Ce este și cum se consumă jicama?
Jicama (Smallanthus sonchifolius) este originară din America Centrală și înseamnă „rădăcină de apă”. Deși pare ciudat, este o leguminoasă precum soia și fasolea. Însă, este definită ca un tubercul ce stochează zaharuri speciale. Cum se consumă jicama?
Jicama este cultivată din America de Sud până în Asia de Sud-Est, unde este cunoscută sub numele de bang kuang. Ceea ce o face deosebită, dincolo de proprietățile sale, este faptul că poate fi consumată crudă. De fapt, lasă un gust dulce după consum, ceea ce i-a determinat pe mulți să o considere un fruct.
Ce este jicama?
Jicama este o rădăcină aparținând familiei Astareceae. Denumirea ei științifică este Smallanthus sonchifolius. Este o plantă de grădină care crește alături de ierburi și este cultivată în toată regiunea andină, din Columbia până în Argentina.
Cu toate acestea, este originară din Mexic, unde este cunoscută și ca nabo sau ignama mexicană. Alte denumiri sub care este cunoscută sunt următoarele:
- Jiquim
- Jiquimilla
- Yacon
- Fasole Yam
- Therepa
Rădăcinile seamănă cu cele ale cartofului dulce și pot avea 20 cm lungime și 10 cm grosime. Greutatea medie variază de la 300 la 600 g, deși, în funcție de soi, pot cântări până la 20 kg.
Au formă neregulată și ovală. Partea exterioară este maro deschis, în timp ce partea interioară este portocalie și cărnoasă. Cu toate acestea, alte soiuri pot fi violet, alb sau galben, asemănătoare cu cartofii, dar crocante ca un măr.
Cel mai frecvent soi este jicama de agua, care este rotundă și emană un lichid transparent și jicama de lapte, alungita și cu un suc albicios.
Dulceața și amidonul fac ca jicama să semene cu castanul de apă. Poate fi consumată în stare proaspătă după recoltare sau ținută la soare timp de câteva zile, până când coaja se îngroașă.
Jicama conține un tip foarte special de carbohidrat de rezervă cunoscut sub numele de FOS. De asemenea, este considerată un bun rehidratant și remediu pentru greață. În continuare, vom vedea câteva dintre proprietățile sale.
Proprietăți nutriționale și fitochimice
Se estimează că o cană de 130 g oferă următoarele componente nutritive:
- Calorii: 49
- Apă: 88%
- Carbohidrați: 11,5 g
- Fibre: 6,4 g
- Proteine: 0,37 g
- Vitamina C: 44% din doza zilnică recomandată
- Fier: 4% din doza zilnică recomandată
- Potasiu: 6% din doza zilnică recomandată
- Mangan: 4% din doza zilnică recomandată
- Folat: 4% din doza zilnică recomandată
Jicama are un conținut mare de apa, iar carbohidrații totali reprezintă 11,5 g. Din acest total, 6,2 g sunt fructooligozaharide (FOS), 0,34 g sunt glucoză, 0,85 g sunt fructoză și 1,4 g sunt zaharoză.
Absența grăsimilor și valorile scăzute ale proteinelor înseamnă că această rădăcină are un aport energetic scăzut. În plus, conținutul ridicat de fibre o face o opțiune ideală pentru curele de slăbire.
Jicama oferă 44% din aportul zilnic recomandat de vitamina C. Acest nutrient are o acțiune antioxidantă pentru a bloca stresul oxidativ ce apare în organism.
Ce sunt fructooligozaharidele?
Fructooligozaharidele sau FOS sunt cunoscute și ca „oligofructani” sau „fructani”. Sunt formate din molecule de fructoză. Seamănă cu inulina, dar cercetătorii consideră că FOS este un subgrup al inulinei. Spre deosebire de ceea ce se credea în anii ’80, astăzi știm că jicama nu conține inulină, însă este leguma cu cea mai mare cantitate de FOS.
De asemenea, FOS sunt mai dulci decât inulina, de unde și aroma jicamei. Ambele substanțe generează același efect fiziologic atunci când sunt consumate. Cu toate acestea, valoarea calorică reprezintă un sfert din cea a amidonului din alte rădăcini.
Componentele bioactive ale jicamei
Alți experți au descoperit că jicama conține compuși bioactivi, cum ar fi polifenolii antioxidanți. Unii dintre ei sunt derivați ai acidului cafeic și ai acidului clorogenic.
Încercați și: Rețetă de cuscus cu pui
Beneficiile consumului de jicama
Jicama nu se remarcă doar prin gust. Prezența componentelor nutritive și fitochimice o fac o legumă benefică pe care nu o putem ignora.
Valoare antioxidantă ridicată
Potrivit revistei Molecules, pe lângă vitamina C, jicama are un conținut ridicat de polifenoli care protejează împotriva deteriorării celulelor prin blocarea radicalilor liberi.
Substanțele fitochimice au activitate antiinflamatoare și previn stresul oxidativ asociat cu anumite boli cronice, cum ar fi bolile cardiovasculare, diabetul, cancerul, obezitatea și tulburările cognitive precum Alzheimer.
