5 exerciții mindfulness pentru anxietate
Scris și verificat de psihologul Alicia Escaño Hidalgo
Mindfulness este capacitatea noastră de a rămâne ancorați în momentul prezent. Este capacitatea de a reveni la „aici și acum” atunci când mințile noastre călătoresc involuntar în trecut sau în viitor. Exercițiile de mindfulness ne pot ajuta să exersăm această abilitate. În cele ce urmează, îți vom prezenta 5 exerciții mindfulness pentru anxietate.
Datorită exercițiilor de mindfulness, poți deveni cu adevărat conștient de locul în care vrei să ajungi și de obiectivele tale. Dacă ceva care nu-ți place ți se întâmplă chiar acum, poți decide să nu te gândești la acest lucru. Problema este că, în majoritatea timpului, te pierzi involuntar într-un flux de gânduri care corespund unui trecut care nu mai există. În plus, atenția ta poate fi captată de gânduri viitoare care încearcă să controleze ceea ce nu s-a întâmplat încă. Prin urmare, devine tot mai greu să iei decizii cu privire la obiectivele sau valorile tale de viață.
Atenția îi ajută pe oameni să realizeze că singura realitate este acum. Alte momente există doar în imaginația noastră. Nu sunt reale. A experimenta fiecare situație fără a judeca, pur și simplu acceptând ceea ce se întâmplă cu toate cele cinci simțuri, este un lucru cu adevărat înțelept. Acest lucru te eliberează de emoții inutile, cum ar fi vinovăția sau îngrijorarea pentru situații viitoare.
Mindfulness te ajută să te concentrezi asupra singurului lucru care este real: momentul prezent. Ai ocazia să acționezi acum. Restul este în afara controlului tău, deoarece nu s-a întâmplat încă (viitorul) sau nu mai există (trecutul).
5 exerciții mindfulness pentru anxietate
Pentru a-ți exersa atenția, este necesar să selectezi exerciții mindfulness specifice pe care trebuie să le practici în fiecare zi. Acest lucru te va ajuta să-ți formezi un obicei sănătos. Deși există multe exerciții de mindfulness, în acest articol am decis să împărtășim cinci tehnici care te pot ajuta să gestionezi anxietatea.
După cum probabil știi deja, anxietatea este o emoție care pregătește oamenii pentru o amenințare. Este un mecanism de apărare care ne ajută să supraviețuim și să luăm decizii rapide și eficiente atunci când ne confruntăm cu situații potențial periculoase. Prin urmare, trebuie să știi că anxietatea în sine nu este rea. Nu trebuie să o renegi. În schimb, cunoaște-i funcția și încearcă să o folosești în avantajul tău.
Aceste cinci exerciții de mindfulness pentru anxietate îți vor fi de mare ajutor.
1. Fă duș
Un exercițiu bun pentru a începe să practici mindfulness este să faci un duș în timp ce ești foarte atent la ceea ce faci. Gândurile tale ar trebui să fie concentrate exclusiv pe acțiunea de a face duș.
În acest sens, concentrează-te doar asupra a tot ceea ce implică dușul. Ia săpunul, spală-ți corpul, simte-ți pielea, miroase parfumul, simte apa, urmărește săpunul alunecând și bulele, apa coborând…
Acest exercițiu implică întoarcerea la „mentalitatea începătorului”, ca și cum nu ai mai făcut niciodată duș. Lasă-te sedus de toate elementele din duș. Nu te grăbi pentru a termina mai repede. Nu te gândi la ce trebuie să faci în continuare. Doar bucură-te de dușul pe care îl faci.
2. Modelează obiecte din argilă
Acest exercițiu te duce înapoi în copilărie. Copiii sunt cei mai buni profesori de mindfulness. Ei trăiesc continuu în prezent, totul îi surprinde și cred că totul este minunat.
