Antrenamentul cu greutatea corpului: beneficii
Antrenamentul cu greutatea corpului a câștigat popularitate, deoarece există multe dovezi ale beneficiilor sale. Acest tip de antrenament, care propune utilizarea propriei greutăți corporale în locul aparatelor, este ideal pentru cei care doresc să facă sport oriunde și oricând.
Contrar a ceea ce cred mulți oameni, nu este strict necesar să folosești instrumente de gimnastică pentru a dezvolta rezistență musculară și pentru a-ți întări corpul. Prin practicarea corectă a unor posturi și exerciții, îți poți îmbunătăți silueta și starea fizică fără a părăsi confortul propriei case.
Ce este antrenamentul cu greutatea corpului?
Este posibil să nu fi auzit de antrenamentul cu greutatea corpului, dar este posibil să fi auzit de calistenie. Ei bine, acest tip de antrenament constă într-o rutină de exerciții în care corpul lucrează împotriva gravitației, astfel încât propria greutate să fie instrumentul folosit pentru întărirea mușchilor.
Pe scurt, nu este nevoie de echipamente de gimnastică, greutăți sau echipamente speciale. Corpul (și poate o saltea sau o pereche de bare) este suficient pentru a lucra diferite grupe musculare. Este chiar o modalitate eficientă de a crește forța și fermitatea mușchilor.
Vezi și:
Antrenamentul cu greutatea corpului: beneficii
Popularitatea antrenamentului cu greutatea corporală nu se datorează doar adepților săi. Există dovezi științifice, cum ar fi un studiu publicat în Current Sports Medicine Reports, care susține multiplele sale beneficii estetice și de sănătate. Iată despre ce este vorba!
Crește rezistența fizică
Unul dintre principalele beneficii ale antrenamentului cu greutatea corporală este creșterea rezistenței. Deoarece implică o varietate mai largă de mișcări, corpul este forțat să lucreze mai multe grupe musculare în același timp. În plus, aceste rutine combină adesea exerciții de cardio și de forță, ceea ce permite obținerea unei greutăți sănătoase.
Întărește și mărește masa musculară
Un mit celebru în rândul multor oameni este că ai nevoie de greutăți și alte instrumente pentru a-ți putea lucra corpul și a câștiga masă musculară. Cu toate acestea, antrenamentul cu propria greutate este foarte eficient în construirea mușchilor, chiar și într-o perioadă mai redusă de timp.
Adesea, acest antrenament constă în exerciții cu lanț cinetic închis (CKC), care se caracterizează prin mișcări compuse. Unul dintre membre (fie mâna, fie piciorul) este fixat pe o suprafață fermă și nu se poate mișca.
Prin urmare, corpul folosește mai multe grupe musculare și articulații simultan, ceea ce permite întărirea acestuia. După cum menționează un articol publicat în The Journal of Physical Therapy Science, antrenamentul cu propria greutate îmbunătățește stabilitatea articulațiilor și crește forța musculară.
Contribuie la scăderea în greutate
Combinația de antrenament cardio și de forță este ideală pentru cei care doresc să slăbească. În acest sens, antrenamentul cu greutatea corporală se dovedește a fi o opțiune excelentă, deoarece rutinele sunt formate din ambele tipuri de exerciții. În plus, deoarece întărește și crește masa musculară, stimulează metabolismul și ajută la creșterea arderilor energetice.
Promovează bunăstarea generală
La fel ca alte forme de exerciții fizice, antrenamentul cu greutatea corporală contribuie la îmbunătățirea stării generale de sănătate. Practicarea sa regulată reduce riscul bolilor cronice, precum cele asociate sindromului metabolic (diabet, obezitate și boli de inimă).
De asemenea, îmbunătățește stima de sine și ameliorează anxietatea și stresul, precum și alte probleme de sănătate mintală. Un articol apărut în American Journal of Lifestyle Medicine susține aceste beneficii și afirmă că antrenamentul cu greutatea corporală previne tulburările de somn și oboseala.
