Care sunt fructele cu cei mai puțini carbohidrați?

Scris și verificat de nutriționistul Florencia Villafañe

Scris de Florencia Villafañe

Ultima actualizare: 28 iulie, 2022

Multă lume se întreabă dacă există fructe cu mai puțini carbohidrați. În ceea ce privește acest lucru, există multe îndoieli, mai ales atunci când scopul este de a pierde în greutate. În primul rând, trebuie amintit faptul că aceste alimente sunt esențiale în orice plan de alimentație sănătoasă. Așadar, care sunt fructele cu cei mai puțini carbohidrați?

După cum se menționează într-un articol din revista medicală Advances in Nutrition, consumul zilnic de fructe este asociat cu prevenirea bolilor, în special a celor asociate proceselor inflamatorii, cum ar fi obezitatea și diabetul. Acest lucru este atribuit aportului ridicat de micronutrienți, cum ar fi vitaminele, mineralele și antioxidanții.

În ceea ce privește conținutul lor de carbohidrați, acest lucru depinde în mare măsură de tipul de fructe, precum și de gradul lor de maturitate. Deși acest macronutrient oferă energie, mulți încearcă să-și limiteze aportul pentru a slăbi mai ușor.

Tipuri de carbohidrați și surse

În primul rând, ar trebui să fie clar că acești nutrienți nu au capacitatea de a duce la creșterea în greutate pe cont propriu. De asemenea, nu sunt dăunători sănătății. Sunt substanțe nutritive esențiale – compuse din carbon, oxigen și hidrogen – care furnizează energie și îndeplinesc funcții specifice în organism.

Totuși, trebuie avut în vedere faptul că există mai multe tipuri de carbohidrați, iar sursele lor sunt, de asemenea, diferite. În continuare, vom detalia cele 3 tipuri principale.

Zaharuri

Zaharurile sau „carbohidrații simpli” sunt forma cea mai simplă care există (cea mai cunoscută formă este glucoza). Împreună, pot forma un carbohidrat „complex”. Au un gust dulce și pot fi absorbiți rapid în intestin. În consecință, determină o creștere bruscă a insulinei în sânge.

Printre alimentele care conțin zaharuri simple se numără mierea, zahărul de masă și fructele, deși în această categorie sunt incluse și zahărul din lapte, băuturile răcoritoare, deserturile și produsle procesate.

În ceea ce privește toate aceste alimente, se spune că au un indice glicemic ridicat, adică generează o creștere rapidă a glicemiei, care este asociată cu absorbția rapidă.

Amidonuri

Numiți și carbohidrați complecși, constau în unirea mai multor molecule de zahăr. În natură, predomină acest tip, deoarece acesta este modul în care plantele își păstrează rezervele de nutrienți.

Tuberculii, precum cartofii, cartofii dulci și manioca sunt exemple clare în acest sens. Amidon există și în leguminoase, cereale integrale și porumb, printre altele.

Mai exact, acești carbohidrați sunt benefici pentru sănătate, deoarece au un indice glicemic scăzut, adică sunt absorbiți lent și nu produc modificări bruște ale nivelului de glucoză din sânge.

Fibre

Fibrele alimentare sunt un carbohidrat complex. Este vorba despre un grup de substanțe care pot fi descrise ca glucide nedigerabile în tractul gastro-intestinal. Sunt prezente în legume, fructe, cereale, fasole, nuci și semințe.

Organizația Mondială a Sănătății recomandă un aport zilnic de 400 de grame de fructe și legume, deoarece acestea sunt o sursă de fibre, iar această componentă este asociată cu mai multe beneficii pentru sănătate.

Beneficiile fibrelor sunt următoarele:

• Previn problemele intestinale, cum ar fi constipația
• Scad absorbția intestinală a colesterolului
• Reglează nivelul glicemiei după fiecare masă

Care sunt fructele cu cei mai puțini carbohidrați?

După cum am menționat, toate fructele conțin carbohidrați. Cu toate acestea, unele au un aport mai mare de fibre și apă, ceea ce înseamnă că vor avea un conținut mai mic de zahăr. Să vedem care sunt cele mai importante!

