Fructele și legumele cresc speranța de viață

Fructele și legumele au o concentrație mare de antioxidanți capabili să neutralizeze formarea radicalilor liberi, ceea ce reduce riscul de îmbolnăvire.

Scris și verificat de nutriționistul Saúl Sánchez Arias.

Ultima actualizare: 22 decembrie, 2022

Nu există nicio îndoială că aportul crescut de fructe și legume este pozitiv pentru sănătate. Potrivit unui studiu recent, fructele și legumele (5 porții pe zi) cresc speranța de viață, reducând incidența bolilor cronice, precum cancerul sau bolile cardiovasculare.

Cu toate acestea, trebuie avut în vedere faptul că, pentru a obține efectele pozitive, este important să se obțină un aport de macronutrienți în proporții optime. Acoperirea necesarului de proteine ​​și grăsimi este, de asemenea, esențială. Ambele elemente sunt responsabile pentru o multitudine de procese fiziologice.

Fructele și legumele cresc speranța de viață: 2 porții de fructe și 3 de legume

În primul rând, este important să reții că este esențial să acorzi prioritate consumului de legume în locul celui de fructe. Acest lucru se datorează faptului că legumele conțin adesea o concentrație mai mare de fitonutrienți. Acești compuși sunt esențiali atunci când vine vorba de neutralizarea formării radicalilor liberi, care este asociată cu prevenirea patologiilor complexe.

Potrivit cercetărilor publicate în revista Circulation, prezența legumelor în dietă este importantă pentru a îmbunătăți eficiența proceselor fiziologice, menținându-se astfel sub control nivelul inflamației. Trebuie luat în considerare faptul că o exagerare a inflamației ar putea cauza probleme în organism.

Pentru a avea o sănătate optimă, se recomandă ca alimentele pe bază de plante să fie incluse în toate mesele principale. Fructele pot fi incluse și în gustările de la jumătatea dimineții sau de la jumătatea după-amiezii pentru a îmbunătăți aportul total de vitamine și antioxidanți.

Unele fructe și legume sunt mai bune decât altele

Reține faptul că nu toate legumele au aceleași proprietăți. Fructele exotice, de exemplu, au o concentrație mai mare de fitonutrienți. Acești compuși s-au dovedit a fi importanți în prevenirea problemelor precum cancerul, potrivit unui studiu publicat în Current Pharmaceutical Design.

De asemenea, legumele cu culori intense sau cruciferele sunt capabile să îmbunătățească sănătatea mai repede decât altele, cum ar fi cele cu frunze. Broccoli este un bun exemplu în acest sens, deoarece există dovezi că acesta conține substanțe cheie pentru a ajuta la reducerea incidenței bolilor cardiovasculare.

Mănâncă și mai multe fructe și legume

Deși există un consens cu privire la cantitatea optimă de fructe și legume, 5 porții, acest lucru nu înseamnă că nu poți crește aportul. De fapt, un consum mai mare ar putea fi și mai benefic. Mai presus de toate, trebuie să te preocupi de varietate, combinând produse de diferite culori pentru a obține o cantitate mai mare de nutrienți.

De asemenea, este important să se alterneze consumul de legume crude și fierte. Procesele chimice fizice pot modifica biodisponibilitatea unora dintre nutrienți. În acest sens, este benefic ca o bună parte din legumele ingerate să nu fi fost supuse unor procese agresive de gătit.

O tehnică bună pentru a maximiza utilizarea nutrienților este de a consuma și supa în care au fiert legumele. O cantitate mare de vitamine solubile în apă rămân în supă, deci aceasta nu trebuie risipită.

Caracteristicile studiului

Revenind la studiul publicat în Circulation, dieta a peste 2 milioane de subiecți a fost analizată, dimensiunea eșantionului fiind foarte mare. Riscul de deces s-a redus semnificativ, cu 12% la acei subiecți care au consumat 5 porții de fructe și legume pe zi.

Patologiile respiratorii au scăzut cu 35% la acești subiecți. La fel s-a întâmplat cu diferite tipuri de cancer și boli cardiovasculare. Cu toate acestea, nu a fost posibil să se asocieze consumul mai mare de legume cu o reducere și mai mare a riscului de deces. În plus, cele mai benefice legume au fost cele cu frunze verzi sau culori vii, care prezintă un conținut ridicat de vitamina C și beta-caroten.

Fără dubiu, fructele și legumele cresc speranța de viață!

După cum am menționat mai sus, aportul a cel puțin 5 porții de fructe și legume pe zi este eficient în prevenirea problemelor de sănătate cronice și complexe. Acest lucru se datorează conținutului de micronutrienți și fitonutrienți al plantelor, care generează un puternic efect antioxidant capabil să neutralizeze formarea radicalilor liberi.

În plus, este important să reduci prezența alimentelor ultra-procesate în dietă pentru a completa acest obicei. Acest lucru va reduce, de asemenea, efectul grăsimilor trans și al zaharurilor simple, ceea ce va genera o eficiență mai mare în funcționarea corpului uman.

În cele din urmă, nu uita că este esențial să faci exerciții fizice în mod regulat. De asemenea, somnul odihnitor este necesar pentru a îmbunătăți capacitatea de recuperare a organismului.