Deși puțin cunoscut, antrenamentul în cluster este o variantă a metodei convenționale cu seturi și repetări. Beneficiile sale includ creșterea puterii și a vitezei.
Majoritatea oamenilor folosesc metoda de antrenament bazată pe seturi și repetări. Acesta este cel mai folosit tip de antrenament pentru a fi în formă sau a genera hipertrofie musculară. Nu este, însă, singurul. Variante precum antrenamentul în cluster câștigă din ce în ce mai mult teren.
Cunoscut și sub denumirea de antrenament conglomerat, este un stil ce folosește serii și repetări ca intervale ca referință. Timpul de odihnă este mai valoros decât viteza de execuție a unui set.
Pe ce se bazează antrenamentul în cluster?
Pentru a înțelege în ce constă antrenamentul în cluster, este necesar să vedem diferența dintre acesta și metoda de antrenament convențională. Când lucrăm cu greutăți, folosim serii și un număr limitat de repetări. Între serii, există perioade de odihnă.
Filosofia se menține în antrenamentul în cluster, doar că de această dată timpii de odihnă nu apar între serii, ci între repetări. Nu veți face 6, 8 sau 12 repetări consecutive, ci veți include o pauză de 10-20 de secunde între repetări.
Se execută 5-6 serii a câte 5-6 repetări, cu un timp de odihnă de 10 secunde. Veți începe o serie făcând o mișcare completă, vă veți odihni 10 secunde, veți face a doua mișcare, vă veți odihni 10 secunde și tot așa până la finalizare.
Acest tip de antrenament are scopul de a genera hipertrofie musculară. Antrenamentul extins funcționează pe principiul repetării maxime (greutatea maximă pe care o puteți ridica cu o singură repetare).
În antrenamentul obișnuit pentru hipertrofie, există în medie 3 seturi cu 3 repetări maxime. În antrenamentul cluster, datorită timpilor de odihnă, puteți face între 25 și 36 de repetări maxime, ceea ce are un impact pozitiv asupra creșterii musculare.
Antrenamentul în cluster schimbă modalitatea de repaus, ceea ce poate fi util pentru hipertrofia musculară.
Antrenament intensiv
Există 5-6 serii de doar 1 sau 2 repetări. Timpul de odihnă este de 20 de secunde, astfel încât să existe un interval mai mare pentru recuperarea musculară. Astfel, puteți crește greutatea pentru repetarea maximă.
Această modalitate de antrenament este recomandată pentru a obține forță și putere. Pentru că puteți ridica mai mult, vă antrenați mușchii pentru a deveni mai puternici. Această variantă este folosită pe scară largă de sportivii ale căror discipline necesită forță explozivă. Alergătorii pe 100 de metri, de exemplu, îl practică adesea.
Antrenamentele pot fi modificate în funcție de capacitate, obiective și condiție fizică. Important este să respectați timpii de odihnă dintre repetări.
Care sunt beneficiile antrenamentului în cluster?
Generarea hipertrofiei musculare și obținerea unei forțe mai mari sunt două avantaje clare ale antrenamentului în cluster. Puteți folosi versiunea intensă sau extinsă în cadrul aceluiași antrenament.
Antrenamentul a fost dezvoltat pe baza conceptului de insuficiență musculară. Constă în folosirea mușchilor la capacitatea lor maximă pentru intervale scurte de timp. Insuficiența musculară este o limitare atunci când vine vorba de atingerea anumitor obiective; este un obstacol care poate fi depășit prin adăugarea unor perioade de odihnă.
În linii mari, principalele beneficii ale includerii acestei modalități de antrenament în rutină sunt următoarele:
Puteți depăși perioadele de stagnare în care nu faceți progrese săptămâni întregi.
Reușiți să vă creșteți puterea și, odată cu ea, să ridicați mai multă greutate.
Obțineți un câștig muscular dacă alegeți varietatea extinsă.
Îmbunătățiți puterea de pornire a fiecărei repetiții.
Perfecționați tehnica cu care executați fiecare mișcare.
Este important de reținut că acest tip de antrenament nu este recomandat tuturor. În principiu, cei care îl practică trebuie să aibă ceva experiență în ridicarea de greutăți, o bază musculară bună și obiective clare.
De asemenea, acest antrenament nu este recomandat în fiecare zi. Combinați-l cu rutinele voastre convenționale de serii și repetări.
Este important să combinați antrenamentul în cluster cu alte forme convenționale.
Ce spun studiile?
Unul dintre principalele studii pe acest subiect a fost publicat în 2008. Studiul a validat odihna de 10-30 de secunde între repetări și a arătat că are un impact deosebit asupra dezvoltării forței și puterii.
Perioada de odihnă permite mușchilor să se recupereze parțial în timpul antrenamentului. Energia este valorificată pentru a ridica mai multă greutate per repetare.
Intervalul de odihnă reface fosfocreatina, ceea ce duce la o acumulare mai mare de acid lactic pe măsură ce glicogenul muscular este epuizat. Există, de asemenea, studii care arată efectele pozitive în creșterea forței în comparație cu metoda convențională de antrenament.
Nu au fost dovedite contribuțiile în ceea ce privește hipertrofia musculară, deși mulți sportivi afirmă că simt acest efect. Pe scurt, este un antrenament care merită încercat pentru a vedea dacă se potrivește cerințelor fiecăruia.
Toate sursele citate au fost revizuite în profunzime de către echipa noastră pentru a asigura calitatea, fiabilitatea, actualitatea și valabilitatea lor. Bibliografia acestui articol a fost considerată fiabilă și precisă din punct de vedere academic sau ştiinţific.
Haff, G. G., Hobbs, R. T., Haff, E. E., Sands, W. A., Pierce, K. C., & Stone, M. H. Cluster training: A novel method for introducing training program variation. Strength & Conditioning Journal. 2008; 30(1): 67-76.
Haff, G. G., Burgess, S., & Stone, M. H. Cluster training: Theoretical and practical applications for the strength and conditioning professional. Prof Strength Cond. 2008; 12: 12-17.
Petrella, J. K., Kim, J. S., Mayhew, D. L., Cross, J. M., & Bamman, M. M. Potent myofiber hypertrophy during resistance training in humans is associated with satellite cell-mediated myonuclear addition: a cluster analysis. Journal of applied physiology. 2008.
Ramirez-Campillo, R., Alvarez, C., Garcìa-Hermoso, A., Celis-Morales, C., Ramirez-Velez, R., Gentil, P., & Izquierdo, M. High-speed resistance training in elderly women: effects of cluster training sets on functional performance and quality of life. Experimental gerontology. 2018; 110: 216-222.
Samson, A., & Pillai, P. S. Effect of Cluster Training Versus Traditional Training on Muscular Strength among Recreationally Active Males-A Comparative Study. Indian Journal of Physiotherapy & Occupational Therapy. 2018; 12(1).
Acest text este oferit numai în scop informativ și nu înlocuiește consultarea cu un profesionist. În caz de îndoieli, consultați-vă cu specialistul dvs.