Încearcă să fii din nou copil. Ia niște argilă pentru modelarea obiectelor și pregătește-te să creezi figurine frumoase. Gândește-te la ce vrei să creezi și fă-o cu dăruire și răbdare, depunând tot efortul și atenția. Nu te ridica pentru a face altceva până nu ai terminat. Dedică-te complet modelelor tale din lut, lăsându-ți gândurile să se concentreze doar asupra acestora.
Citește mai mult:
3. Fă baloane de săpun
Acest exercițiu îți permite să practici o relaxare alternativă bazată pe respirație. De asemenea, acesta crește capacitatea de a te concentra asupra unei singure activități din prezent.
Cumpără o jucărie cu spumă și începe să sufli baloane. Unele sunt mai mici, iar altele sunt mult mai mari. Observă fiecare aspect. Vezi cum se reflectă lumina în ele și cum creează culori frumoase. Experimentează explozia acestora atunci când ating o anumită înălțime sau suprafață, dar și cum continuă altele să urce. Savurează fiecare moment!
4. Golește-ți hardul
Atunci când te simți neliniștit, poți lua niște hârtie și un pix pentru a-ți goli „hard disk-ul”. Asta înseamnă să-ți scrii toate gândurile pe hârtie. Scrie-le ca și cum ar fi niște telegrame. Nu le evalua, respinge sau judeca. Sunt doar gânduri!
5. Spală vasele
Spălarea vaselor este un exercițiu minunat de mindfulness. Este similar cu exercițiul de la duș. Așadar, este vorba despre conectarea la toate senzațiile pe care le implică actul de spălare a vaselor. Observă și simte apa rece sau caldă, lichidul de spălat vase și textura acestuia. Urmărește modul în care murdăria dispare și vasul devine mai curat, printre altele.
Cheia este să te concentrezi asupra activității în sine, în timp ce cataloghezi inconștient alte gânduri drept „zgomot de fond”.
Citește mai mult:
Beneficiile exercițiilor de mindfulness
Multe studii susțin beneficiile practicării unor exerciții simple de mindfulness. Acestea te ajută să te concentrezi asupra momentului prezent și să fii mai conștient de tot ceea ce te înconjoară, aici și acum. De asemenea, tehnica mindfulness oferă avantajul de a te distanța de temeri și emoții negative. Te ajută să eviți interiorizarea acestora, astfel încât să poți continua să faci lucrurile care te vor ajuta să îți atingi obiectivele.
De asemenea, exercițiile de mindfulness pentru anxietate te distanțează de evaluările și judecățile bazate pe credințele tale cele mai profunde și îți oferă multă pace și seninătate. A nu te judeca te ajută să îți sporești bunăstarea și interacțiunile sociale. Prin urmare, nu îți îmbunătățește numai respectul de sine, ci și relațiile sociale.
Toate sursele citate au fost revizuite în profunzime de către echipa noastră pentru a asigura calitatea, fiabilitatea, actualitatea și valabilitatea lor. Bibliografia acestui articol a fost considerată fiabilă și precisă din punct de vedere academic sau ştiinţific.
- Hofmann, SG., Gómez, AF. (2018). Mindfulness-Based Interventions for Anxiety and Depression. Psychiatr Clin North Am. 2017;40(4):739–749. doi:10.1016/j.psc.2017.08.008
- Hoge EA, Bui E, Marques L, et al. Randomized controlled trial of mindfulness meditation for generalized anxiety disorder: effects on anxiety and stress reactivity. J Clin Psychiatry. 2013;74(8):786–792. doi:10.4088/JCP.12m08083
- Parmentier FBR, García-Toro M, García-Campayo J, Yañez AM, Andrés P, Gili M. Mindfulness and Symptoms of Depression and Anxiety in the General Population: The Mediating Roles of Worry, Rumination, Reappraisal and Suppression. Front Psychol. 2019;10:506. Published 2019 Mar 8. doi:10.3389/fpsyg.2019.00506
Acest text este oferit numai în scop informativ și nu înlocuiește consultarea cu un profesionist. În caz de îndoieli, consultați-vă cu specialistul dvs.