul alimentar și reduce riscul de obezitate.
Vezi și:
Zaharurile din fructe sunt esențiale
Trebuie să ne amintim că zaharurile din fructe nu sunt dăunătoare sănătății. De fapt, trebuie doar să reducem consumul de produse procesate.
Nu uita, gemul nu se califică ca fruct. Nici sucul de fructe! Desigur, nici zaharurile adăugate în compoturile de fructe nu sunt considerate zaharuri naturale.
Toate sursele citate au fost revizuite în profunzime de către echipa noastră pentru a asigura calitatea, fiabilitatea, actualitatea și valabilitatea lor. Bibliografia acestui articol a fost considerată fiabilă și precisă din punct de vedere academic sau ştiinţific.
- Organización Mundial de la Salud. Nota informativa sobre la ingesta de azúcares recomendada en la directriz de la OMS para adultos y niños. 2015.
- DiNicolantonio JJ., O’Keefe JH., Wilson WL., Sugar addiction: is it real? a narrative review. Br J Sports Med, 2018. 52 (14): 910-913.
- Slavin JL., Lloyd B., Health benefits of fruits and vegetables. Adv Nutr, 2012. 3 (4): 506-516.
- Panche AN., Diwan AD., Chandra SR., Flavonoids: an overview. J Nutr Sci, 2016.
Acest text este oferit numai în scop informativ și nu înlocuiește consultarea cu un profesionist. În caz de îndoieli, consultați-vă cu specialistul dvs.