Carbohidrații fibroși: ce sunt și unde îi găsești?

Este esențial să se asigure prezența carbohidraților fibroși în alimentație. Vă vom arăta cum îi puteți obține!

Scris și verificat de nutriționistul Saúl Sánchez Arias.

Ultima actualizare: 21 decembrie, 2022

Carbohidrații fibroși sunt polizaharide prezente în structurile alimentelor vegetale, cum ar fi celuloza și hemiceluloza. Ei nu pot fi absorbiți de oameni, așa că funcționează ca fibre.

Sunt necesari pentru a asigura o bună sănătate intestinală, deoarece pot îmbunătăți anumite procese digestive și pot preveni problemele precum constipația sau disbioza.

Există două tipuri de fibre: solubile și insolubile. Primul tip poate fermenta în tractul digestiv, servind ca substrat energetic pentru bacteriile care locuiesc în intestine. Prezența acestor carbohidrați este crucială pentru a evita scăderea numărului microorganismelor, care ar putea duce la modificări ale absorbției unor substanțe nutritive.

Carbohidrații fibroși: celuloza și hemiceluloza

Celuloza este cea mai frecventă polizaharidă vegetală. Corpul uman nu are capacitatea de a o digera și de a o absorbi, deoarece acest lucru ar necesita sinteza enzimelor de tip celulază în mediul intern.

Vorbim despre un carbohidrat fibros prezent mai ales în fructe, legume și cereale. Se încadrează în categoria de fibre insolubile. Mărește dimensiunea scaunului, dar nu fermentează.

Hemiceluloza diferă de celuloză și amidon. Vorbim de pectină și mucilagii, adică fibre solubile. După cum am menționat anterior, aceste tipuri de substanțe sunt benefice pentru microbiotă, așa că este necesar să se garanteze aportul regulat al acestora.

Beneficiile fibrelor

Consumul regulat de fibre generează mai multe beneficii pentru sănătate. De fapt, se recomandă consumul a cel puțin 25 de grame în fiecare zi.

Vestea proastă este că, în majoritatea dietelor, nu sunt îndeplinite aceste cerințe, ceea ce pe termen mediu poate genera efecte negative. În orice caz, există întotdeauna opțiunea de a recurge la suplimente, deși cel mai bine ar fi să vă modificați dieta pentru a consuma mai multe legume.

Printre principalele beneficii ale fibrelor putem evidenția capacitatea de a crește volumul scaunului. Datorită acestui fapt, mecanoreceptorii tubului digestiv sunt stimulați, ceea ce crește puterea mișcărilor peristaltice. Riscul de constipație scade, după cum confirmă cercetările publicate în revista BMJ.

Fibrele solubile sunt capabile să fermenteze în interiorul tubului digestiv. Ele sunt principalul substrat energetic pentru bacteriile care trăiesc aici.

Potrivit unui studiu publicat în Alimentary Pharmacology & Therapeutics , consumul regulat de fibre solubile îmbunătățește sănătatea microbiotei și permite crearea unei serii de compuși antiinflamatori: acizii grași cu lanț scurt. Printre ei se remarcă butiratul.

Rețineți că bacteriile din tractul digestiv sunt necesare, de exemplu, pentru a emulsiona acizii biliari. Un articol publicat în Autoimmunity Reviews confirmă acest lucru. Ele permit digerarea grăsimilor.

Pentru a evita modificările în acest sens, este indicat să includeți în dietă alimente ce conțin fibre și probiotice. De fapt, fibrele solubile sunt numite și prebiotice grație efectelor sale asupra microorganismelor.

Carbohidrații fibroși: surse alimentare

După cum am explicat deja, carbohidrații fibroși se găsesc în principal în alimentele de origine vegetală. Spanacul, salata verde, sfecla elvețiană, țelina, roșiile, ardeiul gras, ciupercile și varza sunt surse ideale. Chiar și fructele, cum ar fi perele, merele, piersicile și portocalele, pot oferi cantități semnificative.

În cadrul grupului cerealelor trebuie evidențiat conținutul de carbohidrați fibroși al ovăzului, al cerealelor integrale și al grâului (în cantitate mai mică). Din păcate, majoritatea cerealelor care se vând în magazine au suferit un proces de rafinare foarte puternic. În acest caz, majoritatea carbohidraților fibroși sunt degradați, pierzându-și o parte din funcții.

Cu toate acestea, nu în toate contextele este necesar să consumați mai multe fibre. În anumite situații, poate fi chiar dăunător.

Ne referim la acele persoane care au un anumit tip de patologie inflamatorie intestinală sau care au dezvoltat deja o problemă de disbioză din cauza înmulțirii excesive a bacteriilor. În acest caz, poate fi esențial să reduceți temporar prezența fibrelor în dietă.

Includeți carbohidrații fibroși în dietă

Includerea carbohidraților fibroși în dietă este necesară pentru o bună sănătate intestinală. Datorită acestor elemente, constipația și situațiile de disbioză pot fi prevenite.

În acest fel, se poate îmbunătăți funcționarea mediului intern, obținând mai mulți nutrienți de calitate. Ideal este să ajungeți la un consum de 25 grame de fibre pe zi.

Pentru a evita dezvoltarea patologiilor de-a lungul anilor, nu este suficient să aveți grijă de dietă. Este necesar să aveți și alte obiceiuri sănătoase, precum practicarea regulată a exercițiilor fizice.