7 alimente care cresc nivelul de estrogen

Fitoestrogenii pot îndeplini funcții similare cu estrogenii și sunt prezenți în unele semințe, cereale integrale, leguminoase și legume.

Verificat și aprobat de nutriționistul Maria Patricia Pinero Corredor.

Scris de Okairy Zuñiga

Ultima actualizare: 09 mai, 2023

Dezechilibrele hormonale sunt frecvente în diferite etape ale vieții. Există alimente care cresc nivelul de estrogen și care pot să regleze eventualele dezechilibre. Însă, înainte de a face modificări în alimentație, consultați un specialist pentru a exclude problemele de sănătate și a nu consuma exagera cu aportul de fitoestrogeni.

Ce sunt estrogenii și ce funcții au aceștia?

Estrogenii sunt un grup de hormoni cu rol important în dezvoltarea sexuală și reproductivă a femeilor. După cum indică experții de la Johns Hopkins Medicine, aceștia sunt sintetizați în ovare, glandele suprarenale și celulele adipoase.

Cele mai cunoscute funcții ale estrogenilor sunt reglarea ciclului menstrual, dezvoltarea organelor sexuale feminine și apariția părului pubian și axilar. Acești hormoni sunt transportați prin sânge și duc mesaje către diverse organe și țesuturi: piele, inimă, ficat sau creier.

Prin urmare, efectele estrogenilor depășesc sănătatea sexuală. Conform datelor expuse de portalul de sănătate al Clinicii Barna, alte funcții importante ale estrogenilor sunt:

• Reglarea nivelului de colesterol din sânge
• Promovarea sănătății oaselor
• Formarea colagenului
• Stimularea libidoului

De aici și importanța menținerii unor niveluri adecvate ale acestui hormon. Lipsa sau excesul generează multe boli cronice și acute. Acest lucru este menționat într-un articol publicat de Biomedical and Pharmacotherapy:

• Scăderea nivelului de estrogen odată cu vârsta poate duce la pierderea masei osoase, la degenerare musculară și la dezechilibre ale glucozei și lipidelor din sânge.
• Excesul este legat de probleme precum ovarele polichistice, infertilitatea și cancerul de sân și ovarian.

7 alimente care cresc nivelul de estrogen

Dieta și stilul de viață sunt doi factori care pot afecta nivelul de estrogen din organism. După cum se subliniază revista Nutrients, fitoestrogenii sunt compuși prezenți în fructe și legume, care au acțiune estrogenică. Prin urmare, în funcție de alimentele consumate, nivelurile pot fi mai mari sau mai mici.

Cu toate acestea, trebuie luat în considerare faptul că există mulți factori care influențează acțiunea fitoestrogenilor:

• Starea hormonală: vârstă, sex și fiziologie
• Starea de sănătate
• Disponibilitatea, tipul și cantitatea de fitoestrogeni din dietă

Prin urmare, această listă de alimente servește drept ghid. În cazul oricărei îndoieli sau suspiciuni, consultați medicul.

1. Fructe uscate

Fructele uscate, cum ar fi curmalele, prunele sau caisele, pot ajuta la îmbunătățirea nivelului de estrogen. Acestea sunt o gustare sănătoasă care poate fi transportată cu ușurință.

Fructele uscate sunt alimente care concentrează toți nutrienții prezenți în fructele proaspete, dar în cantități mai mari: carbohidrați, fibre și vitamine. Acest lucru se datorează pierderii de apă în timpul procesului de producție.

De asemenea, după cum se poate observa în analizele publicate de Foods, fructele uscate conțin compuși fenolici ce pot avea activitate estrogenică.

2. Semințe de in

Semințele mici de in sunt un alt aliment cu o cantitate mare de substanțe cu efect estrogenic asupra organismului. În acest caz, după cum menționează Trends in Food Science and Technology, este vorba despre lignani, care sunt prezenți și în alte semințe, legume sau fructe.

