5 alimente bogate în fructoză: de ce să le evităm?

Când consumăm fructoză în concentrații mari, apar probleme de sănătate. Prin urmare, trebuie să știm în ce alimente este prezentă fructoza în exces.

Scris și verificat de nutriționistul Florencia Villafañe.

Ultima actualizare: 30 iulie, 2023

Există multe alimente bogate în fructoză. Deși de multe ori acest zahăr este un constituent natural al alimentelor, în altele este adăugat de industria alimentară. A ști în ce aliment se ascunde fructoza în exces servește la prevenirea mai multor afecțiuni de sănătate, mai ales în cazul intoleranței la fructoză.

Ce este fructoza?

Fructoza este un carbohidrat simplu care se găsește în fructe și miere. Datorită ei, aceste alimente au gust dulce. În plus, fructoza este o parte a moleculei de zaharoză, adică zahărul comun pe care îl cunoaștem cu toții.

În urmă cu mulți ani, industria alimentară a dezvoltat tehnologii care au permis sintetizarea chimică a fructozei. Aceasta apare în concentrații mari în siropul de porumb bogat în fructoză (HFCS). În acest caz, fructoza provine din hidroliza amidonului de porumb, glucoza fiind transformată în această substanță.

Alimente bogate în fructoză

Grație costului scăzut al siropului de porumb, acesta este utilizat pe scară largă în diverse produse industriale. Iată ce alimente trebuie consumate în cantități mici din cauza excesului de fructoză:

1. Băuturi răcoritoare

HFCS este folosit ca îndulcitor în băuturi răcoritoare, sucuri și băuturi alcoolice. Mai multe studii sugerează că fructoza în exces este prezentă în până la 90% din băuturile fără etanol și 10% din snacksuri.

2. Deserturi și lactate

Utilizarea siropului de porumb a fost extinsă la produsele lactate și deserturi, cum ar fi flanul și milkshake-urile, pentru îmbunătățirea aromei. Siropul de porumb accelerează fermentarea iaurtului și îmbunătățește vâscozitatea înghețatei și a laptelui cu ciocolată.

3. Produse de patiserie

Toate produsele de patiserie industriale conțin fructoză. Într-o măsură mai mare sau mai mică, aceasta apare și în produsele de panificație.

4. Dulciuri și gemuri

Siropul de porumb este utilizat la fabricarea gemurilor, jeleurilor, fructelor congelate, cerealelor pentru micul dejun și bomboanelor. Acesta prezintă avantaje economice și industriale.

5. Sosuri, conserve și mezeluri

Fructoza este utilizată în sosuri, produse din carne sau conserve. Gustul dulce nu este evident în aceste alimente, dar industria o folosește pe post de conservant și potențiator de aromă. Pe etichetă, fructoza poate fi listată drept carbohidrat.

Această situație generează îngrijorare în rândul profesioniștilor din nutriție. O publicație științifică a Școlii de Nutriție a Universității din Buenos Aires evidențiază vidul legal care există în etichetarea alimentelor.

Ce fac organismului alimentele bogate în fructoză?

Trebuie să facem distincția între fructoza naturală și cea sintetizată. Când consumăm fructe, acestea conțin și fibre, apă, vitamine și minerale. Prin urmare, concentrația de zaharuri este relativ scăzută și nu ar trebui să afecteze organismul. Fructele pot fi consumate zilnic, de preferință în forma lor naturală.

În schimb, dovezile științifice arată faptul că abuzul de sirop de porumb contribuie la epidemia de obezitate. Dietele bogate în zaharuri simple, cum ar fi fructoza sintetică menționată mai sus, promovează mecanismele hormonale care sunt legate de dezvoltarea acestei boli grave.

Concentrațiile mari de fructoză scad sensibilitatea la insulină, generează rezistență la insulină și cresc valorile glicemiei. Pe termen lung, apar diabetul zaharat de tip 2, hipertensiunea arterială și alterarea lipidelor din sânge. Toate aceste afecțiuni sunt tulburări care alcătuiesc sindromul metabolic.

Abuzul de fructoză crește șansele de a dezvolta boli de inimă, accident vascular cerebral și alte probleme de sănătate.

Ce să facem pentru a evita alimentele bogate în fructoză sintetică?

Pentru a evita problemele asociate cu aportul excesiv de fructoză, reduceți consumul de produse care conțin sirop de porumb. Acestea nu trebuie să constituie mai mult de 5-10% din aportul caloric zilnic la adulți.

Secretariatul de Extensie al Universității din Florida vorbește despre dificultatea adoptării unei diete fără sirop de porumb. Majoritatea produselor procesate conțin fructoză sintetică. Cel mai bine este faceți achiziții informate.

Deoarece există multe complicații asociate cu aportul de produse care conțin sirop de porumb bogat în fructoză, se recomandă ca dieta să includă fructe, cereale, legume și leguminoase. Fructoza naturală nu va influența în mod agresiv metabolismul.

În același timp, ori de câte ori puteți, evitați să consumați alimente ultraprocesate. Acestea sunt produse cu un indice glicemic ridicat, capabile să modifice parametrii biochimici ai sângelui.