1. Afine

Acest fruct, pe lângă faptul că are mai puțini carbohidrați decât altele, este considerat un supliment util pentru reducerea riscului de boli. Acest lucru se datorează faptului că este bogat în fibre alimentare, vitamina C, vitamina K și flavonoide.

Ajută la protejarea organismului împotriva deteriorării ADN-ului, una dintre cauzele asociate îmbătrânirii și cancerului. În ceea ce privește acest aspect, diferite publicații științifice au sugerat că, dacă sunt consumate în mod regulat, afinele ajută la:

• Prevenirea infecțiilor tractului urinar
• Prevenirea bolilor cerebrale
• Reducerea tensiunii arteriale
• Scăderea nivelului de zahăr din sânge

Îți recomandăm:

Smoothie de fructe și iaurt: de ce să-l consumi?

2. Kiwi

Kiwi sunt fructe care furnizează 15 grame de carbohidrați la 100 de grame. Acest fruct se remarcă prin aportul ridicat de vitamina C. Din acest motiv, consumul său este recomandat pentru evitarea răcelilor și menținerea integrității pielii.

Pe lângă faptul că este sărac în calorii, kiwi furnizează substanțe precum fibrele, folații, potasiul, vitaminele E și K și alte substanțe fitochimice. După cum afirmă un studiu publicat în 2016, consumul regulat al acestui fruct are acțiuni pozitive asupra următoarelor:

• Funcția imună și apărarea antioxidantă
• Protecția căilor respiratorii
• Funcția gastro-intestinală

3. Mere

Mărul are un procent ridicat de apă, fibre, vitamina C, potasiu și vitamina K. Studiile sugerează că merele sunt importante pentru prevenirea bolilor cronice netransmisibile. Un alt beneficiu important pentru sănătate al acestui fruct este conținutul său de pectine, un tip de fibre prebiotice care induc sațietatea și ajută la menținerea integrității intestinelor.

4. Avocado

Pe lângă faptul că este un fruct cu conținut scăzut de carbohidrați, avocado este alcătuit din grăsimi sănătoase. Acestea includ acidul oleic, o grăsime mononesaturată care este legată de scăderea inflamației și de sănătatea inimii și a vaselor de sânge. În plus, avocado conține potasiu, fibre și magneziu.

5. Rodie

Rodia conține compuși bioactivi care îi conferă beneficii pentru sănătate. Este utilă pentru a îmbunătăți aroma salatelor, deoarece este răcoritoare și săracă în calorii. Se estimează că oferă până la de trei ori mai mulți antioxidanți decât ceaiul verde sau vinul roșu. Prin urmare, este asociată cu prevenirea bolilor inflamatorii.

6. Căpșuni

În comparație cu alte fructe, căpșunile au un indice glicemic scăzut. În plus, furnizează substanțe nutritive precum vitamina C, mangan, acid folic și potasiu. La fel ca alte fructe de pădure, acestea au un caracter antiinflamator important, de aceea consumul lor este recomandat într-o dietă echilibrată.

7. Portocale

Portocala este unul dintre cele mai populare fructe citrice. Componentele sale includ vitamina C, potasiu, folat și tiamină. Este, de asemenea, o sursă bună de fibre alimentare și, prin urmare, contribuie la sațietate și la sănătatea digestivă.

8. Guava

Guava este un fruct tropical cu un profil nutrițional remarcabil. Oferă fibre, folați, vitaminele A și C, potasiu, cupru și mangan. La rândul său, conține substanțe antioxidante, este o sursă de pectină și este săracă în calorii.

Vezi și:

Fructele și legumele cresc speranța de viață

Fructele cu cei mai puțini carbohidrați: concluzie

Deși am menționat doar câteva fructe, lista este mult mai lungă. De fapt, dincolo de aportul de carbohidrați, nu trebuie trecut cu vederea faptul că fructele sunt furnizori de substanțe cu rol de protecție a sănătății. Deși conțin zaharuri și amidon, nu cresc foarte mult nivelul glicemiei.

De asemenea, nu este adevărat că aportul de fructe îngrașă, chiar dacă acestea conțin carbohidrați. Mai degrabă, acestea sunt alimente necesare care fac parte dintr-o dietă sănătoasă și echilibrată.