Semințele de in sunt ușor de încorporat în viața de zi cu zi. Este suficient să adăugați o linguriță într-un iaurt, un smoothie de fructe, o cremă de legume sau un terci de fulgi de ovăz.

3. Fasole

Fitoestrogenii sunt împărțiți în trei grupe: cumestani, lignani și izoflavone. După cum afirmă dr. Schwarz, cumestanii se găsesc în cantități mari în fasole.

De asemenea, există și alte leguminoase care îmbunătățesc nivelul de estrogen: fasole roșie și albă, năut sau fasole mung. Acestea conțin și izoflavone. În plus, toate sunt o sursă excelentă  de proteine.

Dieta „occidentală” a fost legată de sănătatea hormonală deficitară. Acest lucru este afirmat de diferite surse, inclusiv de jurnalul Biochimica and Biophysica Acta. Prin urmare, a consuma fasole nu este o idee deloc rea.

4. Germeni de lucernă

Germenii de lucernă sunt un aliment puternic promovat pentru potențialele sale efecte pozitive asupra sănătății.

Experții de la Memorial Sloan Ketterign Cancer Center afirmă că germenii de lucernă conțin fitoestrogeni. În ciuda acestei proprietăți, este indicat să-i alegeți cu grijă, să-i curățați bine și să-i păstrați la rece, întrucât au fost legați de intoxicația cu E.coli și Salmonella.

5. Semințe de susan

În mod similar cu semințele de in, studiile încadrează semințele de susan în categoria alimentelor care conțin lignani. Microbiota intestinală poate transforma lignanii  în compuși cu activitate estrogenică.

Acest lucru este detaliat de autorii unui eseu publicat în The Journal of Nutrition. Efectele consumului a 50 de grame din acest aliment au fost testate timp de cinci săptămâni la un grup de femei aflate în postmenopauză. Autorii au ajuns la concluzia că aportul de semințe de susan are acțiune antioxidantă, poate scădea nivelul de lipidele din sânge și îmbunătățește starea hormonilor sexuali.

6. Soia

Soia este unul dintre alimentele care conține cei mai mulți fitoestrogeni. După cum a indicat Harvard School of Health, aceștia sunt în principal izoflavone. Cantitățile pot varia în funcție de produs (tofu, tempeh, băuturi sau soia integrală).

De asemenea, există produse ce conțin izoflavone concentrate de soia. Conform datelor publicate de revista Hospital Nutrition, acestea s-au dovedit a avea diverse efecte în perioada peri- și postmenopauzei:

• Sporesc sănătatea și calitatea vieții
• Cresc densitatea osoasă
• Reduc riscul cardiovascular printr-o îmbunătățire a profilului lipidic

Cu toate acestea, din cauza concentrației ridicate, trebuie să consultați un specialist. În schimb, boabele de soia și derivatele lor împărtășesc multe dintre beneficiile leguminoaselor, așadar pot fi consumate cu moderație ca parte a unei diete sănătoase.

7. Fructe roșii și fructe de pădure

După cum am menționat, lignanii sunt un tip de fitoestrogeni. Aceștia sunt prezenți și în fructele de pădure și cele roșii. Consumați zilnic o cană de astfel de fructe pentru a crește nivelul de estrogen.

Încercați aceste alimente care cresc nivelul de estrogen

Toate aceste alimente sunt o sursă de diferite tipuri de fitoestrogeni care ajută la reglarea funcției acestui hormon în organism. Acestea sunt alimente sănătoase și hrănitoare care pot fi introduse în siguranță în dietă la populația sănătoasă. Cel mai important este să o faceți în cadrul unei alimentații sănătoase și echilibrate și să nu exagerați cu cantitățile.

Nu trebuie să uitați că atât deficitul, cât și excesul de estrogeni pot fi dăunător sănătății. Înainte de a lua orice măsură pe cont propriu (inclusiv la nivel alimentar), este esențial să consultați medicul.