Sănătatea inimii
Cantitatea de fibre solubile din jicama poate reduce nivelul de colesterol total. Acest aspect este relatat în revista Food & Function, care explică că acest tip de fibre se leagă de sărurile biliare care conțin colesterol pentru a preveni reabsorbția acestuia în intestin și pentru a favoriza excreția prin fecale.
Într-un alt studiu, s-a observat că, după ingerarea sucului de rădăcină de jicama, nitratul sistemic a fost transformat în nitriți și apoi în oxid nitric. Acest lucru reduce riscul de a dezvolta trombi sau cheaguri prin atenuarea agregării trombocitelor induse de colagen. Din acest motiv, acest ingredient poate fi folosit pentru promovarea sănătății cardiovasculare.
Sănătatea intestinală
Jicama conține niveluri ridicate de fructooligozaharide (FOS), un carbohidrat prebiotic care poate fi folosit ca hrană de bacteriile intestinale „bune”, reducând în același nivelul celor „rele”.
Dezvoltarea microbiotei are beneficii pentru sănătatea intestinală și generală. Ingredientele prebiotice din dietă sunt capabile să reducă riscul de a dezvolta anumite boli, cum ar fi următoarele:
- Hipertensiune
- Insuficiență renală cronică
- Diabet de tip 2
- Insuficiență cardiacă
- Obezitatea
- Ateroscleroză
Digestia și pierderea în greutate
Conținutul ridicat de apă, fibrele și aportul scăzut de calorii fac ca jicama să fie ușor digerabilă și ideală pentru pierderea în greutate. În primul rând, fibrele ajută la menținerea sațietății. FOS inhibă hormonii care afectează foamea și sațietatea, relatează jurnalul Appetite.
Controlul glicemiei
Fibrele din jicama ajută la menținerea stabilă a nivelului de zahăr din sânge. Mai exact, fibrele solubile încetinesc golirea stomacului, ceea ce ajută la reglarea absorbției zahărului în sânge. Acest lucru previne creșterile mari ale glicemiei după mese.
Unele studii efectuate pe șoareci diabetici indică faptul că extractul de jicama ajută la creșterea sensibilității la insulină. Acesta acţionează şi prin inhibarea enzimelor care descompun amidonul şi eliberează zahăr în sânge.
Cum se consumă jicama?
Pentru a mânca jicama crudă sau gătită, trebuie să o spălați bine înainte de a o decoji. În plus, frunzele, tulpinile, păstăile și semințele trebuie evitate, deoarece conțin o substanță toxică pentru oameni.
Înainte de decojire, poate fi păstrată la temperaturi scăzute, dar nu în frigider. Poate rezista până la 4 săptămâni. Se consumă prăjită, la grătar și coaptă. Cea mai bună idee este să o consumați crudă.
Asigurați-vă că rădăcina este grea, acest fiind un indicator al prospețimii sale. Descoperiți versatilitatea acestei rădăcini în bucătărie, pregătind-o în următoarele moduri:
- Tăiați-o în felii groase și serviți-o cu humus sau guacamole.
- Marinați-o în ulei de susan și oțet de orez.
- Adăugați-o în tocănițele de legume.
- Combinați-o cu o salată de mere, ananas, mango, papaya sau portocale.
- Amestecați-o cu ceapă, morcovi, carne și fructe de mare pentru a trece la un alt nivel gastronomic.
- Dacă preferați, adăugați suc de lămâie și pudră de chili pentru a-i oferi un gust picant deosebit.
- Amestecați-o în preparate cu sos de soia, pui și porumb.
- Pregătiți sucul de jicama cu lămâie.
- Adăugați-o în pico de gallo pentru o textură crocantă.
- Utilizați-o într-un ceviche de pește.
- Gătiți-o în cuptor tăiată fâșii și condimentată cu sare de mare, boia de ardei, praf de usturoi, ulei de măsline și altele.
- Folosiți-o pentru fajitas cu carne de vită și ardei.
- Consumați-o cu unt de arahide și căpșuni.
- Utilizați-o ca umplutură pentru o ruladă cu carne, orez și fructe de mare.
Trebuie doar să aveți puțin curaj pentru a descoperi cum se consumă jicama. Amintiți-vă că, în ciuda faptului că este o rădăcină, o puteți folosi și ca fruct.
La desert, recomandăm: Rețetă ușoară și delicioasă de chec marmorat
Este un aliment benefic pentru dietă?
Fără îndoială, este un aliment apreciat pentru proprietățile sale nutritive, sănătoase și gastronomice. Nutrienții săi, FOS și antioxidanții, o fac un ingredient vedetă în gătitul sănătos.
Există multe variante de consum. O puteți consuma ca atare sau ca parte a multor preparate. Oricare ar fi preparatul, va avea o aromă delicioasă, o textură plăcută și efecte favorabile pentru digestie și diverse boli. Acum că ați aflat cum se consumă jicama, nu ezitați să o încercați!
Toate sursele citate au fost revizuite în profunzime de către echipa noastră pentru a asigura calitatea, fiabilitatea, actualitatea și valabilitatea lor. Bibliografia acestui articol a fost considerată fiabilă și precisă din punct de vedere academic sau ştiinţific.