Scade riscul de accidentare
Alte discipline sportive și antrenamente sunt adesea completate cu exerciții cu greutatea corpului. De ce? Aceste tipuri de rutine contribuie la creșterea stabilității trunchiului datorită implicării abdominale și lombare. De asemenea, sunt ideale pentru creșterea flexibilității și coordonării. Împreună, aceste elemente sunt esențiale pentru a evita posibilele accidentări.
Antrenament de oriunde
Desigur, un mare avantaj al antrenamentului cu greutatea corporală este faptul că nu ai nevoie de echipamente speciale pentru a face acest lucru. Nu este necesar să mergi la o sală de sport sau într-un anumit loc. Te poți antrena acasă, în parcuri sau în locuri la alegere. Și, deși este important să-ți planifici rutina în avans și să stabilești obiective, antrenamentul este flexibil. Unele forme de antrenament cu greutatea corporală includ următoarele:
- Antrenament Tabata
- Antrenament HIIT
- Circuite
Citește și:
Potrivit pentru toată lumea
Antrenamentul cu propria greutate este punctul de plecare pentru multe rutine de exerciții. Există mai multe variante și, prin urmare, este ideal pentru începători și sportivi aflați la niveluri avansate.
Important este să ai o tehnică de executare bună la fiecare exercițiu pentru a obține rezultate și a preveni accidentările. Dacă ai dubii, îți sugerăm să discuți cu un antrenor profesionist.
Ca regulă generală, persoanele sedentare ar trebui să înceapă cu rutine ușoare, cu impact redus, în timp ce își cresc capacitatea fizică. Apoi, își pot crește treptat rezistența, până când reușesc să treacă la antrenamente mai complexe.
Antrenamentul cu greutatea corpului: cum să începi
Tot ce ai nevoie este corpul tău și multă voință pentru a începe antrenamentul cu greutatea corporală. În prezent, există rutine disponibile pentru modul începător, intermediar sau avansat. Le poți găsi în aplicațiile mobile de fitness, pe YouTube sau pe diverse site-uri. Exercițiile recomandate la început sunt următoarele:
- Scândura
- Genuflexiuni
- Podul
- Flotări
- Flotări coreene
- Tracțiuni la bară
Nu uita să cauți un spațiu în care să te poți antrena în confort total. Poartă îmbrăcăminte adecvată și hidratează-te corespunzător. Dacă ai vreo boală sau leziune, consultă medicul înainte de a începe orice tip de antrenament. Îți poți atinge obiectivele în timp și cu perseverență. Nu renunța!
Toate sursele citate au fost revizuite în profunzime de către echipa noastră pentru a asigura calitatea, fiabilitatea, actualitatea și valabilitatea lor. Bibliografia acestui articol a fost considerată fiabilă și precisă din punct de vedere academic sau ştiinţific.
- Kotarsky CJ, Christensen BK, Miller JS, Hackney KJ. Effect of Progressive Calisthenic Push-up Training on Muscle Strength and Thickness. J Strength Cond Res. 2018 Mar;32(3):651-659. doi: 10.1519/JSC.0000000000002345. PMID: 29466268.
-
Westcott WL. Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Curr Sports Med Rep. 2012 Jul-Aug;11(4):209-16. doi: 10.1249/JSR.0b013e31825dabb8. PMID: 22777332.
- Kwon YJ, Park SJ, Jefferson J, Kim K. The effect of open and closed kinetic chain exercises on dynamic balance ability of normal healthy adults. J Phys Ther Sci. 2013;25(6):671-674. doi:10.1589/jpts.25.671
- McPherron AC, Guo T, Bond ND, Gavrilova O. Increasing muscle mass to improve metabolism. Adipocyte. 2013;2(2):92-98. doi:10.4161/adip.22500
-
Ruegsegger GN, Booth FW. Health Benefits of Exercise. Cold Spring Harb Perspect Med. 2018 Jul 2;8(7):a029694. doi: 10.1101/cshperspect.a029694. PMID: 28507196; PMCID: PMC6027933.
- O’Connor PJ, Herring MP, Caravalho A. Mental Health Benefits of Strength Training in Adults. American Journal of Lifestyle Medicine. 2010;4(5):377-396. doi:10.1177/1559827610368771
Acest text este oferit numai în scop informativ și nu înlocuiește consultarea cu un profesionist. În caz de îndoieli, consultați-vă cu specialistul dvs.