6 beneficii ale freekeh pentru sănătate

Scris și verificat de nutriționistul Anna Vilarrasa

Ultima actualizare: 29 decembrie, 2022

Numit și frikeh sau farik, freekeh este un tip de cereală obținut din grâu verde dur. În scurt timp, freekeh a câștigat popularitate grație conținutului său de fibre și nutrienți. Vă prezentăm 6 beneficii ale freekeh pentru sănătate!

O cereală puțin cunoscută din estul Mediteranei

Freekeh este o cereală a cărei utilizare datează de câteva secole. În unele cărți de bucate din secolul al XIII-lea din Bagdad, este citat sub numele de farïkyya. Este un ingredient comun în bucătăria unor țări din Orientul Mijlociu și Africa de Nord.

Este făcut din boabe de grâu verde dur care sunt recoltate înainte de a atinge punctul optim de maturitate. Uscarea finală se face la soare. Se folosește un proces artizanal de frecare și rupere bucăți mici. Este asemănător bulgurului.

Freekeh este un aliment hrănitor și foarte versatil în bucătărie. Se remarcă pentru aroma și textura fermă, care este perfectă atât în salată, cât și în tocană.

Citiți mai mult: Ce este și care sunt beneficiile grâului bulgur?

6 beneficii ale freekeh pentru sănătate

Conținutul de nutrienți este ridicat. Consumul său în cadrul unei diete sănătoase poate prezenta avantaje pentru organism.

1. Conținut nutrițional

Compoziția nutrițională a freekeh este similară cu cea a altor cereale, cum ar fi orezul sau grâul. Se remarcă aportul de fibre, proteine și minerale.

100 grame de produs brut conțin:

• Energie: 352 kilocalorii
• Proteine: 12,5 grame
• Lipide: 4,5 grame
• Glucide: 60 grame
• Fibre: 11,2 grame
• Calciu: 50 miligrame
• Fier: 1,8 miligrame
• Magneziu: 140 miligrame
• Potasiu: 500 miligrame
• Zinc: 4,12 miligrame

2. Sursă de energie

Alimentele care furnizează carbohidrați sunt o sursă ideală de energie, în special pentru copii, adolescenți, sportivi sau persoane solicitate fizic și mintal. În plus, în cazul freekeh, indicele glicemic este scăzut, deci nu produce creșteri bruște ale glicemiei, așa cum se întâmplă cu alte surse de carbohidrați.

3. Nutrienți pentru îngrijirea ochilor

Luteina și zeaxantina sunt prezente în această cereală. Ambele sunt pigmenți vegetali care se acumulează în macula ochiului. Sunt implicate în prevenirea degenerescenței maculare legate de vârstă.

4. Fibre alimentare

Există multe motive pentru care este bine să se asigure prezența fibrelor în dieta zilnică. Unul dintre cele mai cunoscute motive este îmbunătățirea tranzitului intestinal. În ultima vreme, se vorbește și despre alte efecte pozitive.

Cele mai importante sunt rolul lor crucial în controlul greutății corporale și în prevenirea unor boli cronice foarte răspândite, cum ar fi diabetul de tip 2 și bolile cardiovasculare.

5. Proteine vegetale

Conținutul de proteine este similar cu cel din quinoa. Din acest motiv, este un alt aliment de luat în considerare ca sursă de proteine vegetale în dietele vegane. Cu toate acestea, nu știm dacă conține toți aminoacizii esențiali.

6. Freekeh creează un sentiment de sațietate

Proteinele și fibrele din alimente ajută la încetinirea digestiei, oferind o senzație de plenitudine. Din acest motiv, poate fi o opțiune bună pentru cei care au nevoie de un control mai mare al poftei de mâncare sau care măresc intervalele de timp dintre mese.

Contraindicații

Fiind un derivat al grâului, este o cereală care conține gluten. Din acest motiv, nu este indicat în dieta persoanelor cu boală celiacă.

Beneficii ale freekeh în bucătărie

Când auziți de freekeh sau când îl cumpărați pentru prima dată, este posibil să aveți întrebări despre cum să-l gătiți. Dar nu intrați în panică, deoarece se folosește ca orice altă cereală.

Freekeh necesită un timp de gătire de aproximativ 20 de minute cu un raport de 2 căni de apă la 1 cană de cereale. Poate fi adăugat în salate, tabouleh, legume sotate sau alte garnituri.

În plus, este ideal pentru prepararea supelor și a tocănițelor. În acest caz, nu este necesară prepararea prealabilă.

Puteți să-l gătiți urmând rețetele și metodele tradiționale ale țărilor în care este consumat în mod regulat:

• În Egipt se prepară cu ceapă, roșii și pui.
• În Iordania, se prepară lahma freeket, un pilaf cu miel fript, mazăre și nuci de pin.
• În Siria, se gătește cu carne de miel și se condimentează cu scorțișoară, piper, chimen și migdale.
• Chorba frik este o supă pe bază de roșii și grâu verde, tipică bucătăriei algeriene și considerată un fel de mâncare național.
• Firik este numele pe care îl primește în Turcia, unde este cunoscut în zona sudică a Anatoliei. Uneori este combinat cu bulgur, năut, ierburi și condimente.

Rețetă de pui cu freekeh

Un fel de mâncare simplu și ușor de preparat este freekeh cu pui. Este tipic bucătăriei libaneze și este o opțiune perfectă pentru a descoperi această cereală.

Ingrediente necesare pentru 4 porții

• 1/2 ceapă
• 2 căni de apă
• Pătrunjel pentru decor
• 1 cană de freekeh uscat
• Sare și piper după gust
• Ulei de măsline extravirgin
• 1 linguriță scorțișoară măcinată
• 4 bucăți de pui dezosat fără piele
• 100 grame de migdale crude fără coajă

Instrucțiuni

1. Începeți cu pregătirea freekeh. Spălați-l sub jet de apă rece. Lăsați-l în apă rece timp de 30 de minute. Strecurați-l și puneți-l deoparte.
2. Apoi, încălziți 2 linguri de ulei de măsline la foc mediu într-o tigaie cu fund dublu. Adăugați ceapa și gătiți timp de 5 până la 10 minute. Apoi, turnați freekeh și condimentați după gust.
3. Adăugați cele 2 căni de apă. Acoperiți și gătiți la foc mic până când cerealele sunt fragede (aproximativ 20 de minute). Amestecați de câteva ori pentru a evita lipirea.
4. Între timp, condimentați puiul cu sare, piper și scorțișoară. Odată ce freekeh este gătit, puneți-l într-o farfurie și acoperiți-l. Curățați tigaia cu puțină hârtie și adăugați 1 lingură de ulei. Prăjiți migdalele timp de 3 sau 4 minute. Dați-le deoparte.
5. Puneți încă o lingură de ulei și gătiți puiul timp de 5 până la 7 minute fără a-l întoarce (depinde de grosime). Întoarceți-l și gătiți-l încă 3 minute.
6. Serviți puiul deasupra cerealelor și decorați cu migdale și puțin pătrunjel tocat.

Vă recomandăm: Rețetă ușoară de couscous vegetal

Beneficii ale freekeh: concluzie

Această rețetă poate fi însoțit de o salată sau o cremă de legume. Porțiile rămase se păstrează bine timp de aproximativ 3 zile în frigider, într-un recipient etanș.

De asemenea, puteți găti mai multe porții de freekeh și le puteți congela. Apoi, trebuie doar să-l încălziți în tigaie sau în cuptorul cu microunde și să puneți alături carne, pește sau ouă sau să-l amestecați cu legume sotate.