- Ana María Muñoz J , Teresa Blanco B , Karin Serván T, Carlos Alvarado-Ortíz U. Evaluación del contenido nutricional de yacón (Polimnia sonchifolia) procedente de sus principales zonas de producción nacional. Revista Horizonte Médico | Volumen 6, N°2, Diciembre 2006. Disponible en: https://medicina.usmp.edu.pe/medicina/horizonte/2006_2/Art1_Vol06_N2.pdf
- Takenaka, M., Yan, X., Ono, H., Yoshida, M., Nagata, T., & Nakanishi, T. (2003). Caffeic acid derivatives in the roots of yacon (Smallanthus sonchifolius). Journal of agricultural and food chemistry, 51 3, 793-6 .
- Goto, Keiichi & Fukai, Katsuhiko & Hikida, Junko & Nanjo, Fumio & Hara, Yukihiko. (1995). Isolation and Structural Analysis of Oligosaccharides from Yacon (Polymnia sonchifolia). Bioscience Biotechnology and Biochemistry – BIOSCI BIOTECHNOL BIOCHEM. 59. 2346-2347. 10.1271/bbb.59.2346.
- Seminario J, Valderra M & Manrique. 2002. El yacón: Fundamentos para el aprovechamiento de un recurso promisorio. Centro Internacional de la papa (CIP), Universidad Nacional de Cajamarca, Agencia Suiza para el Desarrollo y la Cooperación (COSUDE), Lima; Perú, 60 p. Disponible en: http://cipotato.org/wp-content/uploads/2014/07/Yacon_Fundamentos_password.pdf
- National Institutes of Health. NIH. Vitamin C. Disponible en: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/
- NutritionData. Yambean (jicama), raw Nutrtiton Facts & Calories. Disponible en: https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2727/2
- Takuji Ohyama , Osamu Ito , Sawako Yasuyoshi , Taro Ikarashi , Kiwamu Minamisawa , Masatsugu Kubota , Teruo Tsukihashi & Teruo Asami (1990) Composition of storage carbohydrate in tubers of yacon (Polymniasonchifolia), Soil Science and Plant Nutrition, 36:1, 167-171, DOI: 10.1080/00380768.1990.10415724. Disponible en: https://www.researchgate.net/publication/224903943_Composition_of_Storage_Carbohydrate_in_Tubers_of_Yacon_Polymnia_sonchifolia
- Yu-Jie Zhang , Ren-You Gan, Sha Li, Yue Zhou , An-Na Li , Dong-Ping Xu, Hua-Bin Li. Antioxidant Phytochemicals for the Prevention and Treatment of Chronic Diseases. Molecules. 2015 Nov 27;20(12):21138-56. doi: 10.3390/molecules201219753.
- Purnima Gunness, Michael John Gidley. Mechanisms underlying the cholesterol-lowering properties of soluble dietary fibre polysaccharides. Food Funct . 2010 Nov;1(2):149-55. doi: 10.1039/c0fo00080a. Epub 2010 Sep 30.
- Thaptimthong, T., Kasemsuk, T., Sibmooh, N., & Unchern, S. (2016). Platelet inhibitory effects of juices from Pachyrhizus erosus L. root and Psidium guajava L. fruit: a randomized controlled trial in healthy volunteers. BMC complementary and alternative medicine, 16, 269. https://doi.org/10.1186/s12906-016-1255-1
- Janina A Krumbeck , Maria X Maldonado-Gomez, Amanda E Ramer-Tait, Robert W Hutkins. Prebiotics and synbiotics: dietary strategies for improving gut health. Curr Opin Gastroenterol. 2016 Mar;32(2):110-9. doi: 10.1097/MOG.0000000000000249.
- W H Wilson Tang , Takeshi Kitai , Stanley L Hazen. . Gut Microbiota in Cardiovascular Health and Disease. Circ Res. 2017 Mar 31;120(7):1183-1196. doi: 10.1161/CIRCRESAHA.117.309715.
- Hess, Jennifer & Birkett, Anne & Thomas, William & Slavin, Joanne. (2011). Effects of short-chain fructooligosaccharides on satiety responses in healthy men and women. Appetite. 56. 128-34. 10.1016/j.appet.2010.12.005.
- Lattimer, J. M., & Haub, M. D. (2010). Effects of dietary fiber and its components on metabolic health. Nutrients, 2(12), 1266–1289. https://doi.org/10.3390/nu2121266.
- Park, C. J., & Han, J. S. (2015). Hypoglycemic Effect of Jicama (Pachyrhizus erosus) Extract on Streptozotocin-Induced Diabetic Mice. Preventive nutrition and food science, 20(2), 88–93. https://doi.org/10.3746/pnf.2015.20.2.88
- Chan Joo Park , Hyun-Ah Lee , Ji-Sook Han . Jicama (Pachyrhizus erosus) extract increases insulin sensitivity and regulates hepatic glucose in C57BL/Ksj-db/db mice. J Clin Biochem Nutr. 2016 Jan;58(1):56-63. doi: 10.3164/jcbn.15-59. Epub 2015 Nov 20.