6 exerciții de yoga pentru odihnă mai bună

Scris și verificat de doctorul Karla Henríquez

Scris de Eliana Delgado Villanueva

Ultima actualizare: 22 decembrie, 2022

Oricine a avut o zi lungă și stresantă va ști că nu este ușor să te relaxezi noaptea. Din fericire, yoga este o activitate excelentă pentru odihnă care îți poate calma mintea și te poate ajuta, de asemenea, să dormi bine. De aceea, vrem să-ți arătăm cele mai bune exerciții de yoga pentru a te odihni mai bine!

Yoga este o practică fizică, mintală și spirituală cu milioane de adepți în întreaga lume. Există multe studii care au demonstrat beneficiile acestei activități pentru bunăstarea generală a oamenilor. Chiar și Organizația Națiunilor Unite recomandă practicarea de yoga, deoarece protejează sănătatea.

Deși a apărut pentru prima dată în India cu mii de ani în urmă, astăzi este practicată în diverse moduri în întreaga lume. „Yoga”, care în sanscrită înseamnă „unire”, simbolizează legătura dintre corp, minte și suflet. Această disciplină urmărește un beneficiu holistic prin meditație, concentrare și posturi.

6 exerciții de yoga pentru odihnă mai bună

Exercițiile de relaxare și meditație din yoga activează sistemul parasimpatic și eliberează serotonina, melatonina și undele cerebrale alfa, favorizând o odihnă profundă și confortabilă.

Vezi și:

Yoga pentru cupluri îți întărește relația

1. Chandra Bhedana (Respirația Lunii)

Nara stângă este asociată cu energia de răcire, în timp ce nara dreaptă este asociată cu energia de încălzire a corpului.

Respirația prin nara stângă ajută la eliberarea minții de stres. În mod tradițional, oamenii cred că respirația masează organele legate de somn, în timp ce trimite mesaje de relaxare către minte, ceea ce ne ajută să adormim mai ușor.

• Trebuie să stai într-o poziție confortabilă.
• Apoi, ține mâna dreaptă ca în fotografia de mai sus, apasă pe nara dreaptă cu degetul mare și inspiră prin nara stângă.
• Nu mai apăsa nara dreaptă cu degetul mare și, cu degetul inelar, apasă nara stângă și expiră prin nara dreaptă.
• Poți repeta acest exercițiu de respirație timp de 1-3 minute.

2. Padangusthasana (Poziția degetului mare)

Conform credințelor din yoga, această postură stimulează ficatul și rinichii, ceea ce activează sistemul nervos parasimpatic. Acest sistem este responsabil de eliberarea tensiunii și adormirea corpului.

• Mai întâi, trebuie să stai cu picioarele depărtate la nivelul șoldurilor.
• Încet și fără a-ți pierde controlul, înclină partea superioară a corpului înainte.
• Prinde-ți degetele mari ale fiecărui picior ferm cu arătătorul, mijlociul și degetul mare al fiecărei mâini.
• Cu coatele îndoite, trage partea superioară a corpului în jos, coborând capul și relaxând gâtul.
• În cele din urmă, respiră adânc și continuu timp de 1-3 minute.

3. Agnistambhasana (Poziția bușteanului)

Pe măsură ce slăbim șoldurile, corpul va răspunde eliberând tensiunea din alți mușchi și organe și pregătind corpul să se odihnească. Cum poate fi realizat acest lucru?

• Întinde piciorul stâng înainte și îndoaie-l la 90° din genunchi.
• Îndoaie piciorul drept și pune-l peste genunchiul stâng, astfel încât piciorul drept să se așeze peste cel stâng.
• Dacă această postură îți provoacă dureri în articulația șoldului, apropie piciorul stâng de pelvis.
• Du mâinile înainte în timp ce expiri intensificând întinderea.
• Menține postura aproximativ 1 minut și alternează picioarele.

4. Uttana Shishosana (Poziția cățelușului)

Pentru a contracara efectele orelor lungi petrecute în spatele biroului, această întindere pasivă a spatelui este ideală, deoarece este realizată pentru a îmbunătăți circulația sângelui, pentru a ameliora tensiunea și a deschide umerii. Conform tradiției, masajul blând efectuat atunci când fruntea atinge podeaua stimulează glanda pituitară, care controlează melatonina și ciclul de somn al corpului.

• Începe cu fața în jos cu sprijin pe mâini și genunchi (genunchii separați chiar sub șolduri).
• Ținând șoldurile pe genunchi, adu mâinile înainte.
• Apoi, ține coatele ridicate (fără a atinge pământul) în timp ce îți odihnești pieptul și fața pe podea.
• Masează-ți fruntea de la stânga la dreapta pentru a elibera tensiunea.
• Menține postura aproximativ un minut și du șoldurile înapoi.

Vezi și:

5 poziții de yoga pentru tonifierea abdomenului

5. Viparita Karani (Picioarele sus pe perete)

Această postură complet pasivă ne permite să ne concentrăm asupra relaxării conștiente, pregătindu-ne mintea pentru somn. În plus, are avantajul suplimentar de a îmbunătăți circulația sângelui la nivelul picioarelor și de a revigora sistemul circulator.

• Pune un obiect la 10 centimetri de perete.
• Stai deasupra lui, astfel încât oasele feselor să ocupe spațiul dintre obiect și perete.
• Ține brațele în lateral cu palmele îndreptate spre tavan.
• Menține această postură timp de 5-15 minute.

6. Vizualizare

Pe parcursul întregii zile, trebuie să fim conștienți de mediul înconjurător pentru ca chakra frunții să fie complet activă. Noaptea, energia scade și atenția coboară spre zona gâtului. Dacă îți imaginezi o sferă aurie la nivelul gâtului, vei simți un sentiment armonios de pace și liniște.

• Trebuie să stai într-o poziție confortabilă.
• Pune-ți palmele la nivelul pieptului.
• Concentrează-te și relaxează-te.

Sperăm că aceste exerciții de yoga pentru odihnă te vor ajuta să dormi mai bine. Totuși, nu uita că există mult mai multe poziții care te pot ajuta să te relaxezi și să-ți îmbunătățești odihna. În mod ideal, ar trebui să le încerci pe toate și să observi cum reacționează corpul și mintea ta pentru a stabili rutine personalizate care să te ajute să obții un somn liniștitor în fiecare noapte.