6 rețete sănătoase de mic dejun cu iaurt: preparare rapidă

Scris și verificat de nutriționistul Florencia Villafañe

Scris de Florencia Villafañe

Ultima actualizare: 28 iulie, 2022

Prima masă a zilei este secretul pentru a începe ziua plini de energie. Aceasta permite optimizarea aportului de micro și macronutrienți, atât timp cât alegem alimente de calitate nutrițională înaltă. Prin urmare, vă recomandăm 6 rețete sănătoase de mic dejun cu iaurt cu preparare rapidă!

După cum susține un articol publicat în Nutrition Reviews, iaurtul este o sursă de probiotice, vitamine, minerale și proteine. Prin urmare, consumul său permite promovarea bunăstării fizice și mintale. În plus, este un aliment versatil, cu un gust plăcut, care se combină foarte bine cu alte alimente sănătoase, precum fructele sau semințele.

Beneficiile consumului de iaurt

Dincolo de a fi un aliment delicios, consumul de iaurt poate aduce diferite beneficii pentru sănătate. Dovezile științifice sugerează că acest aliment este o sursă ideală de proteine și calciu. De asemenea, conține probiotice, adică microorganisme vii care, atunci când sunt consumate, au efecte benefice asupra organismului.

Printre aspectele care au fost documentate cu privire la probiotice, trebuie remarcat faptul că sunt necesare pentru a menține echilibrul bacteriilor care locuiesc în intestine. Astfel, probioticele contribuie la prevenirea diareii, constipației și inflamației. Sunt utile pentru întărirea funcțiilor sistemului imunitar și prevenirea bolilor.

O recenzie publicată în Nutrition Reviews afirmă că acest aliment oferă și următoarele beneficii:

• Protecția sănătății cardiovasculare
• Controlul greutății corporale
• Îmbunătățirea sănătății metabolice
• Prevenirea pierderii densității osoase
• Scăderea riscului de cancer

Trebuie clarificat faptul că orice produs care conține probiotice este bun pentru sănătate. Este esențial să alegeți iaurturi de înaltă calitate, fără zahăr sau substanțe adăugate.

6 rețete sănătoase de mic dejun cu iaurt

Adăugarea iaurtului în meniul de la micul dejun este o modalitate excelentă de a adăuga nutrienți esențiali în dietă. Un studiu publicat în Hospital Nutrition arată că încorporarea acestui aliment în micul dejun poate ajuta la obținerea substanțelor nutritive care sunt adesea insuficiente în dietă. Mai mult, în cazul copiilor, aportul lor este asociat cu o prevalență mai mică a supraponderalității și a obezității.

1. Budincă de chia cu iaurt

Budinca de chia este ușor de făcut. Puteți face opțiuni vegane, cu fructe, cu semințe, etc.

Ingrediente

• 1 cană de iaurt lichid (250 ml)
• 4 linguri de semințe de chia (60 g)
• 2 linguri de fulgi de porumb (30 g)
• 1 kiwi
• 2 căpșuni
• Stevia lichidă după gust

Instrucțiuni pas cu pas

• Pentru a face această budincă de chia, puneți semințele și iaurtul într-un borcănel. Lăsați ingredientele să stea timp de 15 minute sau până când amestecul capătă o consistență groasă, gelatinoasă.
• Între timp, spălați și tăiați fructele bucăți.
• Apoi, îndulciți preparatul după bunul plac și adăugați fulgi de porumb deasupra.
• Decorați după cum doriți cu fructele tăiate.

2. Iaurt cu quinoa și fructe roșii

Aceasta este o opțiune bună pentru cei care nu doresc să consume fulgi sau cereale clasice pentru micul dejun. În plus, este răcoritoare și delicioasă.

Ingrediente

• 1 cană de iaurt simplu (250 ml)
• 1 linguriță de miere (7 g)
• 1/3 cană de quinoa gătită (50 g)
• 1 mână de fructe roșii congelate

Instrucțiuni pas cu pas

• Puneți iaurtul în blender împreună cu fructele roșii și îndulcitorul. Amestecați până când totul devine omogen.
• Puneți conținutul într-o cană și adăugați quinoa gătită.

3. Iaurt cu granola de casă

Pe lângă nutrienții din iaurt, acest mic dejun oferă antioxidanți din fructe și grăsimi sănătoase din nuci. Este o opțiune hrănitoare, ideală pentru a obține energie la prima oră a zilei.

Ingrediente

• 1 cană de iaurt grecesc (250 ml)
• 5 mure
• 1 lingură de miere (15 g)
• 5 migdale
• 1 linguriță de esență de vanilie (2 ml)
• 1 lingură de ovăz (15 g)
• 1/2 lingură de semințe de floarea-soarelui (5 g)
• 1 lingură de stafide (10 g)
• 5 nuci

Instrucțiuni pas cu pas

• Mai întâi, măcinați migdalele și nucile într-un robot de bucătărie.
• Apoi, într-un castron mare, amestecați semințele de floarea soarelui, ovăzul și nucile.
• Puneți mierea lichidă în tigaie și amestecați cu o lingură. Puneți acest preparat într-o formă plată unsă. Gătiți în cuptor la temperatură medie timp de 10 minute. Dacă este necesar, amestecați astfel încât să nu se lipească.
• Serviți iaurtul într-un castron și adăugați esență de vanilie. Adăugați 3 linguri de granola, stafide și mure.

Citiți și: Poți să consumi iaurt când ai diaree?

4. Clătite cu iaurt și fulgi de ovăz

Clătitele sunt un preparat clasic, ideal pentru un mic dejun sănătos. Deși există diferite rețete, cele realizate cu iaurt au o consistență mai densă decât cele tradiționale.

Ingrediente

• 1 cană de fulgi de ovăz (200 g)
• 1/2 cană de iaurt gros (125 ml)
• 1 lingură de pastă de arahide (15 g)
• 2 linguri de miere (30 g)
• 1/2 lingură de semințe de in (7 g)
• 1/2 linguriță de ulei (7 g)
• 1 lingură de pastă de arahide și 1/2 măr (pentru decor)

Instrucțiuni pas cu pas

• Într-un castron, puneți iaurtul împreună cu fulgii de ovăz și semințele de in.
• Apoi, adăugați pasta de arahide și lingura de miere. Amestecați câteva minute.
• Așteptați 5 minute, în timp ce ungeți și încălziți o tigaie pentru clătite.
• Gătiți clătitele la foc mic 2 minute pe fiecare parte.
• Întindeți pasta de arahide pe toată suprafața clătitei și tăiați mărul felii subțiri. Așezați-le deasupra clătitei.

5. Smoothie de piersici și iaurt

Această rețetă poate fi făcută cu fructe naturale sau conservate. Dacă preferați să folosiți conserve, nu va trebui să îndulciți preparatul.

Ingrediente

• 1 piersică coaptă sau 1 conservă de fructe
• 1 cană de iaurt lichid simplu (250 ml)
• Stevia după gust
• 1 lingură de semințe de mac (15 g)

Instrucțiuni pas cu pas

• Mai întâi, curățați și tăiați fructele în jumătăți.
• Apoi, puneți-le în blender și adăugați iaurtul lichid. Adăugați îndulcitorul și amestecați până obțineți o consistență omogenă.

Citiți mai mult: Este sănătos să mănânci iaurt și fructe la cină?

6. Înghețată de iaurt și căpșuni

Înghețata este un desert pe care majoritatea oamenilor îl iubesc. Cu toate acestea, versiunea tradițională este făcută cu smântână grasă, zahăr și alte ingrediente nesănătoase. Prin urmare, această rețetă este excelentă la micul dejun sau ca desert. Se poate face din timp deoarece rezistă 3-5 zile în congelator.

Ingrediente

• 1 cană de iaurt grecesc (250 ml)
• 1 banană coaptă
• 10 căpșuni
• 2 linguri de zahăr sau miere (30 g)

Instrucțiuni pas cu pas

• Pentru început, puneți banana decojită în congelator. Când este semicongelată, puneți-o în robotul de bucătărie împreună cu iaurtul grecesc, zahărul și căpșunile.
• Porniți robotul pentru câteva minute.
• Apoi, puneți totul într-un castron în congelator pentru a obține consistența unei înghețate.

Încercați aceste rețete sănătoase de mic dejun cu iaurt

Micul dejun sănătos cu iaurt vă permite să adăugați proteine, calciu, vitamine și probiotice în dieta obișnuită. Ca și când nu ar fi suficient, varietatea de arome este ideală pentru a savura mese variate în fiecare zi. Iaurtul poate fi combinat cu fructe proaspete, nuci, semințe și un număr mare de alte ingrediente care oferă beneficii organismului.