Rețetă ușoară de couscous vegetal

3 minute

Couscousul vegetal nu este doar gustos, ci conține și mulți antioxidanți care pot neutraliza formarea radicalilor liberi. Astfel, aceștia pot reduce riscurile de îmbolnăvire.

Scris și verificat de nutriționistul Saúl Sánchez Arias.

Ultima actualizare: 21 decembrie, 2022

Rețeta de couscous vegetal ar trebui să facă parte din orice dietă. De fapt, ar trebui să fie unul dintre elementele sale de bază. Acest lucru se datorează faptului că aceste ingrediente pot furniza substanțe nutritive esențiale pentru o funcționare optimă a corpului. Nu tuturor ne plac legumele, dar rețeta de astăzi va încânta cu siguranță chiar și cei mai pretențioși consumatori.

În primul rând, o dietă sănătoasă este una echilibrată, deci trebuie să te asiguri că există varietate. În acest sens, este important să amesteci și să combini ingredientele pentru a avea o gamă largă de nutrienți cât mai sănătoși posibil.

Couscous vegetal

Înainte de a merge la rețetă, vrem să-ți prezentăm unele dintre proprietățile sale nutritive. În primul rând, legumele pot reduce riscul apariției problemelor cardiovasculare pe termen lung, potrivit unui studiu publicat în Jurnalul Internațional de Epidemiologie.

Apoi, avem elementul proteic: tonul. Acest pește nu conține doar proteine de înaltă calitate, ci și acizi grași nesaturați omega-3. Acești nutrienți pot reduce inflamația și, astfel, incidența multor boli metabolice.

În cele din urmă, trebuie să evidențiem și conținutul de vitamina C al ardeilor. Acest micronutrient poate crește sinteza endogenă a colagenului, poate modula oxidarea și poate întări funcția imună. Potrivit unui studiu publicat în Nutrients, consumul de vitamina C reduce durata afecțiunilor infecțioase respiratorii.

Vezi și:
Alimentele din dieta mediteraneană

Bucătar care prepapară o rețetă de couscous vegetal — Legumele ar trebui să facă parte din dieta zilnică pentru a reduce riscul cardiovascular și pentru a beneficia de antioxidanții lor.

Rețetă ușoară de couscous vegetal

Ingrediente

1 cană de couscous
2 morcovi medii
1 ceapă medie
O roșie medie zdrobită
1 cutie de ton
Ulei de măsline
2 ardei grași (roșu și verde)
Usturoi
Curry și orice alte condimente

Instrucțiuni pas cu pas

Primul lucru pe care trebuie să-l faci este să fierbi couscousul. Este simplu. Fierbe puțină apă într-o oală.
Adaugă un vârf de cuțit de sare atunci când apa începe să fiarbă, amestecă și toarn-o peste couscous, astfel încât să-l acoperi. Lasă-l să stea aproximativ trei până la patru minute.
Apoi, pregătește legumele. Începe prin curățarea și tăierea usturoiului în felii subțiri. Rumenește-l într-o tigaie cu ulei de măsline extravirgin. Apoi, taie restul de legume în bucăți mici și pune-le în tigaie. Adaugă ceapa și puțină sare și călește-o până devine translucidă.
Trebuie să gătești ceapa la foc mediu până când se înmoaie, cu un praf de sare. Apoi, adaugă roșia crudă zdrobită. Acesta este momentul pentru a condimenta preparatul – curry este un condiment excelent pentru acest fel de mâncare, la fel și oregano.
Adaugă tonul după ce ai sotat legumele timp de aproximativ șapte minute la foc mediu-mic. Apoi, lasă-le să stea câteva minute, astfel încât toate aromele să se îmbine. În cele din urmă, adaugă couscousul și amestecă.

Există multe modalități de a mânca legume și fără couscous

Ai fost setat/ă pe această rețetă, dar tocmai ți-ai dat seama că nu ai couscous. Nicio problemă, îl poți înlocui cu alte cereale precum orezul sau quinoa ca surse principale de carbohidrați. Quinoa este excelentă, deoarece are un conținut ridicat de fibre.

Couscousul este foarte procesat și absorbția sa la nivel intestinal are loc rapid. Poate provoca o creștere bruscă a nivelului de glucoză din sânge. Există opțiuni mai bune, chiar dacă amestecarea sa cu legume poate diminua acest proces.

Vezi și:
Ce este și care sunt beneficiile grâului bulgur?

Bol cu couscous vegetal — Couscousul este o cereală prelucrată. Îl poți înlocui cu o altă cereală integrală pe care o ai în cămară.

Rețeta de couscous vegetal este un fel de mâncare sănătos

După cum poți vedea, couscousul vegetal nu este doar un preparat simplu, ci și foarte nutritiv. Poți să-l gătești seara și să-l depozitezi în frigider până a doua zi la prânz; este ideal dacă nu ai mult timp pentru a face mâncare. Asigură o aprovizionare optimă cu nutrienți și antioxidanți.

Este esențial să-ți completezi dieta cu activitate fizică regulată. În caz contrar, corpul își va pierde funcționalitatea. În plus, este important să acorzi o atenție specială unei odihni mai bune.

Toate sursele citate au fost revizuite în profunzime de către echipa noastră pentru a asigura calitatea, fiabilitatea, actualitatea și valabilitatea lor. Bibliografia acestui articol a fost considerată fiabilă și precisă din punct de vedere academic sau ştiinţific.

Aune D, Giovannucci E, Boffetta P, Fadnes LT, Keum N, Norat T, Greenwood DC, Riboli E, Vatten LJ, Tonstad S. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Int J Epidemiol. 2017 Jun 1;46(3):1029-1056. doi: 10.1093/ije/dyw319. PMID: 28338764; PMCID: PMC5837313.
Ishihara T, Yoshida M, Arita M. Omega-3 fatty acid-derived mediators that control inflammation and tissue homeostasis. Int Immunol. 2019 Aug 23;31(9):559-567. doi: 10.1093/intimm/dxz001. PMID: 30772915.
Carr AC, Maggini S. Vitamin C and Immune Function. Nutrients. 2017 Nov 3;9(11):1211. doi: 10.3390/nu9111211. PMID: 29099763; PMCID: PMC5707683.

Acest text este oferit numai în scop informativ și nu înlocuiește consultarea cu un profesionist. În caz de îndoieli, consultați-vă cu specialistul